Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 3주 Dione (체지방 감량)

이번 3주 프로그램은 Zeus 와 Dione 입니다. 2개의 운동 중 여러분의 목적에 맞는 프로그램을 선택하시면 됩니다. Zeus는 근력 향상 및 근육 형성, Dione는 체지방감량에 목적을 둔 운동입니다. 이 카드에서는 Dione를 다루겠으며, Zeus는 다른 카드에서 다루겠습니다. Dione는 3라운드로 구성되어 있습니다. 가능한 휴식 없이 빠르게 하는 것이 중요하며, 일주일에 4번 하시면 됩니다. 너무 힘들면 3번으로 줄여도 괜찮습니다. <구성> ◇ 운동 : 점핑 잭, 버피, 레그레버, 윗몸일으키기 ◇ 라운드 구성 - 점핑 잭 75회 - 버피 25회 - 레그레버 50회 - 점핑 잭 75회 - 윗몸일으키기 50회 - 버피 25회 ※ 1주차 Aphrodite 의 경우 라운드마다 운동 횟수가 달랐지요. 하지만 Dione는 라운드마다 운동 횟수가 동일합니다. ◇ 운동 순서 (1라운드시작) → 점핑 잭 75 → 버피 25 → 레그레버 50 → 점핑 잭 75 → 윗몸일으키기 50 → 버피 25 (2라운드 시작) → 점핑 잭 75 → 버피 25 → 레그레버 50 → 점핑 잭 75 → 윗몸일으키기 50 → 버피 25 (3라운드 시작) → 점핑 잭 75 → 버피 25 → 레그레버 50 → 점핑 잭 75 → 윗몸일으키기 50 → 버피 25 → (끝) ◇ 라운드 사이 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 3의 버피 25회까지 수행 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 쉬운 방법은 체력이 많이 약하신 여성분들만! 남자들은 깡으로 정석대로 합시다! ◇ 점핑 잭 (Jumping Jacks) ① 시작 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. 손바닥은 허벅지 위에 올립니다. ② 운동 : 살짝 점프해서 발을 모읍니다. 동시에 손을 머리 뒤로 들어 올립니다. ③ 끝 : 시작 자세로 돌아옵니다. ※ 주의 : 고개를 숙이지 않습니다. 팔꿈치 끝 부분이 머리 앞쪽으로 안 나가도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 점핑 잭은 쉬운 방법이 없습니다 ◇ 버피 ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 레그 레버 (Leg Levers) ① 시작 : 발 뒤꿈치, 다리, 엉덩이, 어깨 모두 지면에 닫도록 눕습니다. ② 운동 : 다리가 수직이 되도록 들어올립니다. ③ 끝 : 시작 자세로 돌아옵니다. ※ 주의 : 두 발은 붙이고, 다리는 쭉 편 상태에서 들어 올립니다. 이때 손바닥을 지면에 붙입니다. ※ 쉬운 방법 : 손 바닥은 엉덩이 쪽에 위치하고, 다리를 굽힌 상태로 들어 올립니다. ◇ 윗몸일으키기 ① 시작 : 앉은 자세로 시작합니다. 두 손은 발 앞의 지면을 터치한 상태로 둡니다. ② 운동 : 두 손과 머리가 지면에 닿도록 뒤로 눕습니다. ③ 끝 : 시작 위치로 돌아옵니다. ※ 주의 : 복근에 힘을 주시고, 엉덩이는 지면에서 움직이지 않도록 주의하세요. ※ 쉬운 방법 : 손을 발 앞의 지면이 아닌 무릎을 터치합니다. --- To. 3주 프로그램을 시작하시는 분들에게 2주 프로그램은 조금 쉬웠을 겁니다. 1주 프로그램으로 고생하신 것에 비해, 운동 시간이 짧고 운동량도 적었지요. 1주 프로그램이 '전신 알배김'이 주는 화려한 신고식과 프리레틱스 '적응하기'라면, 2주 프로그램은 본격적인 운동 시작이라 할 수 있는 3주 프로그램을 위한 휴식과 충전이었습니다. 자 이제 시작입니다. 화이팅! - VCoach

빙글에서는 개인 홍보 안 합니다. / 전직 운동선수, 트레이너 / 생활체육지도자 보디빌딩 / 영양학, 다이어트에 관심 / 궁금한 점 있으면 메시지 보내주세요. 댓글은 제가 못 볼 수 있어요 :)
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