남자는 하체다! 탄탄한 하체를 만드는 운동 3가지

하체 운동 기피하시는 분들 참 많죠. 그러나!

하체가 바로 서지 못하면 상체의 발달도 불가능

에너지의 원천이자 당신의 몸을 지탱하는 하체

내 여자를 번쩍 들어올릴 수 있는 남자의 하체를 단단하게 만들어봅시다!

presentation

1. 점핑 런지

발끝을 11자로 어깨넓이로 섭니다.

한 발을 넓게 내딛고, 움직이지 않은 쪽의 무릎이 땅에 닿을락말락한 느낌으로

양 다리가 90도가 될 수 있게 자세를 잡은 뒤 점프해서 다리를 교차시킵니다!

엉덩이와 허벅지 뒷쪽을 강화하는 효과적인 운동.

이 때 주의할 점은 생각보다 발을 바깥쪽과 앞쪽으로 넓게 내딛어야 한다는 것이고

손으로 중심을 잡아줍니다.

presentation

2. 스쿼트

발 바깥 방향으로 15도, 뒷꿈치가 어깨넓이가 되게 유지합니다.

척추의 만곡을 유지하고 허벅지와 정강이가 90도가 될 때까지 엉덩이를 쭉 빼고 앉습니다.

앉을 때 무릎이 발 끝을 넘어가지 않도록 하고,

상체가 숙여지지 않도록 손을 뻗어 어깨보다 위로 뻗어 올려줍니다.

(초보자들은 머리 위까지 팔을 높게 뻗는 게 좋습니다.)

엉덩이와 허벅지 앞과 옆 쪽 근육을 강화하는 데 좋죠.

발의 넓이에 따라 허벅지 안쪽이냐 바깥쪽이냐 자극 부위가 달라집니다.

가장 기본 동작이면서 어려운 동작.

무릎이 모이면 부상의 원인이 됩니다.

앉을 때 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는지, 상체가 세워지는지 주의하세요.

presentation

3. 점핑 스쿼트

기본 자세는 스쿼트와 똑같습니다.

다만 일어설 때 엉덩이와 허벅지의 힘을 이용해 점프!

점프 후에 다시 동일한 자세를 유지해 깊이 쪼그려 앉아줍니다.

마찬가지 무릎이 절대 모이면 안되고 상체가 죽으면 안 됩니다!

<오늘의 운동 제안 : 고반복 하체 트레이닝>

웜업:

버피 30회

본운동:

상급자

20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 :

30 jumping lunge

30 squat

30 jumping squat

중급자

20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 :

30 jumping lunge

30 squat

30 jumping squat

초급자

20분 동안 최대한 많은 라운드 수행 :

15 jumping lunge

15 squat

15 jumping squat

주의할 점!

1. 런지와 스쿼트 모두 무릎이 발 끝 바깥으로 나오면 안 됩니다.

2. 초보자의 경우 스쿼트 자세가 잘 안 나옵니다. 자세부터 숙지하세요.

자세 숙지가 안 됐을 경우에는 기본 런지, 기본 스쿼트로 진행하세요.

3. 위 운동루틴의 경우 자세가 나온다면 빠르게 진행합니다.

4. 모든 운동은 제가 해보고 전달해 드리는 것이니 궁금한 점은 댓글로 달아주세요!

소환술!

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덧,

남성용 웨이트 루틴 카드를 받아보시고

싶은 분들은 댓글 달아주세요. 태깅해드립니다.

같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이

익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다!

더불어

운동후기 남겨주시면 감사하겠구요

댓글과 좋아요, 팔로우

다음 카드를 만드는 큰 힘이 됩니다.(클립만 하고 가지 마시구요ㅜㅜ)

그럼 다음에 뵙죠 :)

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