Day 5ㅡ상체 하체

1. chin up 30키로 10번 2셋트 어깨 늘어뜨리고 그냥 어깨를 뒤로 돌려서(팔에 힘하는게 아니라) 브라인꽉잡기. 복부에 힘을 줘서 너무 아치형 안되게 하고. 브라인에 자극 오게 chin up. 몸 흔들리지 않게. 승모근 안서게 2. lat pull down. 20키로함. 15번 30키로 10번 손이 등을 보이게 잡고. 브라인에 힘주고 어깨에 힘 없게. 가슴 열고. 뒤로 누워서. 팔을 밑으로 당겨 내리는데 몸과 스치듯이 가까이 해야됨. 복부에도 힘주고. 내릴때는 훅 내리고 올라갈때도 힘줘서. 허리 바로 위 그 등부분에 자극오게 밑에 스텝업을 받치고 앉음. 3. 데드리프트 스트랩을 가지고 함. 무게중심이 앞에 있어야하고. 엉덩이를 첨부터 다 내리는게 아니라 엉덩인 약간 올라간 느낌이어야지 힙과 허벅지이어지는 곳에 자극이 오도록. 그리고 거기서 더 무릎을 굽히는게 아니라 엉덩이가 앉는느낌으로 약간 더 늘려주고. 올라올때는 엉덩이 꽉 쪼이면서 치골?을 앞으로 한다는 느낌으로. 반동주지말고. 쪼이는 느낌. 20키로에 5파은드 4개씩 양쪽. 4. 리벌스 런지. 1)10번(양쪽 다리 생각하면 20번임) 2) 중량들고 12번 (양쪽다리 20번) 스텝을 높게하고(1 스텝을 2단처럼 만드는 정도높이) 허벅지 앞보다는 뒤에 더 자극이 되도록!!!! 리버스 런지. 앞발의 뒷꿈치에 힘이 가며 슉 올라오는 것. 5. jump squat 스쿼트하고 점프하면서 발 붙여서고 다시 점프하면서 스쿼트하는 자세. 스쿼트할때 최대안 앉아야지. 뒤에 자극되게. 약간 앉아서 볼일보는느낌으로. 무릎사이를 어깨만큼 넓게 벌리면서.. 난 할때마다 모이는데 그러면 안되고. 10번씩 2셋트 6. 검은공 발목에 끼우고 크런치 30개 30개 50개

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