와우

From Diet Note "살을 빼려면 배고픔을 이용하라   대부분의 사람들은 배고픔없는 다이어트를 선호한다. 그러다보니 평생 요요와 다이어트 실패에 시달리는 것이다. 왜 그러한가? 체중감량의 절대원칙인 칼로리불변의 원칙을 무시한채 편하게 살을 빼려고 하기 때문에 빠지지도 않고 다이어트 식품등의 임시방편에 의존하기 때문에 정상생활로 돌아가면 금방 다시 늘게 된다. 칼로리 불변의 원칙은 무엇인가? 물리학의 제일법칙인 질량불변의 법칙처럼 칼로리불변의 법칙은 들어간 칼로리와 나간 칼로리가 동일하면 체중은 그대로 유지된다는 것이다.   체중의 변화=들어간 칼로리-나간 칼로리 1kg은 7700kcal이므로 하루에 250kcal씩 더 들어온다면 한달에 1kg씩 찌게 되는 것이다.   들어가는 칼로리가 일정할때 지금의 위는 적당하게 만족감을 느낀다. 체중을 감량하기 위해서는 위를 불만족시켜야 하고 그 불만족스러움의 표현이 배고픔으로 나타난다.   (체중감량의 절대원칙)   1. 배가 고프지 않고는 살을 뺄수 없다      체중감량 시 느끼는 배고픔은 체중감량의 좋은 파트너이다. 많은 사람들이 체중감량 시 나타나는 음식에 대한 갈망, 즉 배고픔을 자신의 의지박약 때문이라고 생각한다. 그러나 이는 단지 기존 칼로리양에 익숙해진 대뇌와 위가 먹을 것을 더 달라고 저항하는 신체 현상일 뿐이다. 배고픔을 의지와 관련지을 어떤 근거도 없다. 배고픔을 성공적인 체중감량의 신호로 여겨라. 체중감량을 시도하지 않았다면 당연히 배고픔의 정도도 커지지 않는다. 금단 증상이 금연 과정에서 생기는 필수 증상인 것처럼 배고픔은 성공적인 체중감량 신호다.   (배고픔을 이용한 식사인터벌훈련)   1. 식사때 배가 부르기전에 숟가락을 놓아야 한다 2. 다음 식사전에 항상 배가 고픈 상태가 되어야 한다. 3. 아무리 배가 고픈 상태에서 식사를 하더라도 식사는 천천히 해야 하며 1번원칙 즉 배가 부르기전에 숟가락을 놓아야 한다를 반드시 지켜야 한다. 식사를 천천히 하기 위해 두가지 방법정도를 쓸수 있다. 젓가락 사용하기 또는 자기가 쓰지 않는 손(오른손 잡이이면 왼손, 왼손잡이면 오른손)으로 식사하기를 시행할수 있다. 4. 위 3원칙을 잘 준수하면 1-2주이내에 몰라보게 위가 줄어 들어 있는 것을 느낄수 있다. 5. 식사인터벌훈련동안의 마음가짐은 몸에 버리지 말자, 그동안 너무 많이 먹었다, 배고픔을 사랑하자 이다.   2. 배가 고파 어지러울 정도가 되어야지 매우 효율적으로 살이 빠진다.   이미 이단계가 되면 체중계의 저울이 쑥쑥내려가는 시점이다. 이 시점을 불안해하거나 힘이 너무 없어 일을 못한다고 지레 걱정하여 허겁지겁 뱃속을 채우는 사람들이 있다. 분명히 말하지만 이 과정은 반드시 넘어간다. 이 단계를 넘어야지만 체중감량의 신기원을 이룰수 있다. 못먹어서 쓰러져서 큰일 난 사람을 본적이 없다 우리는 질병이 잘 치료되는지를 따질 때 그 예후를 살핀다. 고혈압 환자가 혈압이 내려가면 기뻐하듯이, 체중을 줄이는 사람에게는 심한 배고픔이 예후가 된다. 사실 비만 다운사이징 중에 내려가지 않는 저울 바늘 때문에 낙담하는 사람들이 많다. 가시적인 효과가 나타나지 않아서 성미 급한 비만 환자들은 고통스러워한다. 냉정하게 말해 영화처럼 체중이 쭉쭉 주는 경우란 있을 수 없다. 오랜 시간 쌓인 지방조직을 빼는 일이 그리 간단할 리 없다. 오히려 다른 징후들에 주목하길 바란다. 정상적인 비만 조절이 이루어지고 있음을 알 수 있는 지표가 바로 배고픔과 어지러움이다. 다이어트 중에 하늘이 빙빙 돌고 배고파 못 견디겠다면 쾌재를 불러라. 이제 비만 탈출의 5부 능선은 넘었다고.     3. 