어깨강화법, 감아당기기 & 잡고돌리기

어깨강화법, 감아당기기 & 잡고돌리기 어깨는 골반보다 복잡하다. 좌우의 견갑골이 분리되어 있고 쇄골과 흉골, 척추와 연결되기 때문이다. 목디스크의 경우, 전적으로 어깨굽음현상(라운드숄더)에서 비롯된다. 어깨에 무리가 가는 방식은 팔을 앞에서 뒤로 돌리는 것이다. 팔꿈치가 어깨 위로 올라갈 때는 반드시 전방에서 이루어져야 한다.  일반인이 운동을 하면서 어깨부상을 입게 되는 모든 과정은, 삼각근과 견갑골, 광배근이 몸무게를 감당할 수 없는 상태에서 발생된다. 턱걸이를 예로 들자. 초보자가 턱걸이를 통해 상체운동을 하기 위해서는 먼저 악력, 전완근, 이두, 삼두, 전면삼각근, 승모근이 발달해야 한다. 쉽게 말해, 팔과 어깨 앞쪽 목 근육이 발달해야 한다는 것이다.  턱걸이 운동의 순서 안전과 효율을 기준으로 하면, 초보자의 턱걸이 운동은 친업으로만 실시해야 한다. 이 때는 등근육이 보조를 하면서 발달한다. 친업이 충분히 진행되면, 다음은 중립(뉴트럴 그립)이다. 기존의 가로봉이 아닌 세로봉을 양손으로 잡고 당겨야 한다. 이 때 삼각근과 견갑골의 움직임, 승모근과 광배근이 연계되며 발달한다. 마지막으로 풀업을 진행해야 부상없는 턱걸이 운동이 이루어질 수 있는 것이다.  오직 원리원칙만 따진다면, 턱걸이 운동을 삼단계로 나누어 1단계 친업, 2단계 중립, 3단계 풀업으로 진행하고 각 단계에서는 최대 가동범위로 최소 30회가 넘기 전에는 다음 단계를 진행하지 않는 것이 맞다. 각 단계의 과정을 진행하면서 상체와 어깨의 근력이 점진적으로 발전하게 되는 것이다. 물론, 이 진행속도를 올리는 방법으로 수건턱걸이를 병행할 수 있다. 악력이 강해지면 운동이 수월해진다.  어깨강화를 위한 밴드운동 제목에서 말한 감아당기기와 잡고돌리기는 고무밴드를 기준으로 한 것이다. 근력운동을 하는 사람들은 고무밴드의 효용성을 무시하고 있는데, 일반인을 기준으로 봤을 때는 고무밴드가 운동의 표준이 되는 것이 마땅하다. 스스로 강도를 조절하기 쉽고 가동범위의 제약에 따라 관절의 부하가 최소화되기 때문이다.  중량을 올리면 관절에 무리가 가고, 밴드를 사용하면 근육에 자극이 적다. 어떻게 하면 고무밴드로 운동의 효율을 극대화할 수 있을까? 나는 여기서 등장성과 등척성, 고립과 집중, 자극과 반복을 모두 활용하려 한다.  기존의 방식과 다른 것은 제약된 가동범위를 제한된 가동범위로 가능한 완화하는 것이고 근육의 수축과 자극에 최대한 집중하는 것이다.  감아당기기, 접고당기기 10회 버티기 10초 고무밴드를 손으로 감아 잡고 당기는 것은 직관적으로 이해할 수 있다. 밴드를 기둥이나 철봉에 걸고 양쪽을 손으로 잡으면 된다. 여기서 그냥 당기기가 아닌 감아당기기인 이유는, 감아잡은 두 손이 180도 회전을 하기 때문이다. 이것이 중요한 이유는, 팔꿈치가 몸통으로 들어오는 것이 어깨관절에 안전하기 때문이다. 이것은 원칙이다. 명심하라. 팔꿈치가 몸통에서 멀어질수록 어깨는 위험해진다.  밴드운동에서 나는 가능한 팔꿈치를 접고 당기는 방식을 우선한다. 그러니까 이두나 삼두근의 수축을 위해서 팔꿈치를 접었다 펴는 방식은 고립이 없는 고무밴드나 케이블크로스에서 다소 위험하다. 팔과 어깨의 구조는 손으로 감거나 잡아서 당기는 방식으로 형성되어 있다. 사실상 팔꿈치를 회전하는 것은 어깨손상과 직결된다.  어깨운동은 두 가지 중 하나만 실시되어야 한다. 