아침에 먹을까? 저녁에 먹을까? 알고 먹으면 더 좋아!

몸에 좋은 음식은 잘 알고 먹으면 건강에 더 도움을 줄 수 있다. 그러나 몸에 좋은 음식도 때에 따라 내 몸에 오히려 독이 되기도 한다. 아침에 먹으면 좋은 음식과 저녁에 먹으면 좋은 음식만 구별해도 더 건강을 챙길 수 있다.



아침에 먹으면 좋은 음식


1. 오이


오이는 90% 이상이 수분으로 되어 있어 건조하고 갈증이 나는 아침을 상쾌하게 맞을수 있다. 전날 술을 마셨다면 아침에 먹는 오이는 숙취 해소에도 도움을 준다. 오이는 비타민 C를 비롯해 다양한 비타민 성분들이 가득 함유되어 있어 면역력 향상과 세포에 좋지 않은 활성 산소 제거에도 큰 도움이 된다. 천연의 산화방지제로도 불리는 오이를 자주 섭취하면 면역력 증강에 도움이 되며, 무기력한 증상도 없애주므로 아침에 섭취하면 더욱 좋다.



2.사과


사과는 저칼로리, 고섬유질 음식으로 아침에 먹는 것이 가장 좋다. '아침에 먹는 사과는 금, 저녁에 먹는 사과는 독' 이라는 말도 있듯 사과 껍질에 많이 함유되어 있는 펙틴이라는 성분이 채소의 섬유질과 같이 장 운동을 원활하게 하고 장을 깨끗하게 한다. 더불어 장 벽에 보호막을 만들어 독성 물질의 흡수 및 장내 이상 발효를 방지해 아침에 먹으면 원활한 배변 활동을 돕고 , 위 점막 세포 재생에도 도움을 준다. 단 , 펙틴은 수용성 섬유소로서 장의 소화 기능에 부담을 줄 수 있다. 소화 기능이 약한 사람은 사과를 아침에 먹고 저녁에 먹지 않는 것이 좋다. 소화 기능이 약한 사람이나 가족들의 소화 기능이 약하다고 생각되면 사과를 먹기 전 물을 먼저 먹고 사과를 먹는 것이 소화 기능에 부담을 덜어준다.


3. 수박


수박은 수분이 많은 과일 중 하나로 밤새 갈증에 시달렸던 우리 몸에 물을 먹고 수박을 먹으면 시너지를 주어 수분 충전과 각종 미네랄 충전이 더 배가 되며 아침에 먹으면 좋다. 수박 속에 있는 시트룰린(Citrulline)이라는 성분은 수용성으로 물과 더불어 체내 노폐물이 잘 배출되도록 돕고 소변의 주요성분인 요소의 생성을 돕는다. 아미노산의 일종인 시트룰린은 동맥 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 데에 탁월해 혈압 , 심장병 예방 효과가 있다. 미국 텍사스 A&M 대학교 연구팀에 따르면, 수박의 시트룰린은 혈관을 이완시키기 때문에 운동 전에 수박을 먹은 사람들은 근육통이 덜 발생하고 심장 박동수도 낮은 것으로 조사했다. 시트룰린은 이뇨작용을 촉진하므로 저녁에 수박을 먹을 경우 자는 도중에 소변이 마려울 수 있으니 취침 전에는 먹지 않는 것이 좋겠다.



4. 감자


땅속의 사과라고 불리는 감자는 영양덩어리로 최고의 식품이다. 특히 아침에 먹으면 좋은 채소로 감자를 꼽을 수 있다. 감자는 풍부한 탄수화물 함량을 가지고 있어 자는 동안 공복인 위를 보호하는 코팅제 역할을 한다. 위가 약한 사람이 먹어도 부담이 없고 포만감도 크다. 탄수화물은 에너지의 주 공급원으로 아침에 활력을 되찾아주고 뇌의 기능을 높여 업무나 학업 성취도를 높일 수 있다. 단 , 감자는 2개만 먹어도 하루 권장량 비타민C를 포함하며 감자의 녹말입자가 비타민C를 둘러싸 익혀도 파괴되지 않고 흡수율이 좋아 피로 회복에 좋다. 감자의 솔라닌은 독성 가져 감자를 섭취시 물을 미리 먹어 체내 흡수가 늦는 솔라닌을 빠르게 배출하는게 좋다.


