8. 전신과 부분, 고립과 집중; Total & Part, Isolation & Concentration

전신과 부분 운동의 종류를 나누는 기준은 무엇일까? 유산소운동과 무산소운동? 근력운동과 지구력운동? 다중관절운동과 단관절운동? 초급 중급 상급운동? 운동의 종류를 구분하는 다양한 기준은 저마다 다른 기준과 원리를 따른다. 그래서 일반인들에게 운동은 생소하고 어려운 전문적인 운동과 누구나 할 수 있는 대중적인 운동으로 나뉜다. 조금이라도 이해가 어렵다면 그것은 내가 할 수 없는 전문적인 운동이라 인식하는 것이다. 이것은 운동을 잘 못하는 일반인의 무지에서 비롯되는 것이 아니라, 운동을 어렵게 만들고 복잡하게 만든 전문가의 의도에서 비롯된 일이다. 나는 그러한 복잡하고 이론적인 구분에 동의하지 않기 때문에, 부득이 ‘대한 단련법’과 ‘대한 운동법’을 만들었다. 누구나 할 수 있는 쉽고 단순한 방법이기 때문에 어쩌면 그것이 별로 대단치 않은 방법으로 치부될 지도 모르겠다. 허나, 나는 대한단련법과 대한운동법을 만들면서 그 안에 모든 운동의 원리와 기초를 담아 놓았다. 초급 중급 고급자에 상관없이 운동할 수 있도록 방법과 횟수를 제한하였고, 자세와 동작에 대한 충분한 이해와 설명을 적어놓았다. 여기서는 그 원리와 기준을 더 풀어서 설명하려는 것이다. 첫째로 알아야 할 것은 운동을 나누는 기준 같은 건 애초부터 존재하지 않는다는 것이다. 그러니까 마라톤이 좋은 운동이다, 웨이트 트레이닝이 좋은 운동이다, 수영이 좋다, 등산이 좋다...로 구분하여 우기고 재단하는 것이 아무런 의미가 없다는 것을 강조한다. 어떤 운동을 하면 오래 살고 건강해지고 몸이 좋아지느냐고 묻는다면, 자신이 가장 잘 할 수 있는 운동을 스스로 만들어야 한다고 말할 수밖에 없다. 대한운동법에서는 각자의 능력에 따라 횟수와 방법을 변형하여 활용할 것을 제안했지만, 너무나 쉽고 간단해서인지 그 효과를 보지 못하는 것이 어쩌면 당연한 일이다. 그래서 부득이 운동의 종류를 나누어 설명하게 된 것이다. 가장 현실적이고 물리적인 운동의 구분은 전신과 부분이다. 관절과 근육으로 부위를 나눠서 운동을 구분하는 것보다 포괄적으로 전신운동과 부분운동으로 구분하는 것이 더 정확하다. 고관절과 중관절로 나누고 큰 근육과 작은 근육으로 나누는 구분이 그다지 쓸모가 없기 때문이다. 그렇다면, 전신운동과 부분운동으로 나누는 기준을 무엇일까? 말 그대로다. 전신을 쓰느냐 부분을 쓰느냐로 구분할 뿐이다. 달리기는 전신운동이다. 팔굽혀펴기는 부분운동이다. 전신을 쓰면 전신운동, 부분을 쓰면 부분운동이다. 고립과 집중 나는 용어를 최대한 있는 그대로 사용한다. 특정한 개념이나 이론, 원리를 만들지 않고 글자 그대로 사용한다는 뜻이다. 그것이 방법을 쉽고 단순하게 만드는 유일한 비결이다. 고립과 집중은 인체의 부분을 고립하고 집중하는 것을 의미한다. 기존의 중량운동에서 사용하는 고립과 분할의 원리는 특정한 자세와 동작을 기준으로 하지만, 엄밀히 말해서 그것은 고립이 아니다. 고립은 완벽하게 통제되어 한 부분만을 사용할 수 있도록 제약되어야 한다. 그러니까, 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 뒤로 든다고 고립이 되는 것은 아니라는 말이다. 고정이 되려면 완전히 되어야 하고 고립이 되려면 완전히 되어야 한다. 그것이 아니라면, 팔꿈치에 연결된 여러 근육과 힘줄, 인대는 운동에 개입할 것이고, 우리가 고립이라고 말하면서 이두근과 삼두근을 사용하는 동안 당연히 다른 근육을 쓸 것이고, 팔꿈치 관절을 사용할 것이다. 물론 어깨 관절도 사용할 것이고 말이다. 그것이 어떻게 고립이란 말인가! 나는 그래서 지금 사용하는 분할과 고립이 물리적으로 불가능하다고 말한다. 분할도 불가능하고 고립도 불가능하다. 이러한 주장을 증명하는 반증은 현실에서 너무나 흔하게 존재한다. 고립과 분할만으로 근육이 발달하고 몸이 강해진다면, 그것만으로 초보자를 단시간에 선수급으로 키우는 것이 왜 불가능한 일인가? 