팔꿈치를 접은 상태에 팔꿈치가 직선운동을 하거나, 팔꿈치를 편 상태에서 어깨가 회전운동을 하는 것이다. 감아당기기는 팔꿈치를 접은 상태에서의 직선운동, 잡고돌리기는 팔꿈치를 편 상태에서의 회전운동이다. 두 가지를 섞으면 어깨는 부상을 입는다. 팔꿈치가 회전하는 것이 어깨부상의 원인이 된다. 팔꿈치의 회전과 견갑골의 고립 두 가지는 병행할 수 없다. 이것을 무시하기 때문에 운동 중에 어깨부상을 입는 것이다. 회전근개의 파열이란 삼두근의 수축과 견갑골의 이탈이 이루어질 때 발생한다. 사실은 후면삼각근이 강하면 팔을 어느 정도 잡아둘 수 있지만, 윗팔뼈가 견갑골의 끝 견봉을 넘어갈 때, 팔이 수평을 넘을 때, 삼각근을 제외한 모든 근육이 이완되고, 삼각근이 저항을 견딜 수 없을 때, 뼈 사이의 근육이 찍히거나 찢겨나가는 것이다.  이것을 소켓에서 빠져나간다고도 하는데, 이것은 전적으로 팔꿈치를 잘못 들었기 때문이다. 기본적으로 팔꿈치는 반시계방향으로 외회전해서는 안 된다. 누군지 모르지만, 국민체조나 준비운동으로 큰팔돌리기를 만든 사람은 인체의 해부학적 구조를 전혀 모르는 사람이다. (무릎돌리기, 발목돌리기도 마찬가지) 손을 쓸 때 견갑골이 고정되어야만 힘을 쓸 수 있고, 견갑골을 고립하고 팔을 써야만 이두근과 삼두근의 연계를 통한 대흉근과 광배근의 수축을 조절할 수 있다. 소위 말하는 어깨뽕, 전면 측면 후면삼각근은 일반적인 팔 사용에서 보조적인 고정, 견인의 역할을 한다. 승모근과 견갑근, 이두근과 대흉근, 삼두근과 광배근이 기본적인 수축을 하고 있는 것이다. 팔을 들 때도 승모근이 기본적인 수축을 하고 삼각근은 보조적인 고정, 견인을 한다. 이 말은 어깨를 강화하기 위한 운동에 있어서도 이 원리를 그대로 따라야 한다는 말이다.  인간의 팔은 구조적으로 원숭이, 고릴라, 침팬지와 완전히 똑같다. 다만 더 섬세하게 진화했을 뿐이다. 기본은 대흉근, 광배근, 승모근이다. 이 모든 근육의 발달이 팔꿈치가 어느 방향으로 움직이느냐에 달려 있다. 윗팔뼈의 각도, 팔꿈치의 회전을 완전하게 조절하지 않고는 근력의 발달도 근육의 자극과 성장도 기대하기 어렵다.  삼각근의 고립과 위험 어깨관절의 구조와 근육의 수축을 고려했을 때, 측면삼각근을 주타겟으로 한 운동은 위험하고 버리는 것이 맞다. 사이드 레터럴 레이즈, 비하인드 넥프레스, 아놀드 프레스는 견봉과 인대, 근육을 손상하는 가장 확실한 방법이다. 삼각근의 수축이 아니라, 뼈들의 맞물림 운동이다.  삼각근은 전면과 측면, 후면과 측면을 짝지어서 운동해야 한다. 그래야만 대흉근과 이두근이 보조하거나, 광배근과 삼두근이 보조한다. 이 역시 팔꿈치의 사용을 통한다. 고중량에서는 팔꿈치를 접는게 맞고(삼두근의 수축을 위해), 저중량에서도 팔꿈치는 접는게 좋다. 삼각근은 고립될 수 없는 근육이다. 관절을 고립할 수 없기 때문이다. 따라서 삼각근의 고립운동은 배제되어야 하고, 어깨운동으로 통합되어야 한다.  의문에 대한 선답으로, 보디빌더가 삼각근 고립운동을 할 수 있는 이유는 승모근과 대흉근, 광배근, 특히 승모근이 충분히 발달해서 저항을 잡아주기 때문이다. 이것은 역학이다. 근육의 집합에서 순차적인 저항강도를 이해하는 것이다. 선 상태에서의 레이즈가 가장 위험하고 고개를 숙인 상태에서의 후면삼각근 수축은 그나마 승모근과 병행된다. 덤벨을 전면으로 든다고 전면삼각근만 수축하는게 아니다. 후면과 승모근이 잡아주지 않으면 들 수도 없다. 