11월 11일 ~ 17일 매일운동

주말은 휴식! ※ 동기부여와 성취감을 위해! 운동 후, 댓글로 운동했다고 자랑해주세요! 그리고 칭찬해드리겠습니다 ㅎㅎ 아래 소개된 프로그램이 아니어도 괜찮아요! 오늘도 열심히 운동했다는 것이 중요합니다! (아래 프로그램은 오늘 어떤 운동을 할지 모르겠다는 분들을 위한 가이드!) [초보를 위한 집에서 하는 운동] <월, 수, 금> 1. 상체 스트레칭 set 1) 목 10초 set 2) 가슴 10초 set 3) 어깨 10초 set 4) 팔 10초 (각각) 2. 상체운동 set 1) 팔굽혀펴기 3-5회 set 2) 딥 3-5회 set 3) 바벨 컬 7회 3. 복근 스트레칭 set 1) 배 15초 set 2) 허리 15초 4. 복근 운동 set 1) 윗몸일으키기 14-20회 set 2) 오블리크 크런치 7회 (각각) 5. 다리 스트레칭 set 1) 토우 터치 10초 set 2) 허벅지 스트레칭 10초 (각각) set 3) 종아리 스트레칭 10초 (각각) 6. 다리 운동 set 1) 맨몸 스콰트 7-10회 set 2) 맨몸 런지 5-7회 (각각) set 3) 한다리 힐레이즈 10회 (각각) 7. 힙 앤 둔근 스트레칭 set 1) 힙/둔근 10초(각각) set 2) 버터플라이 10초 8. 힙 앤 둔근 운동 1) 골반 리프트 14회 2) 사이드 레그 리프트(안쪽) 12회 (각각) 3) 사이트 레그 리프트(바깥쪽) 12회 (각각) 9. 누워서 팔을 머리 위로 올리고 풀 스트레칭(기지개) <화, 목> 1. 온 몸 스트레칭 10분 2. 카디오 운동 중 하나 (예: 제자리 걷기) 10 ~ 20분 [근력 향상] <월요일> 1. 스콰트 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 3회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 3회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 3회(1RM의 75.5%) 2. 데드리프트 set1) 5회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 5회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 5회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 5회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 5회*(1RM의 65.9%) 3. 카프 레이즈 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) <화요일> 1. 벤치 프레스 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 3회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 3회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 3회(1RM의 75.5%) 2. 바벨 로우 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) 3. 밀리터리 프레스 set1) 5회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 5회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 5회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 5회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 5회*(1RM의 65.9%) 4. 컬 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) <수요일> 휴식 <목요일> 1. 데드리프트 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 3회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 3회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 3회(1RM의 75.5%) 2. 스콰트 set1) 5회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 5회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 5회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 5회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 5회*(1RM의 65.9%) 3. 카프 레이즈 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) <금요일> 1. 밀리터리 프레스 set1) 3회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 3회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 3회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 3회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 3회(1RM의 75.5%) 2. 무게 턱걸이(또는 풀다운) set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) 3. 벤치 프레스 set1) 5회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 5회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 5회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 5회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 5회*(1RM의 65.9%) 4. 컬 set1) 8회*(마지막 세트 무게의 80%) set2) 8회*(마지막 세트 무게의 85%) set3) 8회*(마지막 세트 무게의 90%) set4) 8회*(마지막 세트 무게의 95%) set5) 8회*(1RM의 65.9%) [보디빌딩] <월요일> 1-1. 프론트 스콰트 3세트*15회 (휴식 없음) 1-2. 뉴츄럴 그립 랫 풀다운 3세트*15회 (휴식 없음) 1-3. 리버스 런지 3세트*15회(각각) (휴식 없음) 1-4. 덤벨 숄더 프레스 3세트*15회 (120초 휴식) 2-1. 우드 찹 3세트*15회(각각) (휴식 없음) 2-2. 바벨 리버스 컬 3세트*15회 (휴식 없음) 2-3. 리버스 크런치 3세트*15회 (휴식 없음) 2-4. 덤벨 얼터네이팅 컬 3세트*15회 (각각) (120초 휴식) <수요일> 1-1. 슈파인 힙 익스텐션 3세트*15회 (휴식 없음) 1-2. 스위스볼 크런치 3세트*15회 (휴식 없음) 1-3. 와이드 그립 케이블 로우 3세트*15회 (휴식 없음) 1-4. 덤벨 인클라인 벤치 프레스(뉴츄럴 그립) 3세트*15회 (120초 휴식) 2-1. 덤벨 라잉 트라이셉 익스텐션 3세트*15회 (휴식 없음) 2-2. 고블릿 스콰트 3세트*15회 (휴식 없음) 2-3. 딥 3세트*15회 (휴식 없음) 2-4. 리버스 우드 찹 3세트*15회(각각) (120초 휴식) <금요일> 1-1. 프론트 스콰트 4세트*6회 (휴식 없음) 1-2. 뉴츄럴 그립 랫 풀다운 4세트*6회 (휴식 없음) 1-3. 리버스 런지 4세트*6회(각각) (휴식 없음) 1-4. 덤벨 숄더 프레스 4세트*6회 (120초 휴식) 2-1. 우드 찹 4세트*6회(각각) (휴식 없음) 2-2. 바벨 리버스 컬 4세트*6회 (휴식 없음) 2-3. 리버스 크런치 4세트*15회 (휴식 없음) 2-4. 덤벨 얼터네이팅 컬 4세트*6회 (각각) (120초 휴식) <화, 목> 휴식 - 프로그램 출처: S.A.P

빙글에서는 개인 홍보 안 합니다. / 전직 운동선수, 트레이너 / 생활체육지도자 보디빌딩 / 영양학, 다이어트에 관심 / 궁금한 점 있으면 메시지 보내주세요. 댓글은 제가 못 볼 수 있어요 :)
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