확찐자 탈출 프로젝트 DAY.20 / 발목 + 종아리 스트레칭&강화운동

와 벌써 20번째 카드를 쓰넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

앞으로 10회 남았다 ^^


오늘은 발목과 종아리를 강화하면서도 뭉친 근육을 풀어주는 4가지 스트레칭을 진행할거야

아킬레스건염과 족저근막염 재활

다들 한번씩 꼭 해보자!!!!!!!!!!!!



1. 세방향 카프 스트레칭

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1. 손으로 벽을 지지한후에 다리한쪽은 뒤로 빼주시고 한쪽은 앞에 위치시킵니다.


2. 정면방향으로 뻗은 앞발의 무릎을 구부려 배측굴곡(몸쪽으로 당김동작)이 되도록 지긋이 눌러줍니다.


3. 45도 왼편과 45도 오른편도 동일하게 5회씩 실시합니다!

※배측굴곡(몸으로 당기는) 근육을 사용하게 해주고 가동범위를 넓혀주기때문에 뻣뻣한 분들에게 강추하는 동작





2. 닐링 풋 스트레칭

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1. 다리의 각도가 90도 굴곡이 되도록 엎드린 상태에서 뒷꿈치를 한발씩 번갈아가며 띄워줍니다.


2. 자연스럽게 발가락이 굽혀지도록 무릎을 꿇고 지긋이 좌우로 흔들며 눌러줍니다.


※동작간에 너무 종아리가 과하게 당기시는 분들은 고관절의 각도가 90도가 아닌 더 넓은 각도가 되도록 실시하십니다.





3. 저측굴곡 스트레칭

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1. 무릎을 꿇고 저측굴곡(아래쪽으로 발목을 당김)자세에서 천천히 뒤로 누워줍니다.


2. 팔꿈치를 바닥에 대고 좌우로 흔들어줍니다.


※유연도가 적으신분들은 팔꿈치가 아닌 손을 뻗어 바닥에 대고 실시합니다.






4. 카프 틸트 (종아리 강화운동)

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1. 지면에 좌우에 무게를 고루 분산시켜 서있는 상태에서 앞뒤로 흔들어줍니다.


2. 배측굴곡과 저측굴곡 (앞꿈치 들어주기와 뒷꿈치들어주기)를 교대로 실시합니다.


※ 앞뒤의 발란스가 중요합니다. 카프레이즈만 했던분들이 실시하면 아주 도움이 되는 동작입니다.



출처



조금 더 다양한 동작들이 알고싶다면 아래 원본 영상을 참고하도록 해

평소 발목이 안 좋은 홈트러들은 날 잡고 한번 쭉~~~~~ 달려봐도 좋을 것 같아!

https://youtu.be/G0NUvvKHwEA






오늘 홈트 미션에 성공한 사람들은

인증샷과 함께 나를 태그해서 카드를 적어주면 돼~~~~~

#피트니스, #다이어트 관심사에 발행해줘!

아님 이 카드에 댓글로 남겨줘도 괜찮아!!!!!!!!!!!!!!



내가 확인하고 댓글 달아줄게 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

(태그하는 방법은 카드에 @helljjang 이렇게 내 아이디를 적으면 됑 ㅋㅋ)





홈트러 톡방이 생겼어 놀러와~

https://vin.gl/t/t:lg3d782e5c?wsrc=link





다들 놀러와서 뭐 하고싶은 운동 있음 말해주고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

질문있음 하고!!!! 친하게 지내자고 ㅋㅋㅋㅋㅋ~~~~~~~









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울지마. 근손실 오니까.
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