자세가 부정확해서? 고립과 분할을 했는데 자세가 무슨 상관이란 말인가! 중량이 너무 무거워서? 고립을 했는데 왜 관절이 다치느냔 말이다. 부상을 입는 사람이 나오면 그것은 개인의 잘못이 아니라 방법이 잘못된 것일 뿐이다. 고립은 근본적으로 관절의 고립이 아니라 부분의 고립으로만 가능하다. 각 관절을 고립시키는 것이 어떠한 형태로도 불가능함은 다시 설명할 필요가 없을 것이다. 그렇다면, 인체의 부분을 고립한다는 것은 무슨 의미일까? 이제 동작으로 예를 들어보자. 나는 이미 대한운동법과 대한단련법에서 고립과 집중의 원칙을 충분히 제시했지만, 다시 나눠서 이해해보자. 일전에 허리운동에 대한 언급이 있었다. 나는 즉각적으로 답변했지만, 뭔가 새로운 방법을 기대하고 있는 것 같다. 하지만, 내게 새로운 방법이나 비결 같은 건 없다. 허리를 강화하는 최선의 방법은 허리근육만을 고립하여 사용하는 것이다. 그것은 탁자에서 수직으로 하는 허리운동이나 철봉에 매달려서 하는 허리운동이 있다. 탁자에 손을 짚거나 철봉을 손으로 잡는 것은 상체를 어딘가에 묶어두는 것이고, 그것이 상체의 고정이다. 그 다음, 발로 2리터의 물통을 잡는 것은 하체의 고정이다. 이제 중체, 허리의 고립이 가능해졌다. 이것이 내가 고안한 최선의 허리강화 운동이다. 방법이 쉬워서 나도 여러 시도를 해보았지만, 허리의 고립으로 복직근에 집중하는 최선의 방법은 이 이상으로 만들기가 어렵다. 그리고 부상을 입지 않는 허리운동은 누워서 하는 것뿐이다. 거기다 가동범위를 최소로 줄이는 것이 더 좋다. 다리를 많이 들고 상체를 많이 든다고 복근운동이 더 잘 되는 것이 아님은 조금만 생각해도 이해할 수 있는 부분이다. 허리에 저항을 주는 방법이 부상을 입지 않고 허리를 강화하는 가장 효과적인 방법이다. 다리를 많이 들거나 척추를 많이 구부리는 것은 복직근에 대한 저항이 약하다. 또한 허리에 문제가 있었던 사람이라면 더더욱 그런 방법은 쓰면 안 된다. 가동범위를 최대한 줄이고 버티기 위주의 운동으로 허리를 강화해야 한다. 만일, 매일 꾸준히 탁자에서 몇 십 회의 복근운동을 반복한다면 불과 한 달 정도의 짧은 기간으로도 복근이 나오고 선이 생긴다고 장담한다. 나는 고립과 집중에 따른 월등한 효과에 흥분하여 나중에 엄청 책이 팔리고 모든 운동법을 넘어섰다고 설레발을 쳤지만, 그것은 진심이다. 뭐, 운동 자체를 별로 하지 않는 현대인에게 그것이 큰 반향을 불러 오지는 않을 것임을 얼마 전에서야 깨달았지만, 어쨌든 나는 최고의 운동법을 찾았고 그것을 정리했다. 내가 반복하여 최선의 방법이다, 최고의 효과다 강조하는 이유는 그것이 가능한 최선의 고립으로 만들어낸 운동법이기 때문이다. 수직으로 선 상태에서 상체를 고정하고 물통을 발로 잡은 상태에서 다리를 수평으로 들면, 그것만으로도 복직근은 극도의 자극을 받게 된다. 5회 3세트 정도의 방법으로 깔짝깔짝 다리를 움직이지만 배가 끊어질 듯한 고통을 경험하게 된다. 물통을 포함한 하체의 무게가 전부 복근에 걸리기 때문이다. 이것이 왜 기존의 방법보다 월등하냐면 허리의 반작용을 완전히 없애고 근육만을 사용하기 때문이다. 상체와 하체의 고정으로 인한 허리의 고립으로 인해 복근에 대한 완벽한 집중이 가능해진 것이다. 이것이 내가 찾은 고립과 집중의 원리다. 집중적 자극, 깔짝깔짝 이러한 원리에서 파생되어 관절에 대한 집중적 자극도 고안되었다. 나는 여러 차례 당한 잦은 부상으로 인해 인체에 대한 자극에 극도로 예민한 편이다. 합기도와 술기를 배우면서 워낙에 손목과 팔꿈치, 어깨를 많이 꺾여 본 탓이다. 그래서 관절을 꺾거나 비트는 것을 매우 싫어한다. 그럼에도 내가 가장 싫어하는 관절에 대한 자극을 서슴없이 운동방법에 채택한 이유는 그것이 가장 탁월한 강화법이기 때문이다. 나는 기본적으로 인체가 강하다고 전제하고 방법을 만들었다. 인체는 약하지 않고 강하다는 전제를 바탕으로 견딜 수 있을 만큼의 한계치를 시험해가며 횟수와 방법을 고안했다. 남녀노소를 가리지 않고 가능한 운동을 만들었다 말하는 이유는, 그것이 관절의 한계치를 벗어나지 않기 때문이다. 