명언으로 배우는 헬스9

아널드 알로이스 슈워제네거(Arnold Alois Schwarzenegge)

슈와츠제네거, 슈왈츠제네거, 슈왈제네거, 슈바제네거, 슈와츠제네레거

한국어로 뭐라써야지 잘썼다고 소문날까.

외래어 표기법에 맞는 표기는 아널드 슈워제네거다.

오스트리아 성씨라 미국인들도 발음실수가 잦았다.

그냥 아놀드라고 하자.

1947년생. 세계에서 가장 유명한 보디빌더이자 배우이자 정치인.

오스트리아 소도시에서 경찰관의 아들로 태어나

무일푼에서 벼락부자가 될수 있다는 '아메리칸 드림'을 열렬히 믿었다.

그는 어렸을때부터 세계적인 보디빌더가 되는것!

그리고 세계적인 헐리우드 영화배우 스타가 되는것

나이가 들면 정치를 하는것을

냉장고에 적어놓고 항상 보았다.

그리고 모두를 이루었다. 인생자체가 영화인 사람이다. 우리는 운동에 대해서만 좀 알아보자.

<운동>

'레그 팍'이라는 보디빌더 출신 영화배우가 헤라클레스 영화에 나오는걸 보곤 그를 롤모델로 삼고 보디빌더를 시작했다.

보디빌더로 활약할 당시에는 미스터 올림피아 7차례와 미스터유니버스 3차례를 제패하여 역사상 가장 많은 메이저 타이틀을 차지한 기록을 가지고 있다가,

올림피아 기록은 후에 로니 콜먼과 리 하니가 각각 8회 우승하여 깨졌다.(로니콜먼과 리하니는 곧 등장할 예정)

UCLA에서 심리학을 수학하고 위스콘신대학에서 경영학 학위를 딴 지성이다. 뇌까지 근육이 아님.

체계적 근육양성을 위한 웨이트 트레이닝과 운동법에 대한 저술도 다수 발표했다.

15살때부터 운동을 시작했으며, 운동에만 매일 5~6시간 이상을 투자했다고 한다.

10점 만점의 체조선수 나디아 코마네치와도 친구다. 코마네치는 슈워제네거를 진짜 터미네이터 같은 사람이라 인터뷰한 적도 있다. 1991년도에 한 호텔에서 코마네치와 그녀의 남편, 슈워제네거 세 사람이 엘리베이터에 갇혔는데, 당황한 코마네치가 슈워제네거에게 '당신, 터미네이터잖아요? 어떻게든 해봐요'라 외쳤더니 그런데 그것이 실제로 일어났습니다(...). 아놀드가 엘리베이터 문짝을 붙잡더니 단숨에 열어버렸다. 문 틈으로 세 사람이 빠져나오는 그 광경을 보고 프론트 직원들이 얼어붙었다고(…). 머리 속에서 터미네이터 주제가가 울려 퍼졌을 듯하다.따단 딴 따단 따단 딴 따단 따다단~

터미네이터에서 상징과도 같은 무기인 미니건을 촬영장에서 유일하게 들어올릴 수 있는 사람이 슈워제네거였다. 덕분에 그는 가장 많은 개런티를 받음에도 불구하고 소품들을 스스로 옮겨야 했다.

다음은 웨이더 출판사가 펴낸 모든 잡지사를 뒤져 한 유저가 선별한 것이다.

간추렸으니 자세한건 원본에서 보길 바란다.

여기서부터는 여자는 흥미롭지 않은 내용이다.

질문 : "아놀드 하면 가슴인데 완벽한 가슴발달을 위해서 정확히 어떻게 훈련하는지 궁금하다. 평범한 답변은 사절이다."

답변 : "내 가슴은 종아리와는 달리 좋은 유전자를 타고난 신체 부위다. 그래도 여전히 훈련은 해야 한다.

벤치프레스는 동작 가동범위를 줄이면 정체기를 뚫을수 있다.

딥도 삼두뿐만 아니라 흉근전체 발달은 물론이고 흉근과 복근을 구분짓는 근육골을 만드는 좋은 운동이다.

근육 크기를 최대화 하려면 웨이티드 딥을 해라.

덤벨플라이는 꼭 저중량을 고집할 필요는 없다.

질문 : 아놀드의 이두근 '절정수축'은 과히 전설적이다. 비법은?

답변 : 이두근 발달에 대한 얘기는 너무 많이 해서인지 더이상 비법으로 느껴지지 않는다. 답은 외전이다.

덤벨컬을 실시할때 전완을 바깥쪽으로 회전하다. (일반 바벨로는 물리적으로 불가능하다.)

(아, 운동하는 사람들은 상식으로 알고있는건데 아놀드가 말한거였구나. )

외전 뿐만 아니라 팁은 또있다. 손목을 어깨쪽으로 구부리면 기본적으로 중력을 제거하는데

나의 경우 덤벨이 손위를 굴러 손가락에 고정되게 한다.

