확찐자 탈출 프로젝트 DAY.19 / 유연성 기르는 요가자세

유연성 기르고 싶다는 우리 홈트러들을 위해 유연성 향상에 좋은 요가 동작들을 모아왔읔ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

매일 5분씩 연습하면 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있을거야!!!!!!

마! 나 믿제!!!!


암튼 유연성을 기르면 관절의 가동 범위가 넓어지고 운동하면서 부상을 예방할 수 있지

자 오늘의 홈트 시작해보자~~~~~~




1. 비둘기 자세 (1분)

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1. 맨 위에서 했던 다운독 자세에서 시작할거야!


2. 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨와 ㄱ자를 만들어줘

다리가 바닥에 최대한 닫게 해줘. 가능하다면 발 끝을 조금 더 몸통 쪽으로 당겨주면 좋아~~~


3. 뒤쪽 다리를 일자로 쭉 펴고 손을 앞으로 쭉 뻗으면서 상체 숙여주기

이때 골반이 뜨지않게 신경써서 눌러주고 천천히 호흡해주자

한쪽 다리당 30초, 반대 쪽도 30초 진행해주면 돼






2. 고양이 기지개+코브라 자세 (1분)

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1. 무릎을 꿇고 바닥에 손바닥을 대고 엎드린 상태에서 시작!


2. 무릎과 엉덩이 라인이 동일한 선상에 있도록 하고 가슴을 바닥에 최대한 밀착켜!!!

팔을 앞으로 쭉 뻗어 몸이 스트레칭 되는 느낌을 즐기자~~~


3. 앞으로 뻗었던 손을 가슴 옆으로 당겨오고 자연스럽게 몸을 앞으로 밀어

코브라 자세로 변경한다.





3. 개구리 자세 (1분)

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1. 네 발 자세에서 다리를 개구리 뒷다리 모양으로 만들고 양팔은 앞으로 내려놔

무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 돼


2. 다리를 살짝 넓히면서 골반과 엉덩이를 바닥을 향해 천천히 내렸다 올리기를 반복해줘

과도하게 엉덩이를 내릴 필요는 없어!!! 가동범위 이상으로 움직이게 되면 고관절에 무리가 갈 수 있어ㅠ


3. 밑으로 내려간 자세에서 2초 정도 버티기를 약 10회 반복하면 돼






4. 데드버그 (1분)

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1. 바닥에 등을 대고 누워줘

무릎을 굽힌채 들어서 정강이와 바닥이 수평이 되게 만들어줘


2. 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗으면 돼

손과 발은 바닥에 닿지 않을 정도로만 내려주고 복부에 힘 주는 거 잊지 마!


3. 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복






5. 아기자세 (1분)

1. 매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어줘


2. 무릎을 구부리고, 하체를 상체에 최대한 가깝게 당겨와


3. 손으로 발가락을 잡아주면서 더욱 가슴쪽으로 당겨주면서 천천히 호흡해주면 돼





















오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아.....^^...



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)





홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~

https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link


다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~









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울지마. 근손실 오니까.
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