하루 15분 뱃살 버닝 유산소 서킷운동! (부재 : 저녁에 먹은 치느님을 소화시키자)


회사, 학교의 잦은 회식과 모임으로 단련된 뱃살

하루에 움직이는 시간이 많지 않은데

야식까지하니 뱃살은 점점 늘어만가죠...


우리에게는 많은시간이 없으니

하루 15분으로 짧고 굵게 운동해봐요!

오늘은 유산소 서킷 전신운동을 준비했어요. :)



-진행순서 및 정보


시간 : 15분

난이도 : 중


1. 플랭크

2. 버피테스트

3. 플랭크 잭

4. 푸쉬업

5. 점핑런지

6. 마운틴클라이머

7. 플랭크


※동작 TIP & 주의사항


1번동작 : 플랭크(1분 X 3세트)

플랭크는 코어운동의 끝판왕 운동으로

복근, 허리, 엉덩이, 허벅지 강화와

몸의 균형을 높여 허리통증을 잡아줘요.


엉덩이가 들리지않고 몸이 일자가 되도록 몸을 유지해주세요.

또한 플랭크 동작에서 가장 많이하는 실수가 코어에 힘을 주지 않는 것인데요.

허리가 활처럼 아치형이 되지않게 힘을 빡! 주세요.



2번동작 : 버피테스트(20회 X 3세트)

버피는 전신지구력과 지방 태우기에 최고에요.

그만큼 힘들고 난이도가 있는 동작이에요.


착지동작에서 허리가 힘없이 내려앉지 않게

코어에 힘을 유지하세요!

또한 착지를 앞꿈치부터 사뿐히하고

속도는 정확한 자세를 유지할 수 있는 속도로 해주세요!


3번동작 : 플랭크 잭(20회 X 3세트)

플랭크 잭은 플랭크의 코어강화와

점핑잭의 칼로리소모를 합친 운동이에요.


동작 중 엉덩이를 과도하게 들지않고

발에 무게를 싣지 않고 가볍게

착지소리가 나지 않을 정도로 실시하세요.

쿵! 소리가 나면 무릎에 무리가 옵니다..



4번동작 : 푸쉬업(15회 X 3세트)

푸쉬업은 상체근력발달 필수운동이에요.

무릎을 꿇고 할때는 무릎부터 머리까지 일직선이 되도록

일반 푸쉬업은 발부터 머리가 일직선이 되도록 자세를 잡으세요.


또한 팔꿈치가 몸에서 멀어지면

어깨에 자극이 더 커지고 움직임이 부자연스러워

더 힘들고 다칠수 있으니 45도 정도의 각도를 유지하세요!


5번동작 : 점핑런지(20회 X 3세트)

점핑런지는 하체근력과 체지방감소를

한번에 할 수 있는 동작이에요.


무릎은 항상 발끝보다 뒤로가도록 주의하고

착지는 앞꿈치부터 정말 사뿐히 해주세요.

땅에 닿는 소리가 나지 않을 정도로요!



6번동작 : 마운틴 클라이머(1분 X 3분)

마운틴 클라이머는 체지방 감소에 정말 좋아요!


이 동작 역시 엉덩이가 들리지 않도록 해주세요.

또한 발에 무게를 싣지 않고 가볍게 딛어주시고

자세가 흐트러지지 않는 속도로! 진행하세요.

또한 동작중 허리와 복부의 긴장을 유지해주세요~



7번동작 : 플랭크(1분 X 3분)

플랭크는 1번동작 설명을 지키면서 해주세요!!



이 운동들은 체지방 감량에 매우 효과적인 운동이에요.

꾸준히 따라 하시면 꼭 몸에 변화가 나타날거에요!

오늘부터 그 습관을 들여보아요~


+전신운동꿀팁 하나 더!

운동을 하기 전에 충분히 땀을 내주세요.

땀을 내고 운동을 해보면 발이 깃털같을 거에요.

운동 전 가벼운 런닝, 조깅을 하면 좋아요!



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