5. 당근


당근은 비타민, 베타카로틴, 섬유소가 풍부하다. 하루에 50g만 섭취해도 하루 비타민A 섭취 권장량을 모두 채울 수 있어 시력 증진에 도움을 준다 하루 종일 혹사 당하는 눈을 위해 아침에 당근을 먹으면 좋다. 당근과 사과를 함께 먹으면 여러모로 서로 도움을 주고 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. 베타카로틴은 세포의 재생을 돕는데 지용성 비타민 이므로 살짝 볶거나 올리브유등을 뿌려 먹어도 좋다. 당근은 과하게 먹을 시 당의 함량이 높으므로 당대사에 부담을 줄 수 있다. 당근의 카로틴은 과하게 먹으면 피부를 노랗게 변하게 하는 부작용이 발생할 수 있다.


6. 블루베리


세계 10대 슈퍼푸드 블루베리는 아침에 먹으면 더 좋은 과일이다. 블루베리에 함유된 안토시아닌은 항산화 작용으로 몸 속에 쌓인 활성 산소를 없애 동맥경화, 고혈압 , 심근경색에 좋다. 소염작용을 하는 안토시아닌은 진통과 해열에 도움을 준다. 또, 두뇌활동이 활발하게 이루어질 수 있도록 블루베리 1컵을 아침에 먹으면 좋고 아침에 블루베리를 섭취하면 혈압을 안정시키고 신진대사를 촉진한다.


7. 토마토


“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 유럽 속담이 있다. 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다. 토마토는 과일과 채소의 특성을 둘다 가져 비타민과 무기질 좋은 음식이다. 다양한 효능을 지닌 토마토는 언제 먹어도 좋지만 아침에 섭취시 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질의 효과가 더욱 크다고 한다. 저녁 섭취시 토마토의 풍부한 비타민C가 스트레스를 완화하고 불면증 해소에 도움이 된다. 또한, 다이어트에 효과적인 토마토를 저녁에 먹으면 체중 감량에 좋다. 토마토에 들어 있는 루틴은 혈관을 튼튼하고 건강하게 만들어 준다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지고 열을 가하면 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수된다. 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 5배에 달한다. 그러나 토마토, 양배추 등 산이 많은 음식 조리시 조리 시간을 단축하거나 스테인리스 스틸 재질의 조리 기구를 사용해야 알맞다. 알루미늄제 조리 기구를 사용하게 되면 알루미늄 성분이 산 성분에 녹아 나올 수 있기 때문이다. 또 토마토는 산이 많은 음식이므로 물을 먼저 먹고 먹으면 위나 장에 부담을 덜 수 있다.


저녁에 먹으면 좋은 음식


1. 상추


상추는 불면증 예방 및 치료에 도움되는 천연 수면제라고 한다. 실제 상추를 많이 먹으면 졸음을 호소하는 이들도 있다. 상추는 락투세린과 락투신이라는 성분이 들어 있어 마음이 진정되고 불면증을 해소시켜 준다. >고기를 구워서 먹으면 벤조피렌이라고 하는 발암물질이 생성된다. 이것은 국제 암연구소에서 지정한 1군 발암물질이다. 상추는 벤조피렌의 독성을 15% 줄이는 것으로 밝혀져 고기를 먹을 때는 상추를 함께 먹는 것이 좋다. 양상추 속에도 락투세린과 락투신이라는 물질이 함유되어 있고 멜라토닌과 유사해 우리 몸을 깊은 잠으로 안내하는 수면 호르몬으로 작동한다. 진통과 최면 효과가 있어 신경을 안정시키고 숙면할 수 있도록 돕는다. 양상추는 중간에 단단한 심지 부분에 락투세린과 락투신을 많이 함유하고 있어 심지도 같이 섭취하는게 좋다.



2. 우유


우유는 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유되어 있다. 계란과 두부에도 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료로 볼 수 있는 트립토판이라는 아미노산이 다량 함유돼 있다.잠자기 전 우유를 미지근하게 데워 마시면 마음이 편안해지고 체온이 상승해 숙면하기 좋다. 우유는 무기질원으로서도 뛰어나며 칼슘과 인의 비율, 칼슘과 칼륨의 비율 및 마그네슘과 나트륨의 비율은 필요에 가까운 상태로 함유되어 있다. 하루를 지친 우리 몸에 여러 영양소를 제공하며 편안한 휴식 줄 우유는 저녁에 먹으면 좋다.


