웨이트 트레이닝 전 필수 ! 황봉남 교수의 메디컬 트레이닝 1편! 부상 전 <예방>

웨이트 트레이닝 할 때, 충분한 준비가 없으면 쉽게 부상을 입을 수 있는데요! 오늘은 부상 전, 예방할 수 있는 메디컬 트레이닝을 소개합니다. 메디컬 트레이닝은 스트레칭 뿐만 아니라 코어근육에도 효과적이니 보디빌더, 피트니스 선수에게도 좋은 운동법입니다! 메디컬 트레이닝 황봉남 교수, 2016 머슬매니아 오버롤 김일환 선수와 함께합니다!

1. Y - E.R 트레이닝

1. 벤치에 검상돌기(명치 부근)까지 닿도록 눕습니다.

2. 팔은 머리위로 뻗고 발목은 아래로 당겨, 척추가 일자가 되도록 상체를 들어올립니다.

3. 들어올린 상태에서 하부 승모근에 일차 수축하여 팔을 바깥쪽으로 돌립니다.

동작을 10-15회 반복해주세요! 이 동작은 흉추의 안정성, 하부 승모근 강화, 견갑대의 안정화를 돕습니다.

2. Quadrupedal 트레이닝

1. 사족보행자세에서 골반과 무릎을 일직선으로 만들어 준비합니다.

2. 이 상태에서 30도 정도 팔꿈치를 구부려 어깨와 팔꿈치를 안정시킵니다.

3. 무릎을 들어 10초 유지, 무릎을 내려 10초 유지합니다.

Quadrupedal은 사족보행을 뜻하는데요. 이 동작은 코어와 척추, 어깨의 시너지를 향상시킬 수 있습니다!

3. 리버스 스트레이트 레그 레이즈 (Reverse Straight Leg Raise)

1. 엎드린 상태에서 손가락 끝과 발가락 끝을 세웁니다.

2. 다리를 모아 엉덩이에 힘을 준 뒤, 다리를 살짝 들어 50초 동안 유지합니다.

디스크에 영향을 주는 근육 중 하나가 햄스트링인데요! 햄스트링의 길이를 늘려줍니다. 신장성이 좋아지면 짧아진 햄스트링이 늘어나 스쿼트, 데드 리프트에 생기는 통증이 감소합니다!

4. 행잉 스쿼트 (Hanging Squat)

1. 스미스 머신에서 바벨을 어깨너비 만큼 잡습니다.

2. 몸을 30도 정도 내려 다리는 11자로 벌려 스쿼트 자세로 앉습니다.

3. 순서대로 눈썹, 입술, 턱까지 천천히 올라가며 반복합니다.

이 자세는 무릎 주변부의 대퇴사두근을 강화할 수 있는데요! 보디빌딩 및 피트니스 선수들은 세퍼레이션과 데피니션에도 도움이 됩니다.

보디빌딩/피트니스 전문 미디어 개근질닷컴입니다. 몸과 마음을 가꾸는 여러분을 응원합니다.
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