[영양정보] 다이어트를 원한다면? 건강하게 골고루 먹는것!

올바른 다이어트를 위한 지름길, 식이조절!

무조건 먹지 않거나 한 가지만 먹는 원푸드 다이어트보다는 모든 영양소를 고루 섭취하는 균형잡힌식단이 필요해요. 5대 영양소를 고루 섭취하기 위해 알아야 할 균형잡힌식단에 대한 정보를 마이비밀과 알아볼까요?​

균형잡힌식단을 위해 5가지의 식품군으로 나눠서 알아보도록 할게요.

1. 곡류 : 주식은 반드시 전곡( 현미나 통밀 등과 같은 껍질을 덜 벗겨낸 곡물)을 섭취한다.!!

추천식단 : 잡곡밥, 통곡물 시리얼, 다양한 곡물이 들어간 빵이나 떡

비추천식단 : 백미밥, 옥수수 시리얼, 흰 식빵, 백설기 체중조절이 필요한 여성은 1/2 ~ 2/3 공기, 남성은 2/3 ~ 1공기가 적당하다.



왜 쌀밥이 아니라 현미밥, 잡곡밥을 권하는 걸까요?

칼로리가 낮아서가 아닙니다. 전곡은 껍질을 덜 벗기므로 도정된 곡류에 비해 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부합니다.

또 식이섬유소의 함량이 높아서 변비나 비만, 고지혈증, 대장암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 채소 : 김치류를 제외하고 매 끼니미다 2~3가지를 섭취하며 해조류, 버섯류, 쌈채소를 포함합니다.

쌈채소를 먹을 때는 쌈장은 적게, 샐러드는 드레싱은 적게 사용하며, 나물과 볶음은 기름과 소금을 적게 사용합니다.

1일 채소권장량 : 300 - 500g (최대한 많이)

다이어트와 만성질환예방을 위해 충분량의 채소 섭취를 권장하고 있습니다. 국민건강영양조사를 중심으로 살펴본 결과

1일 권장수준 이상을 섭취하는 대상자 비율은 23.4%였습니다.

3. 단백질 : 고기(기름기 적은 부위 : 목살, 안심), 생선, 계란 콩류를 한끼에 1접시 섭취합니다.

1접시(1회분량) : 고기 40-50g(탁구공크기), 생선 손바닥 크기(손가락 마디 제외), 계란 1개, 콩 1큰술, 두부 1/4모

사골국이나 고기를 우려낸 육수는 단백질 급원 식품에서 단백질이 아닌 무기질, 지방 등을 추출해 낸 식품이며, 장기간 섭취 시

체중증가 및 고혈압 원인이므로 사골국은 제외합니다.

고기가 메인인 삼겹살구이나 양념갈비 1인분(200g)을 드셨을 경우 1일 단백질 필요량을 한끼에

모두 드신거나 마찬가지이므로, 다른 끼니에는 섭취량을 줄입니다.(붉은 육류 1주일 분량 : 300-400g)

4. 과일 : 다양한 제철과일을 매일 적정량 섭취합니다.

생과일을 갈거나 다지면 비타민 C와 식이섬유가 파괴되므로, 과일주스보다는 신선한 생과일로 섭취합니다.

1일 적정섭취량 : 사과1/2개, 귤1개, 포도1/3송이, 참외1/2개

당뇨병이나 혈당 조절이 잘 되지 않거나 비만의 경우에는 한꺼번에 너무 많은 과일을 먹지말고 섭취 횟수를 제한합니다.

5. 우유 및 유제품 : 저지방우유를 매일 1잔씩 마신다.

우유 1컵에는 하루에 필요한 칼슘의 약 1/3이 함유되어 있습니다.

체중조절이 필요한 사람은 일반 흰 우유 대신 저지방 우유를 마시는게 좋습니다.


마이비밀이 추천하는 균형잡힌식단의 좋은 예

-잡곡밥 1/2 ~ 2/3 공기

-해조류 또는 채소국 1대접(건더기만 섭취해 주세요.)

-채소반찬 2가지

-고기, 생선, 계란, 콩류 반찬 1가지

-간식은 토마토와 저지방우유 1잔

-참고문헌-

뉴 비타민 바이블. 얼 L민델

한국인영양섭취기준 활용북. 보건복지부

성인을 위한 식생활 지침. 보건복지부

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