대한 단련법 3, 등 구분의 편의를 위해 용어를 간소화한다. 어깨와 팔꿈치, 손목, 악력이 모두 쓰이지만 상체의 세가지 단련법을 구분하기 위해 등, 가슴, 어깨로 구분한다. 기존의 덤벨로우와 동일한 자세를 적용한다. 배낭의 어깨걸이에 수건을 통과시키고 손등이 앞으로 가게 수건을 잡는다. 방법이 달라지는 건 적용방식부터다. 짧게 상하반복으로 최대한 빠르게 30회 3세트 90회 최대한 천천히 마무리 10회, 총 100회. 무게는 물통 최소 한개부터 다섯개까지다. 다섯개를 넘어가면, 최대 가속도를 내기 어려우므로 대한 극강법으로 넘어간다. 하루에 100회 이상은 하지 않는 것이 좋다. 등, 가슴, 어깨를 100회씩 300회를 시행하면 운동시간은 짧아도 관절에 걸리는 자극이 상당하므로 그 이상은 무리다. 나는 매일 하는 것도 무리라고 본다. 맨몸으로 하는 팔굽혀펴기는 매일해도 관절이 바로 회복되지만 무게가 걸리면 회복에 시간이 필요하다. 일주일에 세번 이상은 하지 않는 것이 좋다.

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