3.양파


양파는 유화알린 성분이 소화액 분비를 돕고 신경을 안정시키며 혈액순환을 도와 신경성에 의한 불면증을 개선해준다. 더불어 피로를 풀어주는 효과도 있다. 양파의 펙틴은 콜레스테롤을 분해하고 혈액에 양분이 너무 많이 흡수되는 것을 막고 해로운 물질을 없애 혈액을 깨끗하게 하는 스펀지와 같은 역할을 한다. 양파에 많이 들어있는 글루타치온은 시력이 떨어지는 것을 막고 간 기능을 좋게 한다. 또 매운맛을 내는 알리신은 몸을 따뜻하게 하고 피로회복에 좋은 비타민 B1의 흡수를 높이기 때문에, 감기에 걸렸을 때 먹으면 좋다.


4. 복숭아


옛말에 '복숭아는 밤에 먹어라'라는 속설이 있다. 복숭아는 저녁에 섭취하면 더 좋은 과일이다는 뜻이다. 복숭아의 떫은 맛 성분은 폴리페놀 성분 때문이다. 폴리페놀은 활성산소에 노출되어 손상되는 DNA의 보호나 세포구성 단백질 및 효소를 보호하는 항산화 능력이 커서 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춘다고 보고되고 있다. 또한 폴리페놀은 항암작용과 함께 심장질환을 막아주는 것으로 알려져있다. 복숭아 속에 함유된 아미그달린은 신경을 안정시키는 효과가 있어 불면증과 불안감을 감소한다. 또 , 복숭아는 아스파라긴산과 구연산을 포함하여 피로 해소에 도움을 준다. 그리고 복숭아는 산성이 아닌 알칼리성 과육으로 밤에 먹어도 부담이 적어 저녁에 먹으면 좋다.


5. 파인애플


파인애플은 저녁에 먹어도 좋고, 고기를 섭취한 후에 먹어도 좋다. 파인애플에는 단백질 분해 효소인 브로멜린이라는 성분이 있는데, 이 성분은 단백질을 분해하여 소화를 돕는다. 또한, 장내 부패 산물을 분해하는 효과가 있어 장 건강에 도움을 주고 객담을 제거하는데도 효과적이다. 브로멜린은 파인애플 줄기에서 많이 발견되는데 , 고기에 연육작용을 하며, 고기와 함께 섭취할 경우 단백질의 소화를 돕는 작용을 한다. 미량의 브로멜린 0.005%를 고기 표면에 뿌려도 연육 효과가 크게 나타나는 것으로 알려져 있어 고기 섭취시 파인애플은 먹으면 더욱 좋다. 다만, 파인애플에 있는 브로멜린의 대부분은 통조림을 만드는 과정에서 열에 의해 파괴될 수 있다.


6. 바나나


바나나에 포함 된 트립토판은 사람을 행복하게 하는 호르몬인 세르토닌의 분비를 자극한다. 1개만 먹어도 세르토닌 분비를 증대시키게 된다. 바나나에는 숙면을 돕는 트립토판 성분이 함유되어 있는데, 이는 세로토닌, 멜라토닌과 같은 수면 호르몬 생성을 도와 수면의 질을 높이고 불면증을 해소한다. 또한, 바나나에 풍부한 마그네슘과 칼륨이 근육을 이완시켜 긴장감을 풀어주고 편안한 숙면을 취할 수 있도록 돕는다. 스트레스를 받으면 칼륨 수치가 내려가며 심장박동 수에도 문제가 생기는데 바나나가 칼륨을 보충해주어 심장박동이 정상화 되는데 도움을 준다. 바나나는 100g에 93칼로리로 탄수화물과 당분이 높아 열량이 다소 높지만 물과 함께 먹게 되면 포만감을 오래도록 유지할 수 있다. 단 , 덜 익은 바나나는 변비를 유발하고 잘 익은 바나나는 설사와 복통을 유발할 수 있다. 또 , 바나나를 과하게 섭취하게 되면 계속되는 활발한 장 운동으로 몸에 있는 단백질과 지방, 탄수화물 등이 함께 배출되버려 탈수 상태에 빠질 수 있다. 증세가 심할 경우는 구토와 빈혈까지 생길 수 있다. 바나나를 섭취시 물을 충분하게 전 후로 먹으면 부작용을 예방하고 포만감을 준다.



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