Freelectis 프리레틱스 5주 프로그램 - 4주 Metis

4주 프로그램은 Metis 입니다. 이 프로그램은 도구가 필요 없고 집에서도 하실 수 있는 맨몸 운동입니다. Metis 는 5주 프로그램 중 2주 프로그램인 Squat and Pushup MAX 를 제외하고 가장 빨리 끝나는 운동입니다. 그러니 중간에 쉬지 말고, 처음부터 끝까지 집중해서 가능한 빨리 끝내 봅시다. 1~3주 프로그램과 마찬가지로 Metis도 일주일에 4번 하시면 됩니다. <구성> ◇ 운동 : 버피, 클라이머, 하이 점프 - 라운드 1 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 10개 - 라운드 2 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 25개 - 라운드 3 : 버피 , 클라이머, 하이 점프 각 10개 ◇ 운동 순서 (1라운드시작) 버피 10 → 클라이머 10 → 하이 점프 10 (2라운드시작) 버피 25 → 클라이머 25 → 하이 점프 25 (3라운드시작) 버피 10 → 클라이머 10 → 하이 점프 10 → (끝) ◇ 라운드 사이 중간 휴식 없음. 가능한 빠르게 라운드 3의 하이 점프 10회 까지 수행 <동작 세부 설명> ◇ 동작별 쉬운 방법은 사진을 참고하세요. 이번에는 3주 프로그램보다 운동량이 적으니 정석대로 해봅시다. 쉬운 방법이라도 1~3주 잘 따라오신 분들이라면, 충분히 가능하다고 봅니다. 쉬운 방법은 체력이 매우 약한 여성분들만! ◇ 버피 (Burpees) ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 가슴을 지면에 닿도록(팔굽혀펴기)합니다. 그리고 일어나면서 점프합니다. 점프시 무플과 엉덩이 어깨가 수직이 되어야 하며, 두 발 모두 지면에서 떨어져야 합니다. ③ 끝 : 떨어진 발이 다시 지면에 닿으면 끝 ※ 주의 : 복근 힘을 꽉 주고, 몸을 타이트하게 유지하세요 ※ 쉬운 방법 : 가슴을 지면에 닿지 않도록 ◇ 클라이머 (Climbers) ① 시작 : 팔굽혀펴기에서 팔을 핀 자세를 취합니다. ② 운동 : 한쪽 발을 손이 위치한 곳으로 움직입니다. ③ 끝 : 움직인 발을 시작 위치로 되돌리고, 다른 발을 손이 위치한 곳으로 움직입니다. ※ 주의 : 손과 발은 지면에 붙이고, 엉덩이는 어깨 위치보다 아래에 가도록 주의합니다. 운동 중 복근에 힘을 꽉 주며, 몸을 타이트하게 유지합니다. ※ 쉬운 방법 : 본인의 역량에 맞는 위치까지 발을 움직입니다. (엉덩이 위치 이하면 너무 운동량이 적으니, 엉덩이까지 움직입시다) ◇ 하이 점프(High Jumps) ① 시작 : 무릎, 엉덩이, 어깨를 수직인 상태로 똑바로 섭니다. ② 운동 : 점프 합니다. 이때 무릎은 어깨가 닿도록 끌어 올립니다. ③ 끝 : 시작 자세로 돌아옵니다. ※ 주의 : 무릎의 각도가 틀어지지 않아야 하며, 점프 후 쿵~ 하고 떨어지지 않도록 주의합니다. 최대한 부드럽게 착지 할 수 있도록 신경 쓰세요. ※ 쉬운 방법 : 지치거나 신체 능력이 부족하여 무릎이 어깨에 닿지 않는다고 해도, 무릎이 어깨에 닿을 수 있도록 최대한 끌어 올립니다. --- To. 4주 프로그램을 시작하시는 분들에게 짧게 끝난 2주에 비해 길고 힘들었던 3주가 끝났습니다. 지금까지 잘 해내신 분이라면 이번 4주는 충분히 해내실 수 있을 겁니다. 무척 힘든 5주를 대비하여 4주는 집중해서 짧게 끝내고, 충분히 휴식을 취해줍시다. 이번 주도 화이팅! - VCoach

빙글에서는 개인 홍보 안 합니다. / 전직 운동선수, 트레이너 / 생활체육지도자 보디빌딩 / 영양학, 다이어트에 관심 / 궁금한 점 있으면 메시지 보내주세요. 댓글은 제가 못 볼 수 있어요 :)
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