오버트레이닝의 기준

오버트레이닝의 기준 점진적 과부하에 따르고 초과회복을 하면 오버트레이닝은 사실 정상적인 방법이다. 그런데 우리가 말하는 오버트레이닝은 훈련의 강도가 너무 높다는 걸 의미한다. 무엇을 오버트레이닝이라 보면 될까? 초과회복이란 말에 있듯이 회복을 기준으로 잡을 수 있다. 그러면 기간이나 강도에 따라 회복되는 기간이나 정도를 구분할 수 있다. 웨이트 트레이닝에서는 일반화된 용어지만, 이것이 맨몸 트레이닝이나 고강도 트레이닝에서는 얘기가 달라진다. 먼저 골격의 굵기는 중량의 한계를 크게 좌우한다. 대부분의 평범한 일반인은 골격의 한계내에서 강도를 결정하고 훈련할 수밖에 없다. 그렇다고 해서 몸이 얇은 사람이 영영 굵게 만들 수 없다는 것은 아니지만, 그것이 과연 기존의 중량운동뿐이냐는 것은 또다른 문제다. 오버트레이닝이 발생하는 가장 큰 이유는, 자신의 현 상태보다 자신이 바라는 상태를 너무 높게 잡고 거기에 자신의 몸을 비교하기 때문이다. 점진적 과부하나 초과회복은 관절과 힘줄에도 적용된다. 신경계의 발달 역시 초과회복의 주타겟이며 회복의 주된 부분이다. 그런데 이 발달의 주기를 너무 짧게 잡고서 홍보와 마케팅에 자신의 몸을 혹사시키는 것이 대부분의 모습이다. 관절에 직접적 자극이 되고 부하가 크게 걸리는 고강도의 트레이닝에서는 그것이 맨몸이든 아니든 긴 회복기간을 필요로 한다. 관절의 강도와 심폐능력의 차이를 무시하고 선수나 전문인을 일반인과 비교하는 것은 큰 문제가 있다. 거기서부터 오버트레이닝이 시작된다. 신체의 회복력을 극대화하고 훈련의 효율을 올리는 것이 일반인의 성과를 극대화한다. 만일에 아예 초보자가 신체의 강화를 꾀하고자 훈련을 시작한다면, 달리기만 매일하고 저항운동은 일주일에 딱 하루만 하는게 낫다. 아니 훨씬 낫다. 저항을 한번만 주고 완전회복되는데 얼마나 걸리는지 확인한 후, 다음 훈련에서 강도를 조금 올리고 다시 일주일을 기다린다. 그런 식으로 낮은 강도를 점진적으로 올리는데 일년 이상의 시간이 필요하다. 물론 심폐능력과 유연성이 성장한다는 전제가 걸린다. 내가 운동을 지속하며 깨달은 것은, 결국 근육이 아니라 결합조직, 관절과 뼈대가 얼마나 성장하느냐가 중요하단 것이다. 물론 근육운동을 병행하면 몸이 좋아질 수는 있지만, 운동을 쉬면 원상태로 회귀한다. 원상태란 근육운동을 하지않았을 때의 골격을 말한다. 일반인은 운동강도가 낮은만큼 골격의 한계치를 넘어서기 어렵다. 그러니까 뼈가 굵어지지 않는단 소리다. 역도선수나 파워리프터, 내추럴빌더가 십년 또는 그 이상의 시간을 들여 만든 몸을 일반인이 단 몇개월이나 몇년만에 만드는게 불가능하다는 뜻이다. 그러면 오버트레이닝을 하고 초과회복을 계속하면 그 기간을 줄일 수 있을까? 그런 방법이 있으면 운동선수들이 이미 하고 있지 않을까? 그런 방법이 있다고 생각하는것 자체가 애초에 사기고 환상이다. 방법은 약물밖에 없다. 대신 수년안에 운동선수를 넘어설 방법은 있다. 그러니 오버트레이닝을 할 필요도 없다. 신체능력의 극대화를 이룰려면 기존의 관점과 기준을 버려야 한다. 운동선수를 똑같은 훈련과 방식으로 넘어선다는 생각을 버려야 하며, 본질로 돌아가 훈련방식 자체를 바꿔야 한다. 맨몸운동에서는 일반인이 수년안에 급성장할 수가 있고 그런 사람이 많다. 근력보다 지구력, 근지구력에서는 유전과 골격의 격차가 현저히 좁혀지며, 오히려 타고난게 좋은 사람이 불리하게 작용한다. 뼈가 굵고 골격이 큰 사람이 맨몸운동에서는 훨씬 더 불리하다. 지금 우리는 최대근력에 너무 집착하고 있다. 남성들의 몸만들기를 성형수술과 비교하려 했는데 백인여성의 외모를 미적기준으로 삼고 비교해서는 영원히 더 아름다워질 수 없다. 그러면 동양인의 온화함, 깊이, 인간미를 더 높게 보는 건 잘못된 걸까? 외모나 신체나 마찬가지다. 자신의 건강과 조건에 필요한 운동과 훈련을 해야한다. 장수를 기준으로 보는 내 관점에서는 달리기나 맨몸운동이 중량운동보다 백배 천배낫다. 그리고 어깨를 넓히려면 사레레보다 밧줄타기와 턱걸이가 낫다. 수건턱걸이를 계속하는게 프레스하는 것보다 어깨근육을 키우는데 훨씬 더 유리하다. 전문가들은 이 부분에 동의하지 않겠지만, 내가 말하는건 근력이 약한 일반인 기준이다. 부위를 나누는 중량운동과 달리 맨몸운동은 근육과 관절, 결합조직을 동시에 강화한다. 성장이 더뎌 보여도 회복이 빠르기 때문에 장기적으로 더 빨리 성장한다. 그리고 무엇보다 시간효율도 높고 오버트레이닝의 가능성도 적다. 특히 관절에 있어서. 그리고 또 하나 중요한 것은 지구력 훈련이 반드시 큰 비중을 차지해야 회복력이 향상된다는 점이다. 그냥 트레드밀 뛰는 정도를 말하는게 아니다. 등산도 하고 수영도 하고 육상도 해야된다. 그 와중에 틈틈이 맨몸운동을 하는게 신체발달의 효과가 훨씬 더 좋을 수밖에 없다. 다수의 여자들이 원하는 남자의 몸도 근육질의 우락부락한 몸이 아니고, 대다수의 일반남성이 만들 수 있는 몸도 어차피 그 수준까지 못간다. 달리기론 운동선수를 이길 수 있어도 최대근력이나 관절강도로는 이길 수가 없다. 그건 그냥 당연한거다. 자신이 바라는 신체능력의 기준을 정확히 잡으면 오버트레이닝을 할 필요도 몸을 혹사시킬 필요도 없다. 역설적이게도 그래야만 자신이 원하는 몸에 가까워진다. 사실은 모든 상술을 다 걷어내고 진실만 말해야 운동의 효과가 제자리를 찾을 것이다. 대한

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