고지방 다이어트 팁과 가이드

안녕하세요~ 차앤유 클리닉입니다.

지난달 MBC 스페셜 '밥상, 상식을 뒤집다-지방의 누명' 방영 이후

사람들 사이에서 고지방 다이어트가 화두였죠.

정말 탄수화물을 적게 먹고 고지방 음식만 먹으면 살이 빠질까요?

차앤유피부과와 함께 저탄수화물 고지방 다이어트 팁과 가이드를 알아보겠습니다.

고지방 다이어트란?

고지방 다이어트는 '저탄수화물 고지방 식단(LCHF, Low Carbohydrate High Fat)'으로 전체 식사량에서 탄수화물 비중을 줄이는 대신 지방을 많이 섭취하는 방법입니다. 몸에서 지방으로 축적되는 탄수화물을 극단적으로 제한하는 대신 3대 영양소 중 유일하게 먹어도 혈당이 변하지 않는 지방으로 몸에 필요한 에너지를 충당하는 것입니다. 혈당과 인슐린 과잉이 비만으로 이어지기 때문인데요.

LCHF는 10년 전 스웨덴에서 알려지기 시작했고, 현재 스웨덴 국민 20%가 건강을 위해 이 식단을 실천하고 있습니다. 방송에서 LCHF 창시자이자 전도사인 스웨덴 가정의학과 전문의 안니카 돌크비스트는 "고지방 식단이 우리 몸에 필요한 그 이상으로 지방을 많이 섭취하라는 뜻은 아닙니다. 단지 지방을 두려워하지 말라는 것입니다."라고 말했습니다. LCHF의 가장 큰 장점은 포만감을 느끼는 것입니다. 그동안 다이어트하면서 굶는 것이 고통스러웠던 사람은 충분히 혹할 만합니다.

고지방 다이어트, 괜찮은가?

정말 탄수화물만 배제하면 고지방 음식을 마음껏 먹어도 살이 빠질까요? 저탄수화물 고지방 식단을 이용한 다이어트는 단기적으로 효과적일 수 있습니다. 그러나 장기적으로는 대사 장애를 불러올 가능성이 높습니다.

우리 몸의 기초대사량은 근육에 좌우되는데, 탄수화물이 체내에서 사라지면 근육을 형성하는 단백질이 빠져나가면서 근육이 줄어듭니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 급격히 감소해 똑같은 양을 먹어도 쉽게 살찌는 체질로 변하고, 다이어트를 하면 할수록 더 쉽게 요요 현상이 나타납니다.

체중 감량의 핵심은 몸에 꼭 필요한 근육을 유지하면서 체지방을 빼는 것입니다. 특정 영양소를 극단적으로 배제하기보다 골고루 섭취하면서 전체 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다.

저탄수화물 고지방 다이어트 식단의 영양 섭취 비율은 지방 70~75%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%입니다. 하지만 전문가들은 지방은 전체 열량의 30% 미만으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

일반적으로 지방을 많이 섭취하면 포만감 때문에 다른 음식을 덜 먹기 마련입니다. 그러면 미네랄이나 식이섬유 등 다른 영양소를 적게 섭취해 변비, 설사, 현기증, 어지럼증 같은 부작용이 발생합니다. 또한 탄수화물은 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원인데 부족해지면 체지방보다 근육을 먼저 분해합니다.

극단적인 저탄수화물 고지방 식단을 이용한 다이어트는 권장하지 않지만 이 다이어트를 꼭 하겠다면 탄수화물 중 GI지수를 높이는 빵, 설탕, 과자, 탄산음료 등은 되도록 먹지 말고, 일반 밥보다 비타민, 무기질 같은 미세 영양소와 식이섬유가 풍부한 잡곡밥, 현미밥을 섭취하기를 권합니다.

추천 고지방 음식

단백질, 포화지방이 들어 있는 육류

돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발, 밥을 제외한 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕

불포화지방산, 오메가3 지방산 생선류

고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 어패류

단백질, 포화지방이 들어 있는 천연 버터

치즈, 버터, 크림치즈, 사우어크림

불포화지방산, 단백질이 들어 있는 견과류

호두, 마카다미아, 잣, 피칸, 아보카도, 아마씨, 카카오닙스

철, 칼륨, 마그네슘, 비타민C, 식이섬유가 풍부한 채소

시금치, 근대, 브로콜리, 파프리카, 호박, 가지, 김치, 된장, 청국장, 낫토

불포화지방산과 포화지방이 들어 있는 기름류

코코넛오일, 팜오일, 들기름, 올리브오일, 유채꽃오일

피해야 할 고지방 음식

트랜스지방과 가공 과정을 거친 식물성 마가린, 식용유 같은 식물성 기름은 피해주세요.

고지방 다이어트 팁

01. 하루 세 끼가 아니라 배고플 때 식사합니다.

02. 탄수화물류는 물론 당분이 있는 조미료나 과일, 간식도 제한합니다.

03. 뿌리채소는 되도록 피하고 잎채소를 먹습니다.

04. 하루에 물 1~1.5L를 마시고, 식이섬유 등이 풍부한 카카오닙스나 채소를 많이 섭취합니다.

아름다움을 향한 진실된 도전! 서울 강서구 NO1 피부클리닉 차앤유입니다. 피부,미용,건강 정보를 전달해드립니다. http://www.cnuclinic.co.kr
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