스쿼트! 그 이름 squat! .txt

Squat. 벤치프레스, 데드리프트와 함께 3대운동중 하나.

닥치고 스쿼트! 라는 말이 나오고

데드리프트 그게 뭐야? 레그 프레스 그게 뭐야? 리터럴레이즈 그게 뭐야?

하는 여자들도 스쿼트는 알정도로 유명해진 운동이다.

오늘은 처음으로 운동종목중 하나에 대해 콘텐츠를 만들어본다.

첫종목은 단연코 스쿼트로 끊었으며, 일단 3대운동부터 잡고 갈려고 한다.

<개요>

몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 주로 사용하며

집에서 기구없이 맨몸으로 할 때 이것만큼 자신의 체중을 잘 활용할수 있는 운동이 없으며,

헬스장에서 기구의 중량치기에도 가장 많은 중량을 다룰 수 있다.

적은 중량으로 고반복으로 유산소로 할 수도 있고

겁나게 무게쳐서 무산소로 할 수도 있는 천의 얼굴을 가진 운동.

하체운동의 알파이자 오메가이자 전신운동.

어떠한 적이라고 한방의 펀치로 날려버리는 대머리 원펀맨을 만든 비결.

매일매일 윗몸일으키기100회, 팔굽혀펴기100회, 스쿼트 100회, 10km 달리기 중 하나.

어떤 문제가 생기든 해답은 스쿼트다.

<어떤 사람이 해야 하는가?>

살을 빼고싶어요. 스쿼트. 살을 찌우고 싶어요. 스쿼트. 허리가 아파요. 스쿼트.

정체기가 왔어요. 스쿼트. 닥치고 스쿼트.

특히 몸을 만들고자 하는 건강한 남성들을 기준으로 볼 때 결국 스쿼트가 모든 성장의 지름길이다.

그렇다고 여성들에게는 별로인가? 아니다.

허벅지근육은 남녀모두에게 모두 중요하고 특히 엉덩이! 헬스장와서 스쿼트만 하고가는 엉덩이 존내 섹시한 여자들을 보면 스쿼트를 해서 엉덩이가 저런건지, 엉덩이가 저런걸 자랑하고 싶어서 스쿼트를 하는건지 헷갈릴만큼 섹시한 자세로 하는데 당연히 전자다.

풀스쿼트를 하루에 100개씩 하면 2개월정도만 하면 힙라인이 달라진다.

힙업을 목표로 스쿼트를 할 경우 앉았다 올라올 때 괄약근(똥꼬)에 힘을 주면 엉덩이에 손쉽게 자극을 줄 수 있다. 남성역시 마찬가지다.

운동 어설프게 하는 사람들이 싫어하는 운동이다. 특히 고중량으로 갈수록 모양은 빠지고 정말 더럽게 힘들기 때문. 실제로 체육관에 가보면 스쿼트 하는 사람들은 대부분 엉덩이가 매우 잘빠진 여성들뿐.

스쿼트 데드리프트같은 하체위주의 전신운동을 하면 남성호르몬이 분출된다.

남성호르몬은 전체적인 근육의 성장에 큰 도움이 된다. 근육성장의 원인이다.

‘분출하다’의 뜻을 가진 Squart. 색드립 치고싶은데 참는다. 남자들은 무슨말인지 알거다.

스쿼트는 분명히 프리웨이트중에서 최고의 운동을 낼수 있는 운동이나 그명성에 걸맞게 높은 난이도를 자랑한다. 대부분의 체육관의 지도자들이나 트레이너들도 깊이있게 들어가면 스쿼트에 관해서 쩔쩔 매는 것이 사실이다.

나 또한 그러하다. 그래서 제대로 스쿼트를 가르쳐줄수가 없다. 하지만 인터넷에 떠도는 정말 이상한 스쿼트들도 많기 때문에 이정도 글은 공유했으면 한다.

이것은 정말 글로 알려줄수가 없다. 허리와 무릎 각도, 사람의 체형, 타고난 고관절, 척추, 경험에 따라 자세가 달라져서 남이 하는걸 그대로 따라하면 조낸 위험하다.

[스쿼트와 무릎]

스쿼트를 하면 무릎에 무리가 간다라는 말이 있다.

턱걸이를 하면 손가락에 굳은살이 잡힌다.

책을 많이 읽으면 눈이 안 좋아진다. 와 같은 말이다.

