둔근강화법, 다리돌리기

둔근강화법, 다리돌리기 엉덩이는 골반의 후면을 감싸는 여러 근육들로 조직된다. 척추와 골반, 다리는 수많은 근육들로 복합적으로 연결되어 있다. 골반뼈 자체는 좌우가 강한 결합으로 붙어 있고 고관절은 골반과 다리뼈가 연결된 가장 큰 관절이다.  나는 어깨의 견갑골과 엉덩이의 골반뼈가 진화적으로 동일함을 말해왔다. 네 발에서 두 팔과 두 다리로 진화함에 따라 골격이 변화하고 구조와 기능이 달라지는 것이다. 골격의 형태와 구조, 기능을 중심으로 봤을 때, 인간의 근력운동은 척추와 어깨, 골반을 기준으로 실시되어야 한다.  이번에는 골반과 엉덩이의 강화법을 설명하고 다음에는 어깨와 견갑골의 강화법을 설명한다. 기존의 엉덩이 운동은 스쿼트, 런지, 와이드 스쿼트, 힙어브덕션, 힙쓰러스트, 데드리프트 등이 있다. 앉았다 일어나거나 다리를 들거나 골반을 드는 방식이다. 골반을 감싸는 근육에는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 대표적이지만, 실제 기능은 골반뼈와 척추를 연결하는 근육, 골반뼈와 다리뼈를 연결하는 내부의 근육들이 중요하다.  엉덩이 근육이 부실하더라도 앉았다 일어나고 걷거나 뛰는데 문제가 없는 것은 다 속의 근육들이 충분히 제 기능을 하고 있기 때문이다. 기존의 운동방법을 포함하여 골반의 속근육과 가장 바깥인 대둔근을 함께 강화할 방법을 정리한다.  근육의 수축과 고립 특정 부위의 근육을 수축하고 고립하기 위해서는 근육을 잇는 뼈의 각도를 제한하고 근육의 수축에 집중해야만 한다. 기존의 방법도 고립과 수축이 가능하지만, 엉덩이 운동을 할 때 허리와 허벅지의 근육이 개입하게 된다. 특히, 척추의 각도에 따라 허리인대에 무리가 따르기 쉽다. 그래서 나는 허리와 허벅지의 개입없이 엉덩이 근육만을 쓰는 다리돌리기를 제안한다.  어깨와 엉덩이는 팔과 다리의 근육을 몸통과 연결하는 시작점으로 초급자부터 상급자까지 우선적으로 강화해야할 부분이다. 어깨근육과 엉덩이근육이 발달하면 척추가 곧아지고 강화된다. 또한 팔다리 사용에 있어 고립과 집중이 훨씬 선명해진다.  엉덩이고립과 다리돌리기 기본 자세는 수직으로 곧게 선 상태다. 다리를 뒤로 들면 엉덩이 근육이 수축한다. 다리를 뒤로 든 위치에 따라 엉덩이 근육이 수축하고 고립된다. 그런데 엉덩이의 근육은 골반 전체를 감싸기 때문에 매우 크다. 엉덩이 골에서 허벅지의 측면을 따라 좌우의 사선으로 이어지고 있어서 엉덩이의 근육은 수축과 사용방법에 따라 제각각이고 수축이 풀리고 인대에 부하를 주기가 쉽다.  둔근의 완전한 고립을 위해서는 다리를 들어서 근육을 강하게 수축해야 한다. 한다리씩 뒤로 들고 엉덩이에만 힘을 준 상태에서 이등변삼각형을 그린다. 시계방향 10회 좌우, 반시계방향 10회 좌우를 기본 세트로 한다. 횟수나 세트보다 중요한 것은 엉덩이 근육을 수축하면서 다리를 움직이는 것이다. 이 때 엉덩이의 근육을 직접적으로 인지할 수 있다. 이것이 동적인 근육의 고립과 집중이다. 대한

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