확찐자 탈출 프로젝트 DAY.1 / 허벅지 뿌시기

모두들 안녕안녕~~~~~~~

헬짱과 함께하는 확찐자 탈출 프로젝트!!!!!!

4일날 시작하기로 했으면서 왜 오늘 시작이냐고?

실은 4일, 5일에 카드를 올렸는데 뭐가 잘못됐는지 카드가 나만 보여서 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 다시 썼지 뭐야....

덕분에 연휴는 맘껏 즐겼길 바라 ....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ



오늘은 첫 날이니까 조금 가볍게 시작하려고 해!

첫 날부터 빡시게 굴리면 다들 도망갈까봐 조금 겁나거든 ㅠ


먼저 스트레칭으로 하루종일 뭉쳐있던 다리를 풀어줘볼까?

운동도 운동이지만 스트레칭은 정~~~~ 말~~~ 중요해!

관절과 근육을 풀어주지 않고 바로 운동을 시작하는 건 부상의 지름길이지

운동 전후로 꼭 스트레칭해주기로 나랑 약속해~





모든 동작은 30초 진행 후 반대쪽도 똑같이 해주기!


1. 먼저 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 가능한 높게 들어 올려줘!

(골반이 땅에서 떨어지지 않을 정도만)

그 다음 허벅지를 잡고 내 몸통 쪽으로 쭈~욱 당겨주는 거야.

(허벅지 뒷쪽이 너무 당겨서 아프다면 수건을 이용하거나 종아리 쪽을 잡아줘도 좋아)

마지막으로 발가락을 세워서 종아리에도 자극이 올 수 있게 해줘




2. 마찬가지로 등을 대고 똑바로 누운 상태에서 호흡을 길게 들이 마시면서 무릎을 가슴쪽으로 당겨줘

당긴 상태에서 무릎을 좌우로 움직여 골반쪽도 스트레칭 해주는거 잊지말기!

호흡은 편하게 해주시오~~~~~





3. 골반 넓이로 다리를 벌리고 똑바로 서서 등 뒤로 깍지를 껴줘

다리는 곧게 핀 상태에서 서서히 고개를 숙여 인사하는 자세를 만들자!

상체가 앞으로 기울어지면서 팔은 자연스럽게 머리쪽으로 당겨줘

(다리와 허리가 곧게 펴진 상태를 유지해야 되는데 너무 힘들다면 무릎을 살짝 구부리는 것도 괜찮아)

허리를 좌우로 흔들며 스트레칭 해주기~~~~ 30초 후 천천히 상체를 올려주면 끝!





자 다들 스트레칭 시원하게 했어?

그렇다면 본격적으로 오늘의 홈트를 소개할게!


허벅지가 고민인 사람이라면 한번은 만나봤을 '캐시' 슨상님과 함께 할거야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

총 3가지 동작으로 구성되어 있고, 그리고 모두 누워서 할 수 있는 동작이지 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀?




모든 동작은 1분씩 총 3세트로 진행할거야!

1세트가 끝나면 30초만 쉬어가자~~~~~

그렇다고 영영 쉬면 안된다 ㅠ


GIF

바닥에 누워 두 다리를 들어 올려줘

(두 손은 엉덩이 밑에 넣어주고 허리가 최대한 뜨지 않게 유지하기)

그리고 두 다리를 좌우로 벌려줬다가 다시 교차해주면 돼!

가위질 처럼~~~ 최대한 벌렸다가 다시 교차하는게 포인트!

교차할 때 한 번은 오른쪽 다리가 위로, 한 번은 왼쪽 다리가 위로 가게 반복해줘


처음에는 뭐 이정도쯤이야? 싶겠지만 몇번 반복하다 보면 내 다리가 이렇게 무거웠다고..? 싶을거야




GIF

이 동작은 첫번째 운동이 끝나면 바로 이어서 해줘!

자세는 아까와 동일한데 두 다리를 양 옆으로 벌린 상태에서 공중에 원을 그린다고 생각하고

시계방향으로 10번 / 반시계 방향으로 10번

이렇게 1분 동안 반복해서 진행해줘


아주 예~쁜 동그라미를 그린다고 생각하고 돌려줘야 해~~~ 나중에는 세상 울퉁불퉁한 동그라미가 되겠지만 할 수 있다!!! 외치면서 예쁘게!!

나는 개인적으로 이 동작이 진짜 너무 힘든 것 같아 ㅠ 조상님 다 만나고 옴;




GIF

자 마지막은 박봄 다리로 유명한 동작이지!

평소에 소파에서 티비보듯 옆으로 돌아 누운 상태에서 머리부터 발 끝까지 일자가 되게 쭉 펴줘!

왼쪽으로 누워있다면 오른 손으로 바닥을 지탱해주고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려주면 돼

움직이는 다리는 최대한 곧게 펴주고 (발레하는 사람처럼) 위아래로 움직이는 거야

한 쪽에 20회씩 진행할거고 20회가 끝나면 반대쪽 다리도 동일하게 운동해줘!