작아진 위는 저절로 줄어든 체중을 유지하게 된다.   80kg의 위는 80kg의 체중을, 55kg의 위는 55kg의 체중을 유지하게 되는 것이다. 체중을 줄이고 나면 그다음부터는 걱정할 필요가 없다. 몸이 알아서 해준다.   4. 위를 만족시키는 식사에서 입을 만족시키는 식사로 생각을 전환해야만 평생 요요없이 살수 있다.      1) 위를 만족시키는 식사 우리 나라 국민은 위대(渭大, 위가 큰)한 국민입니다. 위대한 국민의 탄생배경에는 잘먹고 잘 살자는 어렵던 시절의 중심이념,, 밥힘으로 일하고 일을 하고 난뒤에는 보상으로 먹어야 한다는 밥에 대한 잘못된 생각.. 좋은 것은 나눠먹고 술은 돌려야 맛이라는 한국인특유의 정감개념이 깔려있습니다. 이러다보니 종류보다는 양에 집착하고 배가 불러야만 만족하게 되는 위만족식사가 우리 한국인의 흔한 식사방법이 된 것입니다. 과잉섭취된 음식이 온몸의 지방세포로 변하여 뱃살, 허벅지살로 나타나는 것은 당연지사입니다. 이 단계의 핵심현상은 몸에 음식을 버린다는 것입니다.   2) 입을 만족시키는 식사 식사훈련의 첫단계는 위를 만족시키는 식사에서 입을 만족시키는 식사로 변화시키는 과정입니다. 입을 만족시키는 식사는 맛만 보자는 것입니다. 배가 부르기전에 숟가락을 놓을수 있도록 내 머리와 위를 훈련시키는 것입니다. 이를 실현하기 위해 탄생한 식사훈련이 반식훈련입니다.우리의 식사습관에서 문제가 되는 것은 칼로리입니다. 한식은 기본적으로 건강식에 균형식이기 때문에 종류는 제한하지 말고 양만 반으로 줄이면 됩니다. 이 과정에 있는 사람들은 항상 배가 출출하고 비어있다는 느낌을 느끼며 그동안 몰랐던 음식맛을 경험하게 됩니다.   3) 눈을 만족시키는 식사 입을 만족시키는 식사훈련이 잘 진행된 사람들은 본격적으로 즐기는 식사를 하게 됩니다. 즉 보기만 해도 즐거움을 느끼는 과정, 먹는 시늉만 해도 배가 부른 경험들을 하게 됩니다. 사실 위를 만족시키는 식사에서는 전혀 경험하지 못했던 음식의 소중함과 가치에 대해 알게 됩니다. 오히려 이 단계의 핵심포인트는 식사를 거르지 않는다는 것입니다.     5. 스트레스를 음식으로 풀려고 하는 이상 절대로 살을 뺄수 없다.   스트레스를 받으면 우리 몸에는 코르티솔이란 스트레스 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 맥박과 호흡을 올리고 정신을 각성시켜, 스트레스에 맞서게 하는 호르몬이다. 하지만 끊임없는 스트레스로 코르티솔의 혈중농도가 높은 상태가 지속되면, 식욕이 늘고 지방 축적이 원활해진다. 스트레스는 불쾌한 자극이다. 우리의 뇌는 스트레스를 받으면 다른 쾌락으로 스트레스가 가져온 불쾌감을 지우려 한다. 이를 보상이라 하고, 일정한 회로를 따라 자동적으로 작동되는 보상회로를 형성한다. 대뇌의 보상회로에는 도파민이나 엔도르핀, 엔케팔린 등의 신경펩티드 호르몬이 작용한다. 불쾌감을 대체할 쾌락 자극이 들어오면 이 신경호르몬이 분비되어 기분을 좋아지게 만든다. 그런데 이 보상회로를 많은 사람들이 술 담배나 마약 같은 외부자극으로 손쉽게 충족시키려 한다. 물질을 통한 보상은 뇌에 해당 물질과 쾌락을 연결하고 각인시켜, 그 물질에 탐닉하도록 이끈다. 이를 중독이라고 한다. 현대인들은 술 담배 같은 중독성 물질에만 중독되는 것이 아니라 음식에도 중독된다. 음식 역시 쉽게 쾌락을 주기 때문이다.    6. 한국인을 살찌우는 3대 잘못된 생각을 버려라   잘 먹고 잘 살자 -> 잘 먹고 온갖 병에 걸리게 된다 남자는 풍채가 좋아야 한다 -> 풍채가 좋으면 비만이다 음식 버리면 죄받는다 -> 그렇다고 몸에 버리면 큰 병 걸린다.   비만탈출 팁   ●● 먹는 모임을 바꿔라 우리가 잊고 있는 것이 있다. 모인 김에 먹는 것이지, 먹기 위해 모이는 것이 아니라는 사실이다. 