꿀잠을 소환하는 요가 자세

몸과 마음을 안정시켜 깊은 잠을 유도하는 요가 자세.


출처: allets.com, gettyimages/이매진스

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몸은 너무 피곤한데 쉽게 잠들지 못한다거나 매일

불면증에 시달리나요? 따뜻한 우유를 마시거나

샤워를 해봐도 이런 불면증이 지속된다면 하루 종일

지친 몸과 마음을 다독여줄 요가를 해보는 것도 좋은

방법.


출처: allets.com, gettyimages/이매진스

오늘은 자기 전에 하면 좋을 간단한 마사지부터 몸을

이완하고 마음을 안정시켜줄 요가 동작들을 배워

봅시다. 잠들기 전 10분만 투자한다면 깊고 편하게

잠들 수 있을 거예요.


출처: allets.com, drprem.com

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먼저 힐링 요가 동작 중 하나에 해당되는, 따뜻한

손으로 하는 마사지 방법을 배워볼게요. 몸을

따뜻하게 하며 혈액 순환을 돕는 효과가 있답니다.

열기가 느껴질 때까지 손을 충분히 비벼줍니다. 그런

다음 손바닥을 눈 위에 대고 5초간 지그시 눌러주세요.

이때 눈을 감은 상태에서 눈동자를 좌우로 돌려 안구

운동을 하면 더욱 좋아요. 눈을 감은 상태에서 두 손을

이마, 정수리, 뒷목 순서로 옮기며 마사지해 줍니다.

손의 열이 금방 식었다면 다시 손을 여러 번 비벼 열을

낸 뒤 마사지할 것. 마지막으로 목에서 가슴까지 쓸어

내리듯 마사지하세요. 그런 다음 숨을 크게 들이마셨

다가 코로 크게 내쉬며 마무리합니다. 답답했던 가슴이

시원하게 풀리고 마음도 안정될 거예요.


출처: allets.com, Youtube / christian breitschmid

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자, 이번에는 상체를 숙여 골반을 열고, 혈액 순환을

촉진하는 동작을 볼게요. 먼저 매트에 앉아 두 발을

서로 맞대고 손으로 잡아 골반을 천천히 늘이며

스트레칭해 줍니다.


출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal

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상체를 아래로 숙인 다음 이마, 팔, 손바닥 모두

바닥에 대세요. 이 동작을 진행할 때는 몸 전체의 힘을

최대한 풀어줘야 근육이 충분히 이완돼요.


출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal

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그 다음 상체를 아주 천천히 들어 올려줍니다. 이때

상체의 중심이 흐트러지지 않게 주의하며 꼬리뼈를

세우고 척추에서 머리 순서로 곡선을 그리듯 세워

주세요.


출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal

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마지막으로 바닥에 무릎을 대고 앉으면서 상체를

숙여 주세요. 그리고 이마를 바닥에 대고 10초간 휴식

합니다. 이 자세가 힘들다면 고개를 옆으로 돌려도

좋아요.


출처: allets.com, Youtube / Yoga Journal

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이번엔 하체 스트레칭과 동시에 전신을 이완하는

동작을 진행해 볼까요? 먼저 매트 위에 누운 상태에서

두 무릎을 차례로 감싸 안아 주세요.


출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga

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그런 다음 손으로 두 발의 양 옆을 차례로 잡아 줍니다.

이때 다리는 어깨너비로 벌리고, 엉덩이에서 발로

이어지는 각도는 90도가 되도록 자세를 취하세요.

그래야 골반이 자연스럽게 열리죠.


출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga

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자세를 5초간 유지한 후 몸을 좌우로 10회씩 움직

이며 뒤통수, 상체 뒷부분에 자극이 가도록 해주세요.

이렇게 하면 등 마사지를 받은 듯 근육이 이완되는

효과까지 볼 수 있습니다.


출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga

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마무리 동작으로 두 무릎을 손으로 감싸 안아 휴식을

취하면 돼요. 너무 피곤한 날에는 자기 전에 이 동작만

해줘도 혈액 순환에 도움이 되고, 소화 기능이 원활

해져 잠이 훨씬 잘 올 거예요.


출처: allets.com, Youtube / YourTermsYoga

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조금 어려울 수 있는 누운 아기 자세를 진행할 때

주의해야 할 점. 손으로 발을 잡으려다 목, 어깨에 힘이

강하게 들어갈 수 있으니, 힘을 푼 상태를 유지해

주세요. 이래야 전신이 이완된다는 점을 기억하세요.


출처: allets.com, blog.palehacks.com

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자세가 어느 정도 익숙해졌다면, 척추는 물론 날개뼈

까지 모두 바닥에 밀착시킬 것. 그래야 등을 좌우로

움직였을 때도 자세가 무너지지 않고 마사지 효과

까지 얻을 수 있습니다.


출처: allets.com, njpainandnumbnessrelief.com

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마지막으로 다리를 들어 전신의 순환을 돕는 자세

입니다. 벽 앞에 매트를 깔고 누워 다리를 들고 발끝은

몸 쪽으로 당겨 주세요. 이때 팔은 좌우로 편하게 펼쳐

두면 됩니다.


출처: allets.com, Youtube / practice with kris

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위로 들었던 다리를 내리는 동시에 두 발을 맞댄 채로

다리를 벌려 마름모 모양이 되도록 만들어 주세요.

만약 두 발이 잘 맞닿지 않으면 다리를 벽에 기댄 채로

벌려도 좋아요.


출처: allets.com, Youtube / practice with kris

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이 자세를 10초간 유지한 다음, 손으로 무릎을 잡아

두 다리를 안쪽으로 모아 주세요. 이 상태에서 최대한

크게 호흡하며 휴식을 취하면 됩니다.


출처: allets.com, Youtube / practice with kris

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이 자세를 할 때 주의해야 할 점. 엉덩이와 꼬리뼈를

벽에 완전히 밀착해야 전신을 이완하는 데 큰 효과를

볼 수있으니 참고하세요.


출처: allets.com, corinnaz.com

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숙면을 위한 요가 자세, 잘 배웠나요? 꾸준히 한다면

하루의 컨디션을 좌우하는 수면의 질이 훨씬 높아질

거예요!


출처: allets.com, 멀티비츠

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