몸이 너무 많이 흔들린다면 아래쪽 다리를 위에 예시처럼 약간 접어줘도 좋아~



이렇게 1세트가 끝났습니다~~~~~~~~~~

생각보다 간단하지?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

3번만 반복하면 오늘 홈트 끄읏!!!!!!!!!



이제 마무리 스트레칭도 같이 해볼까?



견상 자세 다들 알지? 몸이 삼각형이 되게 엎드린 상태에서

어깨는 눌러주고 발 뒤꿈치는 모두 바닥에 닿게 만들어줘

그러면 진짜 오금쪽이 미친듯이 아플거야!

제대로 하고 있는 거니까 걱정말고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 한쪽 다리씩 발끝을 세워 햄스트링과 뒷벅지 쪽을 천천~히 풀어주면 돼

(계단 올라가는 것 처럼 한 발 한 발)




GIF

자 이제 다시 견상 자세에서 천천~히 엉덩이를 내리고 가슴을 내밀어 코브라 자세로 넘어가자!

코브라 자세는 허리가 안 좋은 사람들이 하면 좋은 자세야!

(물론 허리를 과도하게 꺾이지 않게 괄약근과 아랫배에 힘을 줘야 해)

견상 자세와 코브라 자세를 천천히 1분동안 반복해주면 돼







자 오늘도 모두 운동하느라 수고 많았어!

어때 1일 차 괜찮았어?

오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

내가 다 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!








@psungh79@uruniverse@seolhuiL4865@thsl1021@bb8651@smilegay@money526@minjeong5055@mygod51220@suhobaram@rara7791@sh8810@top9391@karma2513@birdle70@wlgpsl21@nowandever@IreneKim1111@tyoung1799@lmkn777@Park629@whatmoney@DRKim96@thundergirl@ryumei0610@binybyuly@owl9578@Cappadocia@sin6erela@hoo1826@0308story@kmy8186@stayknight@gilgary@lovejinakim1@jprivate18





오전저녁

의견 댓글로 적어주면 많은 사람들이 선택한 시간대에 카드 올려줄게!!

울지마. 근손실 오니까.
Follow
Cards you may also be interested in
확찐자 탈출 프로젝트 FINAL/ ★홈트 총집합★
helljjang
20
45
5
만병통치약이라는 요가자세 / 태양경배자세
helljjang
148
364
11
GIF
부담스럽지않은 따뜻한 느낌의 코랄 컬러🥰
lisohairgudi
3
0
0
알아도 쓸모없지만 신기한 인체의 신비 1탄 "인간과 바나나의 공통점"
visualdive
20
11
2
배부르게 먹어도 살안찌는 다이어트 밑반찬 만들기 6가지
ramble
5
8
0
♣000이 부족하면 우리 몸이 보내는 신호 15가지♣
allgoodis
1
5
0
마법의 요가 자세!
hangyouls
166
302
1
요즘 핫하다는 #시크릿투톤 어울리는 컬러로 매치 해보세요🥰
lisohairgudi
2
0
0
우산 도둑 논란.jpg
ggotgye
25
6
21
소화의 역설
DaeHanKorea
6
2
0
펌) 냉혹한 어느 히틀러 애완동물의 인생.neverdie
n0shelter
24
7
1
의도적이었다? 생활설계사가 한 농부와 보험 계약을 하고 있었다.    전에 혹시... 사고를 당한 적이 있으세요?"    없시유 지난 가을에 소한테 걷어채 갈비뼈 두 대가 부러지고   2년 전 여름에는 독사에게 발목을 물린 적이 있긴 하지만."    생활설계사가 고개를 갸우뚱하며 물었다.    아니, 그런 걸... 사고라고 생각하지 않으세요?"    농부가 대답했다.    그건 사고가 아니지유.    그 놈들이... 의도적으로 그랬으니께유.     목축업자가 수의사에게 조언을 청했다.     우리 집 말이 어떤 때는 제대로 걷다가 어떤 때는 절룩거리는데 어떻게 해야 하지요?“    수의사가 해답을 내놓았다.    제대로 걸을 때 팔아 버리시오.”   ㅋㅋㅋ  
www1369987
29
4
3
GIF
스타일별 예쁜 엉덩이 만들기!
hangyouls
103
173
0
◇성공한 인생을 사는 자세◇
kk005152
4
4
0
진짜 쉬워요! 배불리 먹어도 살찔 걱정없는 병아리콩국수 만들기
ramble
8
8
1
성범죄가 주로 발생하는 시간은?
ggotgye
18
4
0
[라디오스타] 제시가 추천하는 애플힙 만드는 법
GomaGom
19
4
4
보고도 속는 편집의 힘.gif
ggotgye
28
6
3
GIF
운동 전 '꼭' 해야하는 스트레칭 모음집
eighty4
116
180
2
차분한 느낌의 머쉬룸 브라운 컬러🥰
lisohairgudi
2
0
0
4.7 Star App Store Review!
Cpl.dev***uke
The Communities are great you rarely see anyone get in to an argument :)
king***ing
Love Love LOVE
Download

Select Collections