팔굽혀펴기를 예로 들어보자. 팔굽혀펴기를 한 개도 할 수 없는 여성이 있다 치자. 이 여성이 정자세의 팔굽혀펴기를 30회가 가능하도록 하려면 어떻게 해야 할까? 팔굽혀펴기 30회를 정자세로 시행하는 것은 성인남성도 그리 쉽지 않다. 그런데, 한 개도 못하는 여성이 가능하도록 하려면 어떤 방법으로 운동해야만 할까? 과연 불가능할까? 오랜 세월이 필요할까? 나는 짧으면 두세 달, 길어야 여섯 달 이면 가능하다고 본다. 이것도 최대한 길게 잡은 것이다. 방법은 고립과 집중이다. 분할이 아니라 집중이다. 우선 팔굽혀펴기를 한 개도 못하는 여성이 팔을 편 상태로 버티는 것이 불가능할까? 가능하다. 그럼 팔을 굽혀서 가슴이 땅에 닿을 정도로 버티는 것은 불가능할까? 가능하다. 팔굽혀펴기는 불가능한데 어째서 팔로 버티기는 가능할까? 그것은 인체가 관절을 잠그는 능력이 있기 때문에 가능하다. 그것을 근육과 힘줄, 인대의 협력이나 근육의 강한 수축력으로 어렵게 설명할 수도 있겠지만, 그냥 관절을 잠근다고 표현하면 간단하다. 다시 말해서, 누구에게나 근육은 있지만 근육의 힘을 조절하는 능력은 떨어진다. 반면, 관절을 잠그고 푸는 능력은 누구에게나 있다. 왜냐고? 전신의 근육은 전부 쓸 필요가 없지만, 전신의 관절은 전부 다 매일 써야만 하기 때문이다. 설명은 길지만 원리는 매우 간단하며, 그 근거는 여전히 인체가 강하다는 전제에 있다. 누구나 가지고 있는 관절과 근육은 누구나 사용하도록 설계되어 있다. 우리는 몸을 쓰는 방법만 터득하면 되는 것이다. 특별한 기술이나 능력을 요구하지 않는 달리기나 팔굽혀펴기, 턱걸이를 잘 못하는 것은 몸을 쓸 줄 모르기 때문이지, 몸이 약해서가 아니다. 다시 처음의 여성으로 돌아가자. 매일 5분에서 10분 정도면 충분하다. 처음에는 팔펴서 버티기 30초, 팔굽혀 버티기 30초를 몇 차례 반복한다. 그것만 며칠에서 몇 주를 하는 것이다. 그리고 다음은, 버티기를 하고나서 팔굽힌 상태에서 짧게 팔굽혀펴기를 하는 것이다. 천천히 짧은 구간을 팔굽혀펴기로 5회 정도만 하고 세트를 늘려나간다. 추가로 팔굽혀 버티기에서 상체를 상하좌우로 움직이는 것을 추가하는 것이다. 이것은 어깨와 가슴의 근육을 강화하기 위한 방법이다. 이러한 방식으로 꾸준히 반복하면 관절과 이어진 작은 근육들이 강화되면서 큰 근육의 수축력도 강해진다. 대흉근과 삼두근, 이두근의 수축을 느낄 즈음이 되면, 팔굽혀펴기의 구간을 확장하고 횟수를 늘리면 된다. 이것은 꾸준한 노력과 끈기가 필요한 방법이지만, 부작용이 없고 많은 시간도 필요가 없다. 그저 근육을 느끼기만 하면 된다. 어떠한 운동이나 방식도 이러한 방법을 따르면, 단기간에 원하는 목표치를 달성할 수가 있게 된다. 턱걸이도 마찬가지의 방법으로 한다면, 상체의 근력은 몰라보게 발달할 것이며 근육 또한 큰 폭으로 증가할 수밖에 없다. 이러한 방법은 누구나 할 수 있는 매우 간단한 방법이지만, 문제가 딱 하나 있다. 욕심. 빨리 늘고 싶어서 최대 구간으로 횟수를 늘리다보면 필연적으로 관절에 무리가 온다. 근력으로 어찌어찌 횟수는 채울까 몰라도 이미 그 단계에서 관절은 손상을 입는다. 특히, 인대에 발생하는 염증은 관절의 조직력을 떨어뜨리고 연결된 근육들의 활동에도 지장을 초래한다. 문제는 여기서 더 심화된다. 그 상태로 운동을 또 반복하고 강도를 올려서 관절에 온 손상을 극대화한다. 이 정도로 관절을 혹사시키면 자학이나 학대와 다를 바가 없지만, 사람들은 힘이 남아돈다고 인식하기 때문에 관절에 가해진 무리와 손상은 간과한다. 평소에 스트레칭을 게을리 하고 유연하지 않은 사람들은 특히 이러한 악순환의 사이클에 빠지기 쉽다. 그래서 부분관절을 강화하기 위한 깔짝깔짝을 원칙으로 제시했지만, 기존의 운동방식과의 차이를 이해하고 그에 따른 월등한 효과를 이해할 사람이 그것을 시도해볼 사람이 얼마나 될지 모르겠다. 대한

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