적게 먹고 깊은 포만감을 느끼는, 천천히 먹기 다이어트

고혈압과 당뇨로 인해서 여러번 다이어트를 했지만 효과는 별로 없었다. 그래서 이번에는 식사량을 약 1/3로 줄이고, 그 대신 음식을 되도록 많이 씹어서 천천히 식사하는 방법인 천천히 먹기 다이어트를 약 2주 전부터 시작했다. 다이어트 하는 사람이 이런 방법을 적용하기 위해서는, 먼저 자신이 음식을 얼마나 마치 며칠 굶은 것처럼 매우 빨리 식사를 하는지에 대해서 반드시 자각해야 한다. 예로, 저는 밥을 보통 3그릇을 먹는데, 한 3~4번 씹고 바로 삼킨다는 것을 인식하게 되었다. 그리고, 공복을 느끼지 않을 만큼 매끼 매우 많이 먹지만, 식사를 하기 전의 상태는 마치 며칠은 굶은 것과 같은 공복을 느낀다는 것을 인식하게 되었다. 하지만 실제로 굶은 사람이 음식을 빨리 먹는 것은, 많이 먹어서 부족한 영양소를 더 많이 보충하기 위한 일종의 보상행동이다. 그렇지만 아이러니하게도, 영양소가 전혀 부족하지 않은데도 이와 같은 행동을 하고 있었던 것이다. 다이어트를 하려면, 자신을 설득하기 위한 지식도 많이 필요로 하기 때문에, 먼저 밥을 적게 먹어도 깊은 포만감을 느낄 수 있는 이유에 대해서 알아보자. 먼저, 포만감은 뇌에서 느낀다는 것을 아는 것이 중요하다. 포만감은 음식 양보다 뇌에 전달되는 먹는 시간, 씹는 횟수 등에 의존하고, 만약 먹는 시간이 증가하면 적게 먹어도 깊은 포만감을 경험할 수 있다. 이때, 깊은 포만감은 급하게 많이 먹을 때의 포만감과는 질적인 차이가 있다. 이렇게 급하게 많이 먹으면, 소화시키는데 부담이 되므로 좀 불편한 느낌이 있는 불편한 포만감이다. 이와 달리, 많이 씹고 천천히 먹을 때 느끼는 포만감은 더 깊고 풍부하게 느껴지는 깊고 풍부한 포만감이다. 참고로, 식사량 조절은 뇌의 시상하부에 있는 섭식중추(feeding center)와 포만중추(satiety center)에 의해 이루어진다. 섭식중추가 흥분되면 공복감을 느껴 음식물을 섭취하게 되고, 포만중추가 흥분하면 섭식중추를 억제하여 음식의 섭취가 억제된다. 그리고, 음식이 위에 들어왔다는 신호가 뇌에 전달되는데 걸리는 시간은 개인마다 다르지만, 보통10~20분 정도 걸리기 때문에 음식 먹는 시간을 늘릴수록 뇌는 음식을 많이 먹었다고 느끼게 된다. 즉, 음식을 충분히 천천히 씹어서 먹으면, 뇌가 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있도록 뇌를 속일 수 있는 것이다. 따라서 음식을 천천히 먹을 수 있도록, 과식을 피하고 건강을 지키는 최선의 방법이다. 이에 대한 예로, 명절 때 음식을 준비하면서 음식을 몇 개를 가끔가다 먹고 난 후에 아주 배가 부른 적이 있을 것이다. 이때, 먹은 음식의 양은 매우 적었지만, 먹는 시간이 길었기 때문에 이런 포만감을 느낄 수 있는 것이다. 이와 달리, 단순히 씹는 동작 만으로는 포만감을 느끼는 것 같지 않다. 왜냐하면, 껌을 약 1시간을 계속 씹고 있어도 포만감을 느끼지는 못한다. 그리고 식사 후 바로 껌을 씹는 실험을 해보니 껌을 씹음으로서 더 깊은 깊은 포만감을 느끼는 것 같지는 않았다. 하지만, 천천히 식사를 할 수 있도록 씹는 숫자를 세면서 먹는 것은 식사 속도를 늦추는데 좋은 효과가 있었다. 이와 달리, 좀 욕심을 부려서 한끼를 금식을 하거나 또는 먹는 양을 너무 많이 줄이면 그 다음 식사에 폭식을 하게 되는 것을 경험했다. 