정확한 자세로 하면 자기몸무게의 몇배의 중량을 올리고 해도 무릎에 무리가 안간다.

하지만 정확한 자세가 아니면 맨몸으로 해도 슬개건이 찢어지거나 삐그대면서 아플수 있다.

반드시!! 반드시!! 정확한 자세를 먼저 익힌 다음에 중량을 쳐야한다.

특히 풀스쿼트에선 근력과 유연성이 떨어지면 연골이 개박살난다.

무릎을 비틀어서 올리지마라. 무릎과 발가락의 방향은 같게 두어라.

그리고 섰을 때 그 각도로 그대로 내려와서 그대로 올라와야한다. 한번 비틀지마라.

무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다고 하는데 키가 클수록 앞으로 나오게 되어있다.

반드시 지켜야 하는 원칙은 아닌데 정석 자세다. 정석이 왜 정석인지 알고 자기한테 맞추면 된다. 무릎을 앞으로 나가면서 앞으로 앉지말고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아야 한다는 말이다.

반드시 무릎이 발끝보다 안나와야한다는 것도 아니고 그렇다고 무릎이 앞으로 툭 튀어나가도 된다는 이야기도 절대 아니다. 최대한으로 무릎을 발끝보다 안쪽으로 유지할려고 애쓰고, 그래도 완전히 주저앉았을 때 어쩔수없이 약간 나가는 정도는 어쩔 수 없다는 이야기다.

<방법과 주의사항>

척추기립근 아치형.

앉았다 일어설 내내 상체에 긴장 유지.

고중량으로 실시할 경우 허리를 다치는 겨우가 많은데, 특히 기울거나 넘어질 경우 심각한 부상에 이를수 있기에 주의해야 한다.

스키 넘어지는 연습할때처럼 충분한 연습으로 위험을 느꼈을 때 봉을 놔버리고 몸을 앞으로 빼는 방법으로 피할 수는 있지만, 키높이에서 그 무게가 떨어질 경우 ‘와장창’. 헬스장 바닥 와장창. 헬스하던 다른회원들 심장 와장창. 헬스장 회원권 와장창.

첫추기립근과 승모근이 약하면 상체가 앞으로 쏠려서 하중이 발 앞꿈치 쪽으로 이동하게 된다.

그러면 무릎관절에 부하가 집중되고 결국 부상으로 이어진다.

butt wink라는 요추말림 현상을 절대적으로 주의해야 한다.

이 주의사항들을 머리로는 분명히 알고있는데 몸으로는 안된다면 절대 스쿼트를 계속하면안된다.

유연성을 늘리고, 다른 근력부터 늘려라.

유연성은 스트레칭으로 늘린다. 단순히 팔목 발목, 골반좀 돌려주는 그런게 아니라 아파서 신음이 터져나올 정도의 자세들로 쓰지않던 근육들을 찢으며 자세를 교정하고, 각각의 근육이 어떤 움직임에 쓰이는지를 이해하는 과정을 말한다.

<스쿼트 기구>

1. 스쿼트 랙

간단하게 스쿼트를 할 수 있는 기구다.

이게 없다면 바에다가 존나게 중량 치고 그것을 어깨에 어떻게 짊어질것인가?

그런데 국내에는 스쿼트렉은 없고 스미스머신만 있는 경우가 많다.

아무래도 이것은 프리웨이트기 때문에 가르치는데 시간이 들고 무턱대고 무게치는 사람들의 부상위험이 높기 십상이라 아예 뺀 것 같다. 그리고 초보들이 보기에는 스쿼트렉보다 스미스머신이 더 좋다는 인식도 작용했으리라 본다.

2. 스미스 머신

고정된 경로로 동작을 수행하여 무릎에 상당한 부하를 주게된다.

프리스쿼트와 비교했을 때 앞으로 발을 좀 더 빼는 것이 기본이다.

때문에 허리와 무릎이 나눠 가져야 할 부하가 무릎에 쏠리게 된다.

스미스머신은 오히려 고수들의 단련도구. 스미스머신을 쓰면서도 프리웨이트 하는 자세를 그대로 구현하여 부상없이 자극을 잘준다.

스쿼트렉 가격의 2~3배 가격이다.

사진의 스미스머신은 상하로만 이동가능한데 내가 다니는 헬스장의 스미스머신은 앞뒤로도 이동가능하다. 보드럽게. 신기하고 좋다.

3. 파워랙

스미스머신의 단점과 스쿼트랙의 단점을 보완.

안전바

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