확찐자 탈출 프로젝트 DAY.9 / 엉덩이 뿌시기

할로 홈트러들!!!!!!!!!!!!!!!!!

아 월요일은 점검, 어제는 계속 오류가 떠서 때문에 글을 못썼네 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 덕분에 3일이나 쉬어갔지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 괜히 속상함... 물론 나만 속상하겠지??????ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ


그렇다면 오늘 열심히 엉덩이를 뿌셔보자



저 높이 달려있는 빵빵 탱탱 단단한 빵댕쓰 남녀 모두가 원하잖아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

오늘은 부위별로 조질거거든? 자자 가즈아아ㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏㅏ


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1. 덩키킥 (20번 * 3세트)

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1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작할거야.

양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 해줘! 코어에 힘을 빡! 허리는 편안하게 일직선으로 만들면 준비 끝


2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올려줘~~~

허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줘야해! 떵꺼에 힘 뽷!!!!!!


3. 다리를 천천히 아래로 내려 1번 자세로 돌아오기.

반대쪽도 동일한 요령으로 진행해주자


복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙에 자극을 주기 힘들어 ㅠ 복부 긴장을 유지하는거 잊지마!




2. 사이드 레그스윙 (30번 * 3세트)

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1. 티비보듯 편하게 옆으로 눕자 개꿀쓰~~~ㅎ

한 손은 몸을 지탱해서 과하게 몸통이 흔들리지 않게 해줘


2. 위쪽 다리를 앞으로 접었다 펴면서 자전거를 타듯  옆으로 원을 그리는 거야!

발끝은 쭉 펴서 포인상태 유지~~~~~~


3. 끝에서 다리를 접고 다시 처음자세로 돌아와 동작을 반복하면 끝




3. 브릿지 (20번 * 3세트)

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1. 바닥에 편안하게 누워 무릎을 구부리고 두 발의 간격은 골반 정도의 넓이를 유지!


2. 손바닥을 바닥에 붙이고 척추를 곧게 정렬을 맞춰준 엉덩이를 들어올려줘


3. 괄약근에 힘을 주며 엉덩이 근육의 긴장상태를 유지하고 3초간 정지 후 천천히 내려준다.


어깨부터 무릎까지 내 몸으로 긴~ 사선을 만든다고 생각하며 곧은 자세를 유지해줘!!!!! 별표 땡땡




4. 스쿼트 (20번 * 4세트)

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1. 발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 11자로 서줘!


2. 무릎이 굽혀진다기 보다는 골반이 뒤로 쭉 빠진다고 생각하면서

허벅지와 바닥이 수평이 되는 무릎 높이까지 앉아주면 돼


3. 허리는 자연스러운 각도를 유지하지만 일자를 유지해주는거 잊지마

자극점은 허벅지와 엉덩이에 뒤쪽!!!!


지난번에 같이 스쿼트해봐서 쉽지? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ



오늘은 횟수를 조금 늘려봤는데 ㅋㅋㅋㅋ 지금까지 우리 홈트러들 수준을 보니 충분히 소화할 수 있을 것 같다!

그치만 힘들면 적당히 자기의 페이스에 맞게 갯수를 줄여도 ㄱㅊㄱㅊ

절대 무리하지 말고 ㅠ 괜히 오버트레이닝하면 근육통오고.. 내일 운동 쉬게되고.. 운동과 점점 멀어지고..... rgrg?...???

우리 오래 보자구웅~~~~~~~



오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...


내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!

울지마. 근손실 오니까.
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