安楽座

①1〜2枚のブランケットを厚くたたみ、高さ20センチほどの固い土台をつくる。そのブランケットの片側のヘリに座り、胴体の前で両脚を伸ばして床の上にダンダーサナ(杖のポーズ)で座る。 ②すねを交差させ、両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れ、膝を曲げて両脚を胴体の方へ折り曲げる。 ③両足をリラックスさせ、足の外側は心地よく床の上に置く。土踏まずが反対側のすねの真下に収まっているようにする。足下に、太腿の2辺と交差したすねの3辺で形づくられた三角形が見えれば、スカーサナの基本が確認できる。他の伝統的な座位のポーズでは足首を坐骨の近くにたくし入れるが、それをこのポジションと混同しないように。スカーサナでは、両足と骨盤の間に心地よいすき間ができるはずだ。 ④骨盤をほぼニュートラルな位置にして座る。ニュートラルな位置を見つけるためには、両手で床を押して坐骨をブランケットから少しだけ持ち上げる。そのまま数呼吸して大腿骨を強くし、坐骨の下部をゆっくり軽やかにブランケットに下ろす。恥骨と尾骨が床から同じ高さになるようバランスをとってみよう。 ⑤両手を両腿の上に手のひらを上向きにして置くか、両膝の上に手のひらを下向きにする。尾骨を床のほうへ伸ばし、肩甲骨を背中の上のほうに安定させる。ただし、腰を反らせすぎて、肋骨の前側下部を前に突き出さないように。

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