확찐자 탈출 프로젝트 DAY.7 / 잘가라 팔뚝살아.

이제 반팔의 계절이잖아?

사실 더위를 많이 타는 사람이라면 입은지 좀 됐겠지..ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

지난 계절동안 두껍고 긴 옷 속에 가려져 있던 나의 새하얀 팔뚝

샤워하다 깜짝 놀라지 않아?????????

난 다 알고 있다고~~~~~


오늘은 이두와 삼두, 삼각근 등 팔뚝과 어깨를 강.력.하게 만들어주는 동작들을 알려줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ


덤벨이 있는 사람들은 덤벨을 준비

없는 사람들은 500ml/1L 생수병

맨손도 ㅇㅋㅇㅋ


한 세트당 10~15회 반복, 총 3세트를 진행할거고

한 세트가 끝날 때 마다 손 탈탈 털어서 긴장 풀어주자!

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덤벨 킥백

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1. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 곧게 편 상태에서 45도 정도 앞으로 숙여줘!


2. 덤벨을 세워 잡고 팔꿈치를 몸통에 붙인채 직각이 되도록 뒤로 올려줄거야~~

가슴은 쭉 펴주자


3. 호흡을 내쉬면서 팔을 쭉 뒤로 펴주면 돼

삼두(팔 뒤쪽 근육)에 뻐근~~함이 느껴지면 성공! 꽈아아악~~~~~~~~ 삼두 짜주쟈!!!!!!!


한 세트에 10-15번을 반복하면 되는데

팔꿈치가 밑으로 떨어지면 안돼!!!!!!

힘들더라도 팔꿈치 높이 유지하는데 신경써줘

손목도 앞이나 뒤로 무리하게 꺽지 않도록 주의~~

복부에 힘을 주고 있으면 운동 효과가 더 높아지겠지?




사이드 레터럴 레이즈

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1. 다리 간격을 어깨 너비 정도로 벌리고 손등이 바깥쪽을 향하게 덤벨을 잡아줘

가슴을 펴고 허리는 곧게 유지!


2. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 내쉬는 호흡에 두 팔을 양옆으로 올려줘~

어깨나 팔꿈치가 너무 아프다면 팔꿈치는 약간 접고 상체를 약간 앞으로 숙여줘도 좋아


3 양팔은 팔꿈치와 어깨가 평행이 되는 높이까지만 올려줘!

그 이상 올라가게 되면 승모근에 자극이 가게 될거야


마찬가지로 10-15회 반복!

무리해서 높은 무게로 운동하지 말고(회전근 다치면 진~~~~짜 오래간다 ㅠ) 정해진 횟수를 채울 수 있는 적절한 무게 혹은 맨손으로 해도 좋아~


거울이 있으면 거울을 보면서 진행하는게 좋아!

어깨 이상으로 덤벨이 올라가지 않게 주의할 수 있거덩 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

아 그리고 이 운동은 엄지 손가락의 방향에 따라 효과가 조금씩 달라지는데

엄지가 천장을 보면 전면, 바닥을 보면 후면, 정면을 바라보면 측면에 들어가는 자극이 커지거든!






덤벨컴

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1. 양손에 덤벨을 든 상태에서 옆구리를 어깨너비로 벌리고 서서 시작!

앉아서 해도 괜찮아 ㅋㅋㅋㅋㅋ 개꿀이지?


2. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 숨을 들이 쉬는 타이밍에 이두의 수축을 느끼며 덤벨을 들어줘


3. 잠시 정시했다가 호흡을 천천히 내뱉으며 천~~~ 천~~~히 덤벨을 내려주면 돼


10-15회 반복이고 두 쪽을 한번에 하기 힘들다면 한쪽씩 번갈아가면서 해줘도 좋아~~~~~

덤벨컬을 할 때 이두의 수축과 이완이 느껴지는 거 기분 좋지 않아? 나만 그런거면 미안 ^.^ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

반팔이나 나시를 입고 있다면 팔을 내릴 때 길게 이완되는 이두의 움직임을 살펴보자!





벤치 딥스

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1. 소파나 움직이지 않는 의자를 준비하고, 손가락이 내 엉덩이 쪽으로 향하게 의자를 잡아줘!


2. 팔로 의자를 지탱한 상태에서 투명의자에 앉은 것처럼 앞으로 이동!

팔꿈치는 굽히지 말고 곧게 펴준 상태 유지, 허벅지는 지면과 평행하게 발위치를 조절해주면 준비 완료~~~


3. 팔꿈치를 천천히 굽혀 엉덩이가 바닥으로 향하게 만들어줘.

이때 팔꿈치의 각도가 90도가 될때까지 천천히 내려가면 돼~~~

열정이 불타올라 과도하게 내려가면 어깨 다쳐!! 조심햐 ㅠ


4. 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 삼두의 자극을 느끼며 2번 자세로 돌아가면 돼



허리를 곧게 펴주는게 중요하고, 복부에 힘주는거 이젠 적기도 손가락 아프구만~~~~~~~?

동작을 진행하면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지려고 하면 의식적으로 견갑골을 조여 안쪽으로 모아줘! 더 강하게 삼두가 자극되는걸 느낄 수 있어

너무 힘든 사람들은 발의 위치를 조금 더 엉덩이 쪽으로 당겨봐 조금 부담이 덜할거야~


혹~~~시~~~~~~ 이 동작이 너무 쉬운 사람들이 있다면 두번째 짤처럼 다리를 쭉~ 펴서 발꿈치만 바닥에 닿은 상태로 도전해봐! (죽고싶을 것이다. 낄낄)




자 오늘은 조금 더 빡씬 근력운동을 같이 해봤는데 어때?

이정도 근력은 괜찮아?


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https://1boon.kakao.com/interstella-story/shoulder








오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...


내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!





@psungh79@uruniverse@seolhuiL4865@thsl1021@bb8651@smilegay@money526@minjeong5055@mygod51220@suhobaram@rara7791@sh8810@top9391@karma2513@birdle70@wlgpsl21@nowandever@IreneKim1111@tyoung1799@lmkn777@Park629@whatmoney@DRKim96@thundergirl@ryumei0610@binybyuly@owl9578@Cappadocia@sin6erela@hoo1826@0308story@kmy8186@stayknight@gilgary@lovejinakim1@jprivate18@hyunbbon



수고했어 오늘도~!!!!!!

울지마. 근손실 오니까.
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