질문 : 어깨 발달 상태가 항상 좋다. 삼각근을 키우는 특별한 비법이 있는가?

(ㅋㅋㅋㅋ다좋단다. ㅋㅋㅋㅋㅋ 인터뷰어의 입터는 기술좀 보소. 하지만 실제로 다 좋은건 함정.)

답변 : 가장 추천할 만한 운동은 내이름을 딴 아놀드 프레스다.

레터럴 레이즈를 할때 즐겨사용하는 훈련기술은 아이소메트릭이다. 기본 래터럴 레이즈를 1세트 실시한 후 고중량 덤벨을 가능한 오래 옆으로 들고있는다.

지치면 팔을 내리는데 덤벨이 옆구리 아래로 내려올 때까지는 가능한 높이 들고 있으려고 노력한다. 중량을 떨어뜨릴 때쯤이면 고통이 굉장하다.

질문 : 보디빌딩을 처음 시작했을때, 다리근육이 상체만큼 발달하지 못했는데 키운 비결은?

답변 : 주요운동을 고중량을 사용해 적어도 15회 반복범위로 실시하는 것이다. 다리는 큰 근육무리기 때문에 작은 근육무리보다 더 자주 많이 훈련해야 한다. 나의 경우 가끔씩 대퇴사두근 운동을 20세트 이상 실시한 뒤 슬굴곡근까지 훈련하곤 했다.(ㄷㄷㄷㄷ. 20세트...)

하지만 크기만 큰 다리는 아무런 의미가 없다. 핵 스쿼트를 드롭세트로 실시하는 이유다.

6RPM 중량으로 시작해 30회 정도 반복할 수 있는 중량이 될때까지 중량을 줄인다.

대퇴부 훈련에서는 요새말로 선피로 원칙을 활용한 것이다. 슈퍼세트에서 가장 중요한것은 레그 익스텐션을, 다음에 실시할 스쿼트를 준비하는 개념으로 실시하는게 아니라 정말 열심히 격렬히 실시하는 것이다. 스쿼트를 할 때쯤이면 허벅즈는 이미 지쳐있어 141.8kg도 가까스로 들어올렸다. 하지만 꾸준히 연습을 했고 나중에는 레그 익스텐션 직후에도 바로 고중량 핵스쿼트를 할 수 있었다.

질문 : 한때는 약점이였던 종아리를 신체 최고 부위중 하나로 만든 비결은?

(또 인터뷰 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

답변 : 1969년 남아프리카 공화국에 있는 레그 팍(그의 우상이였던 사람)을 방문해 얼마간 같이 지내며 같이 훈련을 했다.

나도 그렇게 큰 종아리를 가지고 싶다고 말했다. 아킬레스건이 찢어진다고 안하던것, 말도 안된다고 생각했던것을 따라서 했다.

1년새 종아리는 5cm가 성장했고 어떤 사람들은 너무 빨리 성장해서 인공 종아리를 삽입했다고도 말했다.

덩키 카프 레이즈와 시티드 카프 레이즈, 레그프레스 카프 레이즈를 각각 10~20회씩 반복범위로 6세트씩 실시했다.

하지만 중요한것은 어떤운동, 반복수, 세트수가 아니라 어떻게 동작했는지다.

매반복에서 완전 가동범위를 사용해야 한다. 이는 하위지점에서는 종아리를 완전히 펼치고 상위지점에서는 발가락을 가능한 높이 들어야 함을 의미한다.

450kg을 들더라도 완전가동범위로 들어올릴 수 없으면 시간낭비에 지나지 않는다.

또 절정수축. 펌핌동작이라고 부르는 훈련법이 있다. 중량을 내리기전에 매 반복의 상위지점에서 종아리를 3~4초간 수축시키는 것이다.

매세트 후반부에 실시한다. 더이상 완전가동범위로 반복할 수 없게 되면 가동범위를 줄여 빠르게 반복한다.

(어? 이것도 자연적으로 알았던것인데 아놀드가 말하는것과 정확히 일치한다. 그런데 왜 내 종아리는 이렇지. ㅠㅠ)

또 아놀드는 등 발달이 우수한데 비결은?

아놀드는 삼두보다 이두근이 발달했는데 비결은?

등등 하는데 너무많아서 여기서 그만두도록 한다. 원본에서 보길 바란다.

참고 :

나무위키,

http://www.muscleup.co.kr/m/board.html?code=muscleup_board8&page=17&type=v&num1=999989&num2=00000&number=19&lock=N

http://prologue.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=maizon&logNo=40151063227&parentCategoryNo=&categoryNo=&viewDate=&isShowPopularPosts=false&from=postList

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