확찐자 탈출 프로젝트 DAY.15 / 엉덩이 하드캐리 스트레칭

뭘 했다고 벌써 6월인걸까 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

진짜 2020년 없던 일로 해야될 것 같은데???ㅠㅠ


쳐진 빵댕쓰를 한껏 끌어 올려줄 스트레칭

지난 엉덩이 홈트 카드도 인기가 많았으니

얘도 많은 성원 기대할게 ^^ 나 진짜 기대한다.





1. 런지 변형 자세 (1분)

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1. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이를 위로 올리고 다리를 쭉 펴주는 다운독 자세에서 시작!

발꿈치는 바닥과 가깝게 쭉 내려주고 무릎을 펴줘. 너무 힘들면 무릎을 살짝 굽혀도 ㄱㅊ


2. 한쪽 다리를 손 옆으로 가져오면서 상체를 세우고, 손은 깍지를 껴 무릎 위에 올려줘

허리는 곧게 펴고 시선은 정면 or 살짝 위를 바라봐줘


3. 10초간 천천히 호흡하면서 자세를 유지하면 돼

뒷쪽 허벅지가 쭉 당겨지는 자극이 올거야 즐겨~~~~~~





2. 다리 교차 당기기 (1분)

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1. 우리가 제일 좋아하는 바닥에 누운 자세에서 시작할게ㅋㅋㅋㅋ


2. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 바로 위에 교차시키고, 양 손으로 발 끝을 잡아줘


3. 발끝을 지긋이 당겨주면서 천천히 복식호흡하자

양쪽 무릎을 한 줄로 정렬시키는데 신경쓰고 다리 위치 바꿔서 다시 진행!





3. 비둘기 변형 자세 (1분)

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1. 맨 위에서 했던 다운독 자세에서 시작할거야!


2. 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨와 ㄱ자를 만들어줘

다리가 바닥에 최대한 닫게 해줘. 가능하다면 발 끝을 조금 더 몸통 쪽으로 당겨주면 좋아~~~


3. 뒤쪽 다리를 일자로 쭉 펴고 손을 앞으로 쭉 뻗으면서 상체 숙여주기

이때 골반이 뜨지않게 신경써서 눌러주고 천천히 호흡해주자


4. 상체를 천천천히 세우고 팔로 바닥을 지탱한 뒤 다운독으로 다시 돌아와줘

반대쪽도 동일하게 진행해줘





4. 체어 변형 자세 (1분)

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1. 바닥에 듬직하게 서서 시작!

다리 간격은 어깨넓이 정도로 유지해줘



2. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지에 올리고 (아빠다리) 숨을 들이 마시면서 엉덩이를 천천히 내려줘

발가락으로 바닥을 움켜잡는다 생각하고 중심을 잘 잡아줘


3. 엉덩이를 내리면서 두 팔은 들어 귀 옆에 붙여줘

이때 어깨가 따라 올라가지 않게 어깨는 아래로 내려주기





5. 도마뱀 변형 자세 (1분)

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1. 다운독 자세에서 시~작~


2. 한쪽 다리를 전갈 꼬리처럼 공중으로 높게 들어 올려줘

골반을 열어준다 생각하고 무릎도 편안하게 구부려주면 돼


3. 위로 올렸던 다리를 손 바깥 쪽으로 당겨와줘


4. 팔꿈치가 바닥에 닿게 자세를 낮춰주고 뒤쪽 다리는 일자로 길게 쭉 펴주고 천천히 호흡

골반이 정면을 바라볼 수 있게 신경써주고 아랫배에 풍선이 있는 것처럼 복식호흡 해줘




출처 : 브런치 '텐바디'






오늘 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 하체를 전반적으로 자극하고 순환시키는 스트레칭이야!

해보면 허벅지까지 개운하게 자극되는 걸 느낄 수 있지 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

빵댕쓰와 허벅지, 종아리까지 모두 컨트뤌 할 수 있는 좋은 스트레칭이지?

하루종일 앉아있어거나 서있어서 부종이 심한 사람들은 클립해놓고 자주 해줘~~~~






오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)





느낀 점이나 오늘의 몸상태, 어려웠던 동작 등을 적어놓으면 나중에 운동일기 다시 보는 재미도 있을거니까 열심히 적자!!!! 피드백도 대환영!!!!!!!







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꼭 시간날때 도전하고 댓글 남겨줘~~~~~~~~ 그럼 오늘도 화이퉹!!!!!!!!!!!!!!!

울지마. 근손실 오니까.
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