<멸치 탈출 프로젝트 Ver.1> 벌크업 식단 Q&A!!

그 동안 제가 다이어트 대한 글을 많이 올렸는데, 이제 마른 몸을 가지고 계시는 분들을 위한

벌크업 식단에 대해 알려드릴려고 합니다.

체중이 낮고 마른 체형인 분들은 체중을 늘리는 벌크업이 일반인들이 하시는 다이어트보다 훨씬 더 어렵

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'벌크 업

1. 보통 벌크업을 하실때 어떠한 방식의 식단이 중요한가요?!

- 벌크업을 하신다고 해서 너무 많이 드시면 안됩니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 생각을 하시면서 식단을 관리 하시는게 좋습니다.

탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 분비는 벌크업에 매우 중요한 요

- 탄수화물, 단백질, 지방의 비율: 탄수화물 4 : 단백질 1 : 지방 0.5


2. 벌크업을 할려면 지방도 많이 섭취해주는 편이 좋지 않나요!?

- 일반적으로 좋아하시는 치킨, 피자 같은 인스턴트 음식은 되도록 피하시는 편이 좋습니다.

- 고지방 식사는 식사 타이밍을 뒤로 늦추게 되어 식사패턴이 망가지게 되고, 소화되는 시간도 굉장히 길어지게 되기 때문입니다.

고단백질 + 저지방


3. 매번 다른 식사를 하는것이 아닌 같은 식사를 유지하는 것 입니다.

같은 영양분이 있는 음식을 섭취

- 예): 아침에 일어나 바나나를 먹고 프로틴쉐이크를 마신 다음 아침을 드셨다면, 그 행동을 벌크업이 끝날때까지 똑같이 섭취해주시는게 효율적입니다.

<어느 외국인 중 마른 몸을 가지고 있으며, 벌크업 시도한 몸변화 과정>


4. 하루 몇 칼로리를 섭취하는것이 좋을까요!?

- 사람의 체형마다 다르겠지만 3000~3300 칼로리를 섭취하시는 것이 좋다고 생각합니다.


5. 하루에 몇끼를 보통 먹는게 좋은가요?

- 사람마다 다르겠지만 일반적인 벌크업 식단은 1일 7끼 입니다.


6.식단 예시를 보여주실수 있을까요?

샘플 식단

기상: 바나나 1개, 떠먹는 요구르트 1개

아침: 블랙커피 240ml, 스크램블드에그 3알, 사과 1개

점심: 닭가슴살 150g, 올리브유, 식초 2티스푼을 곁들인 채소 샐러드, 조리한 고구마 2컵

간식: 단백질 50g, 탄수화물 25g, 지방 5g이 함유된 식사 대용 셰이크 (참치캔도 괜찮습니다.)

운동 후: 단백질 25g, 바나나 1개

저녁: 소고기150g, 흰 밥이나 감자 3컵, 찐 브로콜리 (소고기 대신 생선을 드셔도 좋습니다.)

디저트: 아몬드버터 2스푼을 섞은 초콜릿 맛 단백질 보충제 1스쿱, 흰 밥 1컵, 물(보충제는 선택사항입니다.)

중요 포인트: 물은 언제나 하루에 1.5L이상을 섭취해주시는게 좋습니다.

다음 카드에서는 본격적인 식단 및 벌크업 트레이닝 방법에 차근차근 보여드리도록 하겠습니다!

벌크업 식단의 기본은 운동입니다! 운동을 안하고 식단만 병행하게 될 경우, 안 좋은 모습으로 변형 될 수 있으므로 유의 하시기 바랍니다!


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