확찐자 탈출 프로젝트 DAY.6 / 골반 교정 스트레칭

어제는 빡신 운동 (복근)을 했으니 오늘은 스트레칭을 같이 해볼까?

seolhuiL4865


자세가 올바르지 못한 현대인들은 골반이 틀어지기 쉬워 ㅠ 나도 마친가지…

골반 틀어짐은 체형을 무너뜨리고 허리와 무릎, 고관절의 통증뿐만 아니라 안면비대칭, 심지어 하체/전신 비만까지


오늘 우리가 같이 할 동작들은 간단하면서 개운함까지 선사해줄거야

그러니까 꼭 같이하자 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 하루종일 굳어있던 몸에게 휴식을 선물하는 거 너무 좋잖아????????? ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

이건 어려운 거 아니니까 제발!!!!!!!!!! 운동 하자!!!!!!!!!

1. 나비자세

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1. 발바닥을 서로 붙이고 앉아 두 손으로 엄지 발가락을 잡아줘

이때 숨을 천천이 들이쉬며 무릎을 최대한 바닥까지 내려줘


2. 숨을 천천히 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 허리를 숙여주면 돼!

이 자세를 20-30초 동안 유지하기~~~


무리해서 엎드리지 말고, 할 수 있는데까지만 내려오고

골반이 너무 아프면 들이마시며 무릎을 살짝 올렸다 내쉬면서 다리 무릎을 내리며 허리를 숙여줘!

등이 말리지 않게 가슴을 최대한 펴주면 좋아~~~~





2. 소머리 자세

1. 앉아서 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 위로 올려 두 무릎이 포개지게 해줘!


2. 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른 손도 뒤로 보내 두 손을 맞잡아주면 돼

두 손이 잡히지 않는 사람들은 수건을 이용하면 좋아~~


3. 손 or 수건을 잡았다면 허리를 천천히 숙여줘

이 자세를 20~30초간 유지해줘! 호흡은 복식호흡으로 아랫배가 부풀어 오르게~~~


주의사항은 나비자세와 동일해

아플때까지 억지로 내려오지 말고 내가 가능한 가동범위 내에서 움직이기!

괜히 안하던 자세를 힘까지 쓰면서 내려오려고 하면 근육 다치니까 조심 또 조심 ㅠㅠ





3. 현 자세

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1. 먼저 오른쪽 다리를 뒤로 접고 왼쪽 다리는 안쪽으로 접어줘!

양 팔은 머리 뒤에서 깍지를 껴주면 기본자세 완성


2. 천천히 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 내려와줘

양쪽 엉덩이와 무릎이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지만 내려와야해! 엉덩이를 최대한 바닥에 밀착하자~~~~


3. 시선은 왼쪽 팔꿈치를 바라보면서 두 세번 호흡하고 다시 1번 자세로 돌아오면 끝


옆구리에 담올 수 있으니까 조심햌ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

끝나고는 짤처럼 다리 탈탈 털어주기!





4. 비둘기 자세

1. 앉아서 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어줘

유연한 사람들은 왼쪽 무릎을 좀 더 앞쪽으로 당겨도 좋아~~~ (ㄱ자로)


2. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 최대한 밑으로 눌러주면서 두 팔로 바닥을 지탱한채 가슴 방향은 정면으로, 어깨는 귀와 멀어지게 내려줘!


3. 호흡을 내쉬며 왼손부터 뻗어 바닥에 엎드리면 돼

바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 골반을 바닥으로 꾸~욱 눌러줘!

10초 정도 복식호흡하고 천천히 올라오면 끝~~~



모든 동작은 양쪽 번갈아 해주면 되고, 횟수는 제한 없이 원하는 만큼! 해주면 돼 ^.^









오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!


내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!







@psungh79@uruniverse@seolhuiL4865@thsl1021@bb8651@smilegay@money526@minjeong5055@mygod51220@suhobaram@rara7791@sh8810@top9391@karma2513@birdle70@wlgpsl21@nowandever@IreneKim1111@tyoung1799@lmkn777@Park629@whatmoney@DRKim96@thundergirl@ryumei0610@binybyuly@owl9578@Cappadocia@sin6erela@hoo1826@0308story@kmy8186@stayknight@gilgary@lovejinakim1@jprivate18@hyunbbon





아 그리고 모두 주말 과제를 좋아하는 것 같아서!!!!!

매주 토요일에 월~금요일까지 올렸던 카드를 묶어서 다시 올려줄게! 자신이 못했거나 복습하고 싶은 과제를 주말동안 해보고 인증 댓글을 달아주면 돼 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이제 바빠서 못했어 ㅠ 깜빡했어 ㅠ 이런 말은 통하지 않는다 후후훟ㅎ훟하히



그럼 오늘 마무리도 개운하게 홈트하자 ~~~~~~~~~~~

화이퉹~!!!!!!!!!!!

울지마. 근손실 오니까.
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