다이어터를 위한 5 days 샐러드 도시락

치즈, 올리브 없이도 맛있고 저렴한 샐러드 만들 수 있다.

“손님 이 옷은 라지 사이즈가 안 나와요.” 여름 옷을 사러 갔는데 점원이 곤란한 표정을 지었다. 드디어 내 살과 이별할 때가 온 것인가… 나도 이번 여름엔 당당하게 래쉬가드 입고 싶다! 한 사이즈 줄이겠다는 목표로, 오늘부터 한 끼는 샐러드를 먹기로 한다.

비장한 마음가짐으로 요즘 다이어터들에게 핫하다는 샐러드 보틀을 장만하고 마트에서 일주일치 장도 봤다. 돈도 시간도 없는 자취러가 직접 만들어본 월화수목금 샐러드 식단.

월요일│그릴드치킨브레스트샐러드

소스│

구성│

레시피

1)닭가슴살에 올리브유, 소금, 후추, (+레몬즙)를 뿌리고 닭이 깨지 않도록 조심조심 재워둔다.

2)양파는 잘게 썰어 찬물에 담가 매운 맛을 빼준다.

3)닭가슴살을 팬에 굽는다.

4)방울토마토와 채소는 깨끗이 씻어둔다.

올리브오일 향 나는 촉촉한 닭가슴살구이에 요거트 드레싱을 뿌리니 샐러드 전문점 저리 가라다. 잠시 강남역 지오다노 옆에서 장사할까 하는 생각도 들었다. 다이어터의 주식인 닭가슴살을 1kg 주문하고 한 주 내내 먹어야 한다는 생각에 아찔했는데 꽤 맛있다. 역시 샐러드는 드레싱 맛으로 먹는 거지.

문제는 포만감이 적다는 것. 먹어도 배가 고프다. 1L 보틀을 꽉꽉 채워 왔으나 다이어트 식단에 익숙지 않은 닝겐의 위장에게 담백한 닭가슴살과 양상추는 한 끼 식사로 부족했다.

화요일│연어보리밥샐러드

1)밥솥에 보리쌀 1인분을 깔고 취사.

2)연어는 캔을 따서 기름기를 짠다.

3)오이, 파프리카는 큐브 모양으로 잘게 썰고 어린잎 채소는 어른이 되기 전에 한 입 크기로 잘라둔다.

주린 배를 움켜쥐던 어제를 잊고자 포만감 있는 보리밥 샐러드를 준비했다. 보리쌀을 꼬들꼬들하게 익히면 식감도 좋고 샐러드로도 훌륭하다. 생연어나 훈제연어가 있으면 좋겠지만 간편하게 매콤한 고추 소스가 들어 있는 캔 연어로 대체한다. 소스를 취향대로 넣고 비벼 먹으면 딱 보리비빔밥 비주얼.

소스를 통에 부어 먹어도 되지만 밑바닥 야채를 먹을 때는 두루미처럼 젓가락을 넣고 낑낑 대야 한다. 이번엔 그릇에 재료들을 한데 부어 비볐다. 담백한 식사 한 끼, 잘 먹었습니다.

수요일│에그마요샐러드

소스│

구성│

레시피

1)계란을 김숙 말고 완숙으로 삶은 뒤 흰자와 노른자를 분리해 잘게 썬다.

2)캔옥수수는 물기를 꼭 짠다.

3)잘게 썬 양파, 방울토마토, 잎채소를 준비한다.

풀만 3일째 먹으려니 질린다. 내가 왜 이걸 한다고 했지? 아침에 눈을 떴는데 맛있는 걸 먹고 싶어졌다. 이건 다이어트의 금단 현상이다. 으깬 달걀에 양파, 옥수수, 마요네즈를 한데 섞은 에그마요샐러드로 내 몸을 파괴하겠어! 모닝빵과 함께 먹으면 이곳은 열람실이 아니라 뉴욕 센트럴파크.

마요네즈엔 뭘 넣어도 맛있다. 어째서 살 찌는 건 다 맛있는 걸까. 감탄하며 먹고 나니 죄책감이 밀려왔다. 코끼리도 채식을 한다는데 내가 뭐라고.. ㅠㅠ

목요일│콜드팬네파스타샐러드

소스│

구성│

레시피

1)닭가슴살에 올리브유, 소금, 후추, 레몬즙을 뿌리고 재워둔다.

2)끓는 물에 펜네 파스타를 패지 말고 넣어 푹 삶는다.

3)완숙 토마토와 양파를 잘게 썬다.

4)달군 팬에 닭가슴살을 굽고 큐브 모양으로 썬다.

다이어트 식단은 단백질 위주로 짜되 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소를 고르게 갖추는 것이 중요하다. 오늘의 탄수화물은 파스타. 시간이 지나도 불지 않으면서 소스가 잘 스며들 수 있는 짧은 파스타를 선택한다.

콜드 파스타에 샐러드 케미 요정 오리엔탈 소스를 뿌려 먹으니 고급진 브런치 메뉴 탄생이요. 이제는 샐러드를 먹고 나서도 배가 고프지 않다. 내 몸이 샐러드 식단에 적응하고 있는 것이 느껴진다.

금요일│야매닭가슴살김마끼샐러드

소스│

구성│

레시피

1)깻잎, 양배추, 파프리카를 얇고 길게 자른다. 횟집 스키다시로 많이 본 비주얼.

2)오렌지를 얇게 썬다.

3)끓는 물에 닭가슴살을 넣고 10~15분간 완전히 익힌다.

신사 홍대 어디든 술로 흘러 넘치는 금요일. 유혹을 이겨내고 샐러드로 혼자만의 이자카야를 차린다. 오늘의 컨셉은 일식 마끼. 얇게 찢은 닭가슴살을 베이스로 깻잎, 양배추 등 넣고 싶은 재료들을 김 위에 올린 후 말아 먹는다. 사과나 오렌지 등 상큼한 과일이 의외로 오리엔탈 소스+김 조합과 잘 어울린다.

5일동안 샐러드 먹었으니 주말엔 맛있는 것 먹고 싶다, 생각하던 차에 PT선생님이 귀신같이 마음을 읽고 한 마디 하신다. “보상데이라고 피자, 치킨, 술 막 먹으면 빠지던 살 그대로 찝니다.” 아…다이어트는 평생 하는 거라고 했던가요.

5일간 샐러드 도시락 총평

나로 말할 것 같으면 1년에 가스 불 10번도 안 켜는 귀차니스트. 그 10번도 라면 끓여 먹으려고 켠다. 그래서 매일 도시락 싸는 것이 꽤 번거로울거라 생각했다. 하지만 첫날 한꺼번에 야채를 썰어 보관해두고 전날 10분에서 20분 정도 닭가슴살을 삶거나 굽는데 투자하면 됐다. 일주일치 샐러드 식단으로 2~3만원 정도 들었다.

한 끼는 샐러드 도시락, 다른 한 끼는 칼로리 낮은 다이어트 배달 도시락을 먹고 있다. 과도한 절식은 폭식의 지름길인 것을 잘 알기 때문에 영양소를 고루 갖추되 칼로리 낮은 식단을 유지하려고 노력 중.

다이어트 성공하면

Assistant_ Intern 정민하, 서부엉

대학내일 양언니 에디터 chuu@univ.me

[대학내일] 20대 라이프 가이드 매거진

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