플랭크(Plank) 자세와 종류! <Home 스포츠>

플랭크 동작

올바른 자세로 시간에 맞춰 유지하는 운동으로 자신과의 싸움

플랭크는 코어운동

중심근육 수축시켜 몸의 중심인 척추주변 근육을 발달

1. 엘보우 플랭크

- 기본적인 자세입니다.

- 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로, 발끝으로 하체를 전부 들어올리는 자세입니다.

포인트

- 목과 어깨, 그리고 엉덩이 부분이 일자 형태로 유지

- 허리와 복근 쪽에 힘을 주시고 하면, 훨씬 쉽게 유지

- 시선은 대각선 방향 지면

시간과 세트

초급: 15초~30초씩 5세트

중급: 30초~1분씩 5세트

상급: 1분~1분 30초씩 5세트

2. 풀 플랭크

- 팔을 앞으로 세운 후, 몸 일자로 유지하는 동작입니다.

- 초보자들 처음으로 시작하기 좋은 동작입니다.

포인트

- 팔, 목, 어깨, 엉덩이 일자 형태로 유지

시간과 세트

초급: 45초~1분씩 5세트

중급: 1분~1분 30초씩 5세트

상급: 2분씩 5세트

3. 사이드 플랭크

- 옆으로 누워 엘보우 플랭크를 하는 자세입니다.

포인트

- 어깨부터 발까지 일직선 유지

(엉덩이와 허리가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의)

- 코어근육(허리, 복근)을 사용하여 몸의 밸런스 유지

시간과 세트

초급: 30초~1분씩 3세트

중급: 1분씩 5세트

상급: 1분 30초씩 5세트

4. 리버스 플랭크

- 천장을 바라보는 플랭크 자세입니다.

- 머리부터 발끝까지 일자로 유지한 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 몸통을 지지 하도록 합니다.

포인트

- 코어근육, 팔, 어깨 쓰는 운동

- 엉덩이, 목이 뒤로 안넘어가도록 주의

시간과 세트

초급: 15초~30초씩 3세트

중급: 30초~1분씩 5세트

상급: 1분 30초씩 5세트

코어운동으로 몸의 전반적인 기초근육을 단련해 보시면, 다른 운동을 하실 때에도 많은 도움 되실 것 같아 카드를 작성했습니다.