모임의 중심을 먹기에서 사람으로 바꿔 보자. 꼭 술을 먹어야 친해지는 것은 아니다. 같이 점심을 먹고, 등산을 가고, 함께 운동을 해 보는 가운데 친해질 수도 있다. 혼자서 먹는 것을 참고 견디는 개인 플레이보다는 주변 사람들을 설득하고 변화시켜 환경 자체를 바꾸는 것이 더 효과적이다. 내몸 리폼 프로그램의 초반에는 음식 먹는 모임에 참석하는 것을 삼간다. 꼭 필요한 모임이라도 횟수를 줄이고 점심시간이나 일과시간을 이용하기 바란다. 또 하나 중요한 원칙은 외식에서도 꼭 반식을 실천하는 것이다. 만약 당신의 이런 변화를 납득할 수 없는 사람이라면 내몸 리폼 프로그램 집중기간에는 만나지 않는 것이 좋다. 사실 내몸 경영에 딴지를 거는 사람은 소원해지더라도 만남을 삼가는 게 낫다.   ●● 휴일, 집에만 있지 마라 휴일이면 종일 누워 TV를 보거나 뭔가를 먹으며 보내는 사람이 적지 않다. TV 보기와 먹기가 결합하면 일종의 중독을 만들어 강한 쾌락을 제공하기 때문에 끊기 힘든 습관이 된다. ‘눕기-먹기-TV 보기-먹기’의 사슬을 깨라. 휴일을 보내는 가장 좋은 방법은 밖으로 나가 몸을 움직이는 것이다. 아시다시피 몸이 좀 고되더라도 값진 하루를 보내는 것은 이 방법뿐이다.   ●● 여행을 변화시켜라 한국인의 여행은 먹기 여행이다. 맛없는 음식점에 데려왔다고 가이드에게 불평하거나, 다음 식사는 어디에서 하냐고 연신 물어보는 사람 등 제사보다 잿밥에 더 관심이 있는 모습이다. 여행은 새로운 경험으로 나를 성장시키는 기회다. 여행의 목적을 돌이켜보며 식사 때마다 식탐에 빠지는 자신을 돌아볼 필요가 있다. 여행을 할 때는 술을 자제하고, 식사는 될 수 있는 한 빨리 끝내는 것이 좋다. 그리고 주위를 둘러보라. 또 가능하면 한식이나 익숙한 식사 대신 현지식에 도전해 보길 바란다. 새로운 음식을 음미하며 여행의 의미를 되새기다 보면 폭식할 가능성은 줄어든다. 가장 중요한 원칙, 여행에서도 반식은 지켜야 한다.   ●● 겨울, 개구리만 동면하는 것은 아니다 겨울만 되면 우리는 동면에 빠진다. 겨울 운동은 위험하다며 TV며 각종 매체에서 주의하라고 성화다. 겨울에 특히 많이 발생하는 위험요소에 대해 경각심을 갖는 것은 좋지만, 운동 자체를 중단하는 것은 옳지 않다. 많은 사람들이 겨울이 지나면 몸의 균형을 잃어 3~4kg 정도 체중이 늘곤 한다. 방한복을 입고 과감하게 운동에 나서라. 막상 실행해 보면 그렇게 춥지도, 그렇게 위험하지도 않다. 겨울철에도 봄가을만큼 움직이겠다는 적극적인 생각이 필요하다.   ●● 연휴 및 명절, 가사를 도와라 설이나 추석 같은 명절은 먹기 문화와 관계 중심 문화가 상승 효과를 일으켜 자제 잃은 먹기 카니발이 될 때가 많다. 특히 남자들은 명절 동안 3~4kg 정도 체중이 느는 일이 다반사다. 술과 나태함에 빠져 있던 생활습관이 연휴 이후에도 좀체 개선되지 않고 내몸 균형을 깨뜨릴 때가 많다. 우선 명절은 남자만의 놀이 잔치가 아니다. 집안일을 도와라. 명절 동안 여자들이 겪을 스트레스를 생각해 보라. 가족의 화목과 서로의 심신 건강을 위해 꼭 필요한 일이다. 제안하건대 오랜만에 만난 가족, 친지들과 몸 쓰기를 시도하라. 배드민턴을 친다든지 함께 축구를 해 보라. 함께 야외로 나가 얼굴을 바라보며 대화해 보라. 가족의 정을 도모할 최적의 방법이다. 그리고 오랜만에 찾은 고향의 뒷산을 자녀들과 거닐어 보는 것도 좋을 것이다. 이만한 정서교육도 없다." 안드로이드 다운로드 : http://goo.gl/xQAf0 아이폰 다운로드 : http://goo.gl/qvsAak

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