아무튼, 일반인은 삼각근 고립을 별도로 해서는 안 된다.  승모근과 어깨척추 척추와 골반에는 여러 근육이 뼈들을 연결한다. 대요근은 척추와 허벅지뼈를 연결하고, 장골근은 골반과 척추를 연결한다. 둘을 합쳐서 장요근이라 한다. 대중소둔근은 허벅지의 외측으로 연결된다. 대내전근은 골반 안쪽과 연결된다.  골반의 구조와 기능에 따라 척추와 골반 다리의 근육들이 연결된다. 어깨의 구조와 기능에 따라 승모근과 삼각근, 광배근, 견갑골의 근육, 척추의 근육들이 연결된다. 어깨를 강화하기 위해서는 삼각근이 아니라 승모근에 집중해야 한다. 일반적으로 견갑골의 근육들이 강화되면 당기기나 던지기에서 위력을 발휘할 수 있다.  허나, 어깨의 안정성이나 척추의 강화를 포함할 때 승모근은 무엇보다 중요하다. 승모근이 가로는 좌우의 어깨, 세로는 상하의 척추를 모두 잡아주고 있기 때문이다. 광배근이 윗팔뼈에서 등하부와 허리를 연결한다면, 승모근은 어깨와 척추 중상부를 연결한다. 척추기립근, 다열근과 마찬가지로 승모근도 척추를 강화하는 근육인 것이다. 거기에 좌우의 어깨를 잡아주기 때문에, 승모근은 상체운동에서 중요한 부분이다.  승모근 운동이 따로 있는게 아니라, 어깨 척추 등운동의 절반을 차지하는 것이다. 어깨 등 허리는 척추를 기준으로 보아야 하고, 이 때 척추와 견갑골이 연계된 어깨는 승모근이 기준이 된다. 팔로 물체를 들어올리거나 당길 때, 승모근이 주동근이 되는 것이다. 승모근과 견갑골의 근육(극상근, 극하근, 능형근 등)이 제 기능을 하고 삼각근이 보조한다. 어깨강화의 순서도 마찬가지로 승모근, 견갑근, 삼각근이 안전하고 효과적이다.  잡고돌리기, 펴고돌리기 10회 버티기 10초 인간은 던지는 투기에 유리한 어깨를 지녔다. 어깨의 회전반경이나 가동범위, 근지구력 등은 원숭이나 곰, 여타 동물보다 월등한 능력을 가지도록 도와준다. 사실상 찌르고 베고 치는 동작들은 포유동물 중에 인간이 월등하다. 다수의 동물은 앞발을 휘두르는 방식이고 얼굴의 앞니나 뿔로 공격한다.  잡고돌리기는 잡고던지기, 잡아던지기와 비교될 수 있다. 팔꿈치를 편 상태에서의 돌리기는 신체의 전면에서 자유롭게 기능한다. 어깨강화의 효율적인 운동궤적은 노젓기나 턱걸이, 밧줄타기, 당기기, 던지기, 치기, 봉술, 창술, 검술 등에서 명확히 드러난다. 고무밴드를 이용함에 있어서는 견갑골을 고립하고 팔을 펴고 작게 원을 그리는 방식, 아니면 팔을 펴고 직선궤도를 천천히 그리는 방식이 효과적이다.  팔꿈치를 접느냐 펴느냐는 삼각근과 승모근 중의 주동근을 결정한다. 팔을 접고 돌리면 삼각근, 펴고 돌리면 승모근이 주동근이 되는데, 어깨의 부상은 팔을 접었다 펴는 과정과 어깨를 돌리면서 힘을 쓰는 과정에서 발생한다. 회전근개의 파열은 왜 일어나느냐? 어깨가 약한 상태에서 어깨근육에 힘을 주지않고 팔로 당겼기 때문이다.  역학상으로 승모근과 삼각근, 견갑근이 아닌 이두근과 삼두근이 우선수축하거나 선택적으로 수축하면 어깨 내의 회전근개의 부하가 증가한다. 팔을 들거나 당기고 힘을 쓸 때, 가슴근육을 주동근으로 사용하는 사람은 어깨부상을 입을 가능성이 증가한다. 다시 반복하거니와 승모근과 견갑근, 삼각근의 순서가 중요하고 이두근과 대흉근, 삼두근과 광배근의 연계도 중요하다. 문제는 어깨와 가슴, 등의 관계를 명확히 구분하고 다시 통합하여 이해하는 것이다. 대한

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