[임신] 임신 초기 필수 영양소 +음식 레시피

임신 초기 1~3 months 입덧을 유발하는 냄새나 음식은 되도록 피하고 냄새가 별로 없는 차가운 음식을 먹으면 도움이 된다. 속이 울렁거릴 때 보리차, 녹차 등을 시원하게 마시거나 새콤 달콤한 과일을 먹으면 속이 한결 편해지고, 구토로 인해 빠져나간 수분도 보충할 수 있다. 입덧은 공복에 더 심해지므로 비스킷, 쿠키 등을 간식으로 먹어 속을 채운다. 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 아미노산의 일종인 트립토판이 분비되는데, 이는 긴장을 완화시키는 효과가 있어 입덧을 가라앉히는 데 도움이 된다. 유산의 위험이 있는 시기예요 유산 위험이 높은 시기이므로 과격한 운동이나 장거리 여행 등은 피하고, 걸레질, 빨래 등 몸을 쪼그리고 하는 집안일은 하지 않는다. 무기질 중 하나인 아연은 유산을 예방하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 굴, 쇠고기, 모시조개, 달걀, 현미 등에 풍부하게 들어 있으니 자주 섭취할 것. 태아의 뇌와 골격, 장기 등이 만들어져요 임신 초기는 태아의 뼈와 장기, 뇌세포 등이 형성되기 때문에 태아의 건강의 초석을 다지는 아주 중요한 시기다. 이때 단백질 섭취가 부족하면 태아의 발육과 뇌세포 형성에 치명적인 영향을 미치므로 두부, 우유, 흰살 생선 등 양질의 단백질을 많이 섭취해야 한다. 칼슘 또한 태아의 골격과 치아 형성 등에 중요한 공급원으로 태아가 성장할수록 더 많이 소모되므로 이때부터 비축해두는 것이 좋다. ‘엽산’ 섭취를 잊지 마세요 엽산이 부족하면 다운증후군, 구순염, 구개열 등의 기형이 발생할 확률이 높다. 세포 형성에도 중요한 역할을 하기 때문에 태아가 중요한 장기를 만드는 임신 초기에 반드시 필요한 영양소다. 임신 전부터 임신 초기까지 엽산제를 꾸준히 복용하고, 딸기, 옥수수, 녹황색채소 등 엽산이 많이 함유된 음식을 섭취한다. 이 시기 꼭 먹어야 할 대표 식재료 1 견과류 태아의 두뇌 발달에 좋고, 입덧을 완화하는 효과가 있다. 2 콩 콩에는 단백질 외에도 칼슘 보충에 도움을 주는 이소플라본 등 다양한 영양소가 함유돼 있다. 3 양배추 자궁 점막을 강화하고 재생을 도와주는 비타민 U, K, 임신 초기에 꼭 필요한 엽산, 태아의 뼈와 치아를 형성하는 데 도움을 주는 칼슘과 인이 풍부하다. 4 우유 단백질은 기본, 칼슘, 인, 비타민 등이 많은 임신 중 필수 식품. 5 생강 입덧에 좋은 대표 식품. 납작하게 편으로 썰어 입에 물고 조금 씩 씹어 먹어도 좋고, 차로 끓여 마셔도 좋다. 6 레몬 비타민 C가 풍부하고, 입덧 완화에도 좋아 즙을 내서 물에 타 먹거나 샐러드 등에 살짝 뿌려 먹으면 된다. 7 두부 대표적인 고단백 식품으로 칼슘이 풍부해 태아의 근육과 뼈 형성에 도움을 준다. 8 시금치 엽산이 풍부한 대표적인 채소로 유산을 예방하는 데 좋은 비타민 E도 함유돼 있다. 9 굴 유산을 막아주는 영양소인 아연이 풍부한 대표 식품. 철분과 칼 슘, 단백질이 풍부해 임신부의 빈혈을 예방하는 데도 좋다. 10 톳 해조류 중 칼슘을 가장 많이 함유하고 있을 뿐 아니라 요오드· 철분 등의 무기질도 풍부해 임신부와 태아의 뼈를 튼튼하게 해준다. 단호박생강꿀조림 재료 단호박 1/2개, 생강 2톨 (양념) 물 2큰술, 꿀 3큰술 1 단호박은 랩을 씌워 전자레인지에 1분 정도 돌려 반만 익힌다. 2 생강은 모양대로 길쭉하고 얇게 편으로 썬다. 3 프라이팬에 물과 꿀, ②를 넣어 바글바글 끓으면 ①의 단호박을 넣고 조린다. 시금치토마토키쉬 재료 시금치 1/2단, 방울토마토 10개, 달걀 3개 우유 1/2컵, 생크림 3큰술, 소금 약간 1 시금치는 손질해서 프라이팬에 살짝 볶아 2cm 길이로 썬다. 2 방울토마토는 반으로 가른다. 3 달걀을 풀어 우유와 생크림을 넣어 잘 섞고 소금을 넣는다. 4 ③에 ①과 ②를 넣는다. 5 머핀 틀에 ④를 2/3 정도 채우고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 굽는다. 시금치소스굴튀김 재료 굴 100g, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 빵가루 1/2컵, 식용유 1컵 (시금치소스) 시금치 1/3단, 생크림·우유 3큰술씩, 식초 1큰술, 소금·올리고당 약간씩 1 굴은 소금물에 흔들어 씻어 이물질을 제거하고 찬물에 2~3번 더 헹군다. 2 끓는 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 넣어 데친 후 찬물에 헹궈 꼭 짠다. 3 ①에 밀가루, 달걀물, 빵가루 순으로 묻혀서 기름에 노릇하게 튀긴다. 4 ②는 잘게 다져 팬에 넣고 소스를 넣어 살짝 끓인다. 5 접시에 튀긴 굴과 시금치소스를 곁들여 낸다. 양배추오미자물김치 재료 양배추 1/4통, 오미자 우린 물 2컵 쪽파 5뿌리, 물 4컵, 찹쌀풀·매실청 1/2컵씩, 소금 2큰술, 무 50g, 양파 1/2개, 생강 1톨 (찹쌀풀) 찹쌀가루 1큰술, 물 1/2컵 1 오미자 1/2컵에 물 5컵을 붓고 하룻밤 정도 우려낸 후 체에 거른다. 2 양배추는 사방 3cm로 썰어 소금 1큰술을 넣고 절인다. 3 ②가 숨이 죽으면 물에 헹궈 체에 밭치고, 쪽파는 4cm 길이로 썬다. 4 찹쌀풀을 쑤어 식힌 다음 ①에 섞는다. 5 무와 양파, 생강은 강판에 갈아 체에 밭쳐 즙을 낸 후 ④에 소금 1큰술과 매실청을 넣고 섞는다. 6 밀폐 용기에 ②와 ③의 쪽파를 넣고 ⑤를 부어 3~4일 후 먹는다.

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