확찐자 탈출 프로젝트 DAY.11 / 탄탄하게 가슴 운동

모두모두 홈하!

와 벌써 5월의 마지막 주라는게 믿겨져?

시간은 정말 속절없이 흐르는구나ㅠㅠ

가는 시간은 막을 수 없지만 쳐지는 살과 빠지는 근육은 막을 수 있다는 사실ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ


그래서 오늘은

저쪼아래 방지 가슴운동!

집에서 쉽게 할 수 있는 가슴 운동이 뭘까 생각해봤는데

역시 가슴 운동은 푸쉬업 아니겠어?????

아아 걱정하지마! 초보자를 위한 푸쉬업으로 진행할거니까 ㅋ_ㅋ

니 푸쉬업

말 그대로 무릎을 대고 하는 푸쉬업이야!

뭐 성별을 떠나 근력이 약한 사람들은 팔굽혀 펴기가 쉽지 않지 ㅠㅠ

그래도 우리에겐 희망이 있다!!!!!!!

운동 부하를 낮추는 방법은 여러가지가 있거든

니 푸쉬업은 우리의 무게를 조금 더 무릎으로 분산시켜 덜 힘들지만 아무래도 정석 푸쉬업보다는 근육에 자극이 부족하긴 해.... ㅋㅋㅋㅋ


근데 알지? 무리해서 정석부터 해보겠다고 하다가 어깨 팔꿈치 손목 아작나서 영영 못하는 것 보다 차근차근 레벨 업 하는게 낫다는 사실^^

그럼 초보자를 위한 푸쉬업 시작해보자구~~~~~~~~


니 푸쉬업 (1분 동안 진행)

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1. 네발 기기 자세로 무릎을 꿇고 엎드려줘

이때 어깨 밑에 손목이 올 수 있게! 너무 넓거나 좁게하면 진짜 너무 힘들어 팔꿈치랑 어깨에도 안 좋고


2. 발을 조금 더 뒤로 옮겨서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일직선이 되도록 만들어줘야해

그럴려면 엉덩이 아래로 내려줘야 돼 위에 움찔을 보면 이해될거야!


3. 몸의 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 천천히 내려가줘

(호흡은 내려갈 때 마시고 내려오면서 내쉬기)

이때 팔이 굽혀지는 위치는 몸통 뒤쪽 45도 정도로 하는 걸 추천!

몸의 일직선을 유지하면서(복부 긴장감 잊지마) 굽혔던 팔을 펴서 올라오면 끝


TIP!

상체만 내려가거나 팔은 굽혀지지 않고 엉덩이만 오르락내리락하면서 개수만 많이 한다면 운동 효과는 없고 잘못하다 부상의 위험까지 있다는거 이젠 다들 알거라 믿어!


1분 타이머를 맞춰놓고 할 수 있는 최대한 니 푸쉬업을 진행해줘~~~~~~



아 맞다! 이제 안 좋은 자세를 한번 보자고

팔꿈치가 완전히 밖으로 꺾여있지?

물론 숙련자들이 삼두근을 강화시킨다는 명목으로 팔꿈치를 과도하게 바깥으로 벌려서 푸쉬업을 하는데... 이거 엄청 안 좋아 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

팔꿈치가 과도하게 벌어지면 척골신경이 큰 자극을 받고 어깨,팔꿈치,손목 등 통증 유발 혹은 염증까지 생길 수 있어


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빡빡이 아저씨가 잘못된 자세와 올바른 자세를 아주 잘 보여주는 구만!

팔꿈치는 저렇게 옆구리에서 45도 정도의 각도를 유지해주는게 제일 좋아~~~~




아 그리고 혹시 니 푸쉬업도 힘든데여 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ하는 홈트러도 있을 것 같아서 조금 더 쉬운 버전도 준비했지ㅎ 크 준비성 오졌지?



1. 월 푸쉬업

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2. 인클라인 푸쉬업

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두 동작은 체중이 하체에 많이 실리기 때문에 조금 더 쉬울거야!

처음에 월부터 시작해서 인클라인, 니, 정석 푸쉬업으로 점차 레벨을 올리면 좋겠지 ㅋㅋㅋㅋㅋ



가슴은 물론이고 팔, 어깨, 척추기립근에도 좋은 푸쉬업!

팔꿈치의 각도, 엉덩이의 높이에 주의해서 진행한다면

올 여름 상체 천재는 나야 나~~~~~~~~~~~~






오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...


내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)



느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!




@psungh79@uruniverse@seolhuiL4865@thsl1021@bb8651@smilegay@money526@minjeong5055@mygod51220@suhobaram@rara7791@sh8810@top9391@karma2513@birdle70@wlgpsl21@nowandever@IreneKim1111@tyoung1799@lmkn777@Park629@whatmoney@DRKim96@thundergirl@ryumei0610@binybyuly@owl9578@Cappadocia@sin6erela@hoo1826@0308story@kmy8186@stayknight@gilgary@lovejinakim1@jprivate18@hyunbbon


꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!

울지마. 근손실 오니까.
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