출산 후 다이어트를 위한 식이요법

1. 열량을 줄인다

다이어트 시 섭취하는 열량을 어느 정도 제한하는 것이 필요하다. 수유 중 1일 필요 열량은 약 2,400㎉이므로 이에 맞는열량을 섭취하도록 노력한다. 열량은 제한하되, 양질의 단백질, 지방, 비타민, 칼슘, 철분 등이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

2. 조금씩, 자주, 천천히 먹는다

다이어트 시 무리하게 굶으면 자제력을 잃고 폭식하는 경우가 생겨 결국 다이어트에 실패하게 된다. 식사 조절이 지나치면 다이어트를 오히려 망칠 수 있는 만큼, 식사 횟수를 5~6회로 늘려 조금씩, 자주 먹는 것이 좋다. 또 식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 한다. 밥을 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 과식할 수 있다.

식사량을 줄이다 보면 변비가 생겨 고생할 수 있다. 하루 1.5ℓ 정도의 물을 마시고, 섬유질이 풍부한 각종 과일과 채소를 먹으면 변비 예방에 도움이 된다. 요구르트 등 유산균 제품을 먹는 것도 장운동을 촉진시켜 변비를 개선할 수 있다.

3. 탄수화물 섭취를 줄인다

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 이지만, 지나치게 먹으면 다이어트에 실패하기 쉽고, 내장 비만, 당뇨병, 고혈압 등 성인병이 생기기 쉽다. 특히 흰쌀밥, 빵, 과자 등 정제된 탄수화물 섭취가 비만의 주요 원인 중 하나. 평소 먹는 밥양보다 1/3 정도 줄이고, 잡곡, 콩, 현미 등 몸에 좋은 탄수화물로 바꿔 먹으면 다이어트에 도움이 된다.

4. 반찬의 양도 줄인다

반찬은 조리하는 과정에서 첨가하는 부재료가 많아 열량이 높아질 수밖에 없다. 반찬을 많이 먹는 습관은 다이어트에 좋지 않으니, 국이나 반찬을 먹는 양도 평소보다 줄인다.

5. 조리법을 바꾼다

효과적인 다이어트를 위해 음식은 되도록 양념을 자제하고 심심하게 먹는 것이 좋다. 간을 줄이고, 설탕이나 물엿 대신 올리고당, 배즙, 양파 등을 넣으면 단맛을 내면서 열량을 줄일수 있다. 볶거나 튀기는 조리 과정 대신 굽거나 삶으면 열량을 낮출 수 있으니 담백하게 먹는 습관을 들이도록 한다.

잔치국수, 칼국수 등 면 요리에 면보다 채소를 많이 넣으면 열량을 줄일 수 있다.

6. 배고플 때 채소를 먹는다

과자나 빵 등의 간식은 한 끼 식사 못지않은 열량이 들어 있는 음식이라 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 배가 고플 때 마다 틈틈이 오이, 토마토, 양상추 등 채소를 먹는다. 식사 전 포만감을 주기 위해 채소를 먹는 습관을 들이는 것도 좋다. 식사 전에 먹으면 그만큼 식사량이 줄어 열량 섭취를 줄일 수 있다.

* 출처 : 제일병원 ‘임신출산 육아대백과(비타북스)’ 내용 중에서

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