하루 10분! 고강도 홈 트레이닝 마스터

고강도 트레이닝을 추천하는 이유


퇴근 후 집에서 운동을 하는 본인의 모습이 떠올려지는지? 규칙적으로는 못하더라도 당신의 머릿속에 떠오르는 일련의 모습들은 대부분 땀이 나지 않는 ‘우아한’ 몸동작일 가능성이 높다. 여성 홈트족의 40~50%는 본인의 적정 신체 능력보다 낮은 수준으로 운동을 한다고. 강도가 낮은 운동이라도 아무것도 하지 않는 노트레이닝족 보다야 건강에 좋겠지만, 1시간 동안 드라마 한 편을 보며 사이클을 탔더라도 10분 동안 땀을 뻘뻘 흘리며 운동한 이보다 체지방 감소율이 적을 수 있다는 사실. 


시간이 없어 운동을 못한다는 핑계는 이제 통하지 않는다. 단시간에 최대 효과를 낼 수 있는 고강도 홈 트레이닝을 소개할 테니, 본인 체력 수준에 맞춰 단계별로 따라 해볼 것.


신체에 무리가 가는 강도 높은 운동은 부상이 따를 수 있으니 본인 능력치에 맞춰 진행해야 한다는 사실을 잊지 말자.


LEVEL 1


평소 운동과 담쌓고 생활하는 이들을 위한 고강도 스트레칭. 다음의 동작을 벌스별로 3분씩 따라 할 것.

Verse 1. 복부


1.

2.

3.

Verse 2. 코어


1.

2.

3.

Verse 3. 하체


1. 다리는 어깨너비, 발끝은 바깥으로 살짝 열어 양손을 들어올린다. 

2. 정면을 바라보고 무게중심을 뒤로 보내며 무릎을 구부린다. 

3. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내리고 엉덩이를 조이며 천천히 올라온다.


1min POWER UP!

무릎 들고 좌우 기어가기

Verse 2의 기본 자세에서 무릎을 땅에서 살짝 들어올리고 오른손과 왼쪽다리를 함께 움직이며 옆으로 기어간다. 팔뚝은 물론 전신에 힘이 들어가며 근육이 단련되는 효과.


LEVEL 2

가벼운 러닝, 웨이트트레이닝 등 운동을 조금씩 해온 이들이라면 좀더 자유롭게 근육을 사용하는 LEVEL 2 동작을 추천.



Verse 1. 복부


1.

2.

3.



Verse 2. 코어


1.

2.

3.

Verse 3. 하체


1.

2.

3.


1min POWER UP

변형 덤벨 스쿼트변형 덤벨 스쿼트

덤벨 또는 물병을 잡고 손바닥이 정면을 보도록 양팔을 내린다. 덤벨은 어깨쪽으로 당기고 허벅지는 지면과 수평이 되도록 앉는다. 일어서는 동작에서 손등이 바깥쪽을 바라보는 방향으로 양팔을 들어올린다.덤벨 또는 물병을 잡고 손바닥이 정면을 보도록 양팔을 내린다. 덤벨은 어깨쪽으로 당기고 허벅지는 지면과 수평이 되도록 앉는다. 일어서는 동작에서 손등이 바깥쪽을 바라보는 방향으로 양팔을 들어올린다.

LEVEL 3

레벨 1과 2로 고강도 스트레칭이 익숙해졌다면 레벨 3으로 운동의 강도를 높일 것!

Verse 1. 복부


1.

2.

3. 복부에 힘을 주고 들숨에 팔을 귀 뒤로 넘긴 후 꼬리뼈에서 척추 순서대로 서서히 상체를 내린다.


Verse 2. 코어


1.

2.

3.

Verse 3. 하체


1.

2.

3.


1min POWER UP

복부 V라인 스트레칭복부 V라인 스트레칭

누운 채 두 다리를 모아 사선으로 뻗는다. 들숨에 팔을 천장으로 들고 날숨에 천천히 상체를 들어올린다. 다음 숨을 들이마시면서 양팔을 귀 뒤로 넘기고 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 발끝까지 다리를 서서히 내린다.누운 채 두 다리를 모아 사선으로 뻗는다. 들숨에 팔을 천장으로 들고 날숨에 천천히 상체를 들어올린다. 다음 숨을 들이마시면서 양팔을 귀 뒤로 넘기고 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 발끝까지 다리를 서서히 내린다.


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