따라서, 이런 욕심은 다이어트에 전혀 도움이 안된다는 결론을 얻었다. 참고로, 아래 글은 느리게 먹기 다이어트에 도움이 되는 글을 모은 것이다. 1. 음식을 씹는 횟수를 세는 것이 포만감을 빨리 느끼게 한다. 음식을 씹는 횟수를 세는 것이 포만감을 빨리 느끼게 하여서, 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 특히 의지가 박약해 식욕에 대한 자기 통제력이 미흡한 이들에게는 효과가 큰 것으로 나타났다. 미국 미네소타 대학 칼슨 경영대학원의 연구팀은 실험 자원자들을 자기 통제력이 강한 집단과 약한 집단, 두 개 그룹으로 나눠 이들을 관찰했다. 연구팀은 실험 참가자들에게 계수기를 사용해서 음식을 몇 번이나 씹으면서 먹는지 그 횟수를 세도록 했다. 그 결과 포만감을 느끼는 속도에서 자기 통제력이 강한 집단은 계수기를 사용하는 것과 하지 않는 것 간에 별 차이가 없었다. 그러나 자기 통제력이 약한 그룹의 사람들은 계수기를 사용하면 포만감을 더 빨리 느끼게 되는 것으로 나타났다. 이 같은 내용은 ‘소비자 연구 저널(Journal of Consumer Research)‘에 실렸으며 UPI가 5일 보도했다. 2. 비만인 사람은 엄청나게 빨리 먹는 특징이 있다. 대부분의 비만인 사람들의 특징은 식사횟수는 많지 않지만, 식사를 할때 한꺼번에 많이 먹고 엄청나게 빨리 식사를 하고 간식도 매우 빨리 먹는 특징이 있다. 일반적인 음식을 먹거나 식사를 하게 될때 우리 몸 속의 포도당 농도가 올라 가게 된다. 하지만 이 농도가 어느 정도 이상이 될 때 포만감이 생기게 되는데, 천천히 먹는 식사로 인해서 혈당도 천천히 상승해야 인슐린도 따라서 천천히 상승하게 된다. 하지만 너무 빠르게 식사를 하면, 혈중에 있던 포도당 이외의 영양소가 대부분 지방으로 변해 지방세포에 저장 되어 체지방율이 높아지게 된다. 즉 식사로 인해서 혈중의 포도당 농도가 아직 상승지 않았는데 식사를 너무 빨리하면, 결국 포만감이 늦게 오게 된다. 따라서 그만큼 많은 양을 더욱 많이 먹게 될 수 있으며 이에 따른 비만이 될 가능성이 커지게 된다. 3. 뇌의 섭식중추가 공복감을 일으킨다. 식욕이란, 음식을 먹고자 하는 욕망으로, 공복감과 포만감은 간뇌의 시상하부에 있는 중추신경에 의해 조절된다. 시상하부 중 외측에는 섭식중추가 있으며, 공복이 되면 흥분하여 음식의 섭취욕망을 일으킨다. 또 그 내부에는 만복중추가 있어 음식이 충만하게 되면, 식욕이 떨어져 음식을 취하고자 하는 욕망이 사라지는 것이다. 우리의 뇌가 포만감을 느끼는데 있어서 식사속도는 매우 중요한 역할을 한다. 흔히 “꼭꼭 씹어 먹어라” 는 말에는 과학이 숨어있다. 꼭꼭 씹어 먹게 되면, 소화도 잘 될 뿐 아니라 씹는 작용도 뇌에 자극을 주어 포만감을 일찍 느끼도록 하므로, 식욕조절까지도 가능하다. 빠른 식사로 인해, 저작횟수(씹는 횟수)가 적어 포만감을 인지할 시간이 미처 확보되지 못하기 때문에 과식을 하게 되고, 이때 발생하는 잉여 칼로리로 인해 체지방이 축적되는 악순환의 고리가 형성되는 것이다. 그렇다면, 식사시 씹는 횟수를 세어 보고, 식사 시간을 늘려보자. 그리고 이제부터 천천히 먹기 위해서 많이 씹어서 먹어보자. 자세히 보기: http://blog.naver.com/hanaloum/60189767725

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