[오늘의 좋은 글] 자기조절력 충동과 감정을 조절하는 4단계

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1단계) 문제에 대한 지각

어떤 문제가 발생한 후 스스로에게 문제가 있다고 인정하는 것이다. 만일 아이를 놀라게 할 정도로 화를 내고 있다면, 이를 아이의 문제행동 때문이라고 합리화했던 태도에서 벗어나 자신의 반응에 잘못이 있다는 것을 인정하는 것이다. 모든 변화는 자신의 문제에 대한 자각에서 출발한다.

2단계) 습관적 반응 후에 알아차림

잘못을 인정하면 그 다음엔 다르게 반응하도록 마음을 다진다. 이제 아이에게 소리지르지 말고 잘 타일러야지 하고 결심을 한다. 하지만 습관이 된 문제들은 이렇게 지각한다 해도 쉽게 달라지지 않는다. 어떤 상황에서 자동적이고 반사적으로 나타나는 반응이 습관이기 때문이다. 이 경우 똑같은 행동을 하고 후회하면서 자책에 빠지거나 다른 사람에게 잘못을 투사할 수도 있지만, 그보다는 어떻게 하면 잘할 수 있는지 좀 더 세밀한 계획을 세우는 자신의 모습을 구체적으로 상상하는 과정을 거치면서 3단계에 도달하도록 노력한다.

3단계) 습관적 반응 중에 알아차림

좀 더 알아차림의 반응이 빨라지면 아이에게 소리를 지르는 중에 알아차리고 소리지르는 것을 멈추게 된다. 이 단계가 반복되면 습관적인 반응을 멈추고 원하는 반응을 할 수 있게 된다. 이 과정은 매우 의식적이며 어려운 일이다. 하지만 타자가 3할만 쳐도 좋은 타자인 것처럼 10번에 3번만 습관적 반응 중에 알아차리고 멈출 수 있으면 된다. 그리고 점점 횟수를 늘려나간다.

4단계) 원하는 반응

점점 의식적인 노력을 기울이지 않아도 자신이 원하는 반응이 습관으로 자리잡는다. 단, 이 마지막 4단계에 이르기 위해서는 1, 2, 3단계를 반드시 거쳐야만 한다. 만일 처음부터 4단계에 도달하기를 바란다면 아무런 변화도 이루지 못하고 자신을 자책하는 악순환에서 벗어날 수 없을 것이다. 이 4단계의 자기조절의 과정을 잘 이해하고 받아들인다면 자기조절력이 더욱 향상될 수 있을 것이다.

- 문요한 [스스로 살아가는 힘] 中

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