Running! 달리기 전 체크하세요

바람직한 달리기 자세는?

시선, 호흡

고개를 들어 턱을 당기고 시선은 50m 앞 정면을 바라본다. 복식호흡을 기본으로 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 호흡한다.

팔의 각도

양팔은 직각을 만들어 옆구리에 붙인뒤 일정한 간격으로 앞뒤로 교차하도록 가볍게 든다.

허리&어깨 자세

상체는 지면과 수직이 돼야 몸에 가해지는 충격을 최소화할 수 있다. 달리는 동안 등과 어깨를 편 상태를 유지한다.

뛰는 요령

발꿈치가 바닥에 먼저 닿도록 발바닥 전체로 지면을 디딘다. 뒤꿈치를 먼저 들고 발 앞쪽에 힘을 실어 지면을 밀어주며 달린다.

달리기도 배워두면 좋다

달리기 운동은 진입 장벽이 낮아 누구나 쉽게 할 수 있지만 제대로 준비하고 뛰지 않으면 무릎과 관절에 무리를 줄 수 있다. 달리기로 운동 효과를 정확히 누리고 싶다면 몇 가지 기본 수칙을 숙지하자. 우선 운동 초보자라면 달리기를 시작하기에 앞서 무릎과 다리 근육이 달리는 동안 체중을 버틸 수 있을 만큼의 기초 체력을 만든다. 달리기를 할 때 무릎과 발목에 가해지는 충격은 몸무게의 최대 7배 이상으로 근력 없이 무작정 장거리 달리기를 시작하면 몸이 버티기 힘들다. 따라서 경보 정도의 속도로 매일 30분씩 일주일 가량 걸어 체력을 다진 다음 가볍게 몸을 푼다는 마음으로 서서히 달리기를 시작한다. 매일 30분씩 일주일 정도 한 뒤 다음 날 피로가 느껴지지 않는다면 새로운 한 주가 시작될 때마다 운동 시간을 5분 정도 늘려 운동하는 식으로 서서히 강도를 늘려야 지속적인 달리기가 가능하다. 초보자는 시간을 정해놓고 뛰거나 구간별 기록을 미리 설정하고 뛰며 속도를 조절하는 요령을 연습하는 것도 좋다. 야외에서 하는 달리기는 땀으로 많은 수분을 배출하니 운동 전에 수분을 충분히 섭취할 것. 운동 중에 목이 마르다고 느끼게 된다면 이미 우리 몸속에는 수분이 부족한 상태이다. 땀을 많이 흘리는 야외 달리기 시에는 10분마다 한두 모금씩 물을 마셔 수분을 공급해 주는 것이 좋다. 달리기가 끝나면 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당겨 엉덩이와 허벅지 근육을 이완시킨다. 단, 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 오래 달리기는 절대 금물이다. 앞서 설명했듯이 달릴 때 체중이 몸에 가해지며 무릎과 발목에 충격이 가해질 수 있기 때문이다.

예쁘게 입으면 운동할 맛이 난다

달리기 운동을 할 때 몸매가 드러나는 옷을 입는 건 꼭 스타일만을 위한 건 아니다. 달리는 동안 제대로 된 자세를 유지하고 있는지, 몸이 어떻게 움직이는지를 스스로 살펴봐야 운동 효과를 높일 수 있기 때문이다. 요즘 같은 날씨에는 통풍이 잘되고 활동성이 뛰어난 러닝 쇼츠가 적격이다. 가벼운 소재를 선택하는 것이 핵심인데, 폴리에스테르나 면에 폴리우레탄을 섞은 소재가 좋다. 짧은 반바지만 입고 밖으로 나서기 부담스럽다면 레깅스를 레이어링한다. 통기성 좋은 원단으로 만든 레깅스는 피부에 완전히 밀착되어 땀을 곧바로 배출해내는 장점이 있다. 상의 역시 몸을 감싸는 디자인을 고르고 땀 배출과 건조 기능을 갖추었는지 확인한다. 운동할 때는 브래지어 대신 가슴의 떨림을 잡아주는 기능성 스포츠 브라를 입는 것이 좋다. 가슴을 편안하게 감싸는 스포츠 브라는 등 부분이 T자로 된 디자인을 선택해야 어깨끈이 흘러내리지 않는다. 재킷을 걸치려면 거추장스럽지 않은 초경량 소재의 윈드브레이커를 선택해 움직임의 방해를 줄인다. 야외에서 달리기를 할 경우 지면이 울퉁불퉁하기 때문에 관절에 가해지는 충격이 러닝 머신 위에서 하는 달리기보다 크다. 따라서 지면의 굴곡으로 인한 충격을 흡수하고 달릴 때 몸의 체중을 견뎌내는 러닝 전용 운동화를 신어야 한다. 러닝화 역시 땀 배출과 통풍이 잘되는 소재여야 한다. 발의 피로를 최소화할 수 있도록 신발 뒤꿈치와 옆쪽에 두꺼운 패드가 달려 있고, 쿠셔닝이 뛰어난 제품을 선택한다.

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