蓮華座

①両脚を前に伸ばして座る。右膝を曲げて膝から下をクレードル(右足の外側を左肘で、右膝を右肘で抱きくるみ、両手をすねの外側で組む)にする。 胴体の前側を右脚の内側に引き寄せ上げて、背骨を長くする(腰は丸くしない)。脚を前後に数回揺り動かして股関節の最大可動域を探る。 ②左膝を曲げて、脚を外側へ倒す。右脚をできるだけ右側へ揺り動かし、腿をふくらはぎに押し付けて膝をしっかり固定する。次に右脚を、膝ではなく腰から旋回させ、足の外側を鼠蹊部(脚の付け根)の内側へ心地良くのせる。右膝はなるべく左膝に近いところに保ち、右かかとで下腹部左側を押すように。理想的には、足裏は床と直角にする。 ③やや後ろにもたれて右脚を床から離し、左脚を右脚の前から持ち上げる。このとき左すねの下側を両手で持つとよい。左足の外側を深く右の鼠蹊部の方へ引き寄せながら、慎重に左脚を右脚の向こうへ持っていく。もう一度股関節から回旋して足を置き、かかとで下腹部を押す。足裏は床に対して直角に。両膝はできるだけ近づけておく。両足の外側で鼠蹊部を床の方へ押して、胸骨最上部の方へ体を引き上げる。両手のひらを上向きにして、親指と人さし指をつけるギヤーナ・ムドラーにしてもよい。 ④パドマーサナは秀逸な座位のポーズであるが、万人向けではない。練習を重ねた生徒は、このポーズをプラーナヤーマや瞑想で日常的に行っているが、初心者には別のやさしい座り方が必要になるだろう。最初のうちは、このポーズをホールドするのはほんの数秒にして、すぐにリリースすること。パドマーサナは両側のポーズなので、練習するたびに脚を入れ替えることを忘れずに。1分以上心地よく座っていることができるようになるまで、段階的に毎週数秒ずつ長くして練習する。

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