확찐자 탈출 프로젝트 DAY.5 / 복근뿌셔!

아니~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

우리 홈트러들 다 어디간거야 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

어!?!?!?!?!? 주말 지나니까 다들 왤캐 반응이 없는거야아!!!!!!!!!!!!!!!!!

나 진짜 너무 속상해 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

4일차 운동 안 하고 온 홈트러들은 빨리 빨리 내 프로필가서 스쿼트 먼저 하고오기!!!



오늘은 복근을 뿌셔볼거야

남녀 모두가 꿈꾸는 탄탄한 복근!!!!!

근데 난 진짜 복근 운동이 제일 힘든 것 같아 ㅎ

오늘 그 힘든 운동을 여러분과 함께 해볼거거든?

다들 식사 직후가 아니길 ^^ (토할지도 몰랑ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)



1분 동안 내가 할 수 있는 최대한으로 반복!

총 3세트 30초 휴식~~~~~~


자!!!!!!!!!!! 시작하자!!!!!!!!!!!!




1. 힙 트위스트

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진~~~~~~~~짜 효과가 좋아서 유명한 동작이지?

트와이스 모모, 전소미 등 유명 아이돌들도 효과 좋다고 방송에서 인증한 힙 트위스트!!!

플랭크의 변형인데 진짜 죽음의 운동이야.


1. 팔꿈치 플랭크 자세에서 시작

(등에서 엉덩이까지 일자로 유지해줘 복근에 힘!!!!!!! 팔꿈치는 내 어깨와 수직으로 떨어지는 곳에 위치!)


2. 상체는 최대한 움직이지 않고 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후 다시 플랭크 자세로 돌아와줘


3. 반대쪽도 동일하게 진행


총 1분 동안 최~~~대한 할 수 있는 만큼 반복해줘


복근에 힘 꽉 주는거 잊지마!!!!!!!!

힘들다고 복근에 힘을 풀어버리면 허리에 안 좋으니까 코어근육에 집중하기~~~~~~~~~~


혹시 큰 자극이 없어서 강도를 높이고 싶은 홈트러들이 있다면 두번째 사진처럼 엉덩이를 바닥에 닿기 직전까지 내려봐!!!! (지옥에 온걸 환영해 ^^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)


+ 아 고개가 너무 떨어지지 않게 주의하기! 고개가 떨어지고 어깨가 말리면 등이 동그랗게 말릴 수 있어 ㅠㅠ 힘들더라도 올바른 자세 유지하기~~~



2. 할로우 동작 변형

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자 두번째 지옥에 온걸 환영해 ^^***


1. 바닥에 누워 머리위로 만세를 하고 몸을 일자로 만들기


2. 상체와 하체를 동시에 들어올려 몸이 활처럼 휘게 만들어줘! (45도정도로)


3. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기면서 손으로 발목을 터치 텃츼!!!!!!! 그리고 다시 2번 자세로 돌아오면 끝


이 동작도 1분동안 내가 할 수 있는 만큼 최대한으로 반복하기!!!!!!!

명치쪽이 와장창 땡기지 않아?

난 그래도 기본 할로우 동작보다 나은 것 같아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

진짜 할로우 자세는 1분동안 무슨 바람에 날리는 강아지풀처럼 온 몸이 바들바들 떨리는데....휴...


목에 과도하게 힘을 주고 들어올리고 있으면 담걸린다 ㅠㅠㅠ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

목보다는 윗몸 일으키기처럼 등을 올린다는 느낌으로 유지~~~~





3. V업

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1. 역시나 바닥에 널부러진 상태에서 시작할게! 대신 팔과 다리만 하늘로 들어올려줘


2. 복근에 힘을 주면서 팔과 다리 들어올리기

(윗몸 일으키기처럼 상체를 최대한으로 올려줘, 발과 등은 완전히 바닥에 내려놓지 말고 바닥에 닿기 직전에 다시 올려주기)


3. 다시 처음 자세로 돌아오면 끝!

총 1분 동안 최~~~대한 할 수 있는 만큼 반복해줘


2번이랑 비슷한 느낌이지만 조금 더 활어같은 느낌이 추가되었지?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

팔 다리를 바닥에 내려놓지 말고 텐션 받은 상태에서 쭉쭉 진행하자!!!!!

역시나 복근에 힘 뽝!!!!! 주고 집중해야돼!!!!


무릎을 살짝 구부려도 괜찮아~~~~


오늘 하는 모든 운동들은 복부에 최대한 힘을 줘야해

아무리 열심히 한다고 해도 복부가 풀려있다면.... 효과는.... 수직하강 ㅠ





자 오늘 뜨겁게 복부를 불태운 우리 홈트러들을 위한 스트레칭 궈궈씡!


복식호흡

(아랫배에 풍선이 있다고 생각하고 코로 깊게 들이마시고 입으로 길게 뱉어주기)


1. 편하게 누워서 무릎을 구부려 가슴으로 당겨 안아줘

2. 무릎을 양 옆으로 왔다 갔다 움직이기

3. 무릎을 안고있던 손을 무릎밑으로 넣어 허벅지쪽을 안아줘

4. 등을 동그랗게 말아서 앉았다 누웠다 반복해주기 (오뚜기? 처럼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ)

5. 손을 풀고 다시 편하게 누워 발목을 돌려가며 풀어줭



1. 똑바로 누운 상태에서 팔을 양 옆으로 벌려줘

2. 다리를 하늘로 올리고 ㄱ자로 무릎을 굽혀줘

3. 들어올린 다리를 한쪽 방향으로 천천히 넘겨줘

(시선은 다리와 반대방향을 바라보기)

4. 15초 정도 천천히 깊게 호흡하고 복근을 이용해 다리를 다시 중앙으로 가져오기!



1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 허리를 곧게 펴서 앉아줘

2. 왼발은 아빠다리하듯 굽혀주고 오른쪽 다리를 세워 왼쪽 엉덩이 옆에 발이 오도록 넘겨줘

3. 허리, 목, 어깨를 오른쪽으로 비틀고 손으로 지탱해주기! 30초 동안 복식호흡으로 깊게 호흡하고 자세 바꿔주면 돼~~~


이 자세는 설명보다 그냥 사진 보고 따라하는게 쉽겠닼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ어우 설명하기 너무 어렵넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ











오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!



카드 쓰는게 너무 부담이면 그냥 댓글이라도 달아줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ제발........ 응 이거 구걸 맞아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ




@psungh79@uruniverse@seolhuiL4865@thsl1021@bb8651@smilegay@money526@minjeong5055@mygod51220@suhobaram@rara7791@sh8810@top9391@karma2513@birdle70@wlgpsl21@nowandever@IreneKim1111@tyoung1799@lmkn777@Park629@whatmoney@DRKim96@thundergirl@ryumei0610@binybyuly@owl9578@Cappadocia@sin6erela@hoo1826@0308story@kmy8186@stayknight@gilgary@lovejinakim1@jprivate18




아 그리고 모두 주목!!!!!!!!


여러분의 의견이 필요한 사항이 있는데 함 봐줘!!!!


1. 카드를 격일로 올린다.

월/수/금/일


2. 주말 과제를 준다.

솔직히 운동하기 주말이 제일 좋은데 ㅠ 뭔가 아무것도 안 올리면 아까운 것 같아서

지난 한 주동안 올렸던 카드 묶어서 한번씩 올려줄테니까

원하는 운동 복습하고 댓글달기 어때?????



점점 댓글 참여가 저조해지는 것 같아서 짱구 좀 굴려봤어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ큐ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 님들 의견은 어때???????????????

울지마. 근손실 오니까.
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