11. 골반과 엉덩이의 상관관계; Correlation of Pelvis and Hip

남성에 비해서 여성의 골반은 일반적으로 앞쪽으로 조금 더 기울어져 있다. 이것은 임신 중에 태아가 내장을 과도하게 압박하는 것을 방지하려는 이유에서 비롯되었다고 한다. 골반 경사의 작은 차이는 남성과 여성의 엉덩이 형태를 다르게 만든다. 골반의 크기와 상관없이 상대적으로 여성의 엉덩이가 남성보다 더 뒤로 나오게 되어 있다. 그러니까 힙-업은 남자보다 여자가 더 쉽다. 골반과 엉덩이 골반은 인체에서 가장 강력하고 큰 뼈대이자 가장 큰 관절이다. 골반뼈와 대퇴부가 이어지는 고관절은 교통사고와 같은 심각한 사고가 아닌 한 탈골되거나 부러지지 않는다. 관절의 이음새가 매우 강하기 때문에 통증을 입거나 잘 손상되지도 않는다. 그래서 우리는 골반의 중요성을 항상 잊고 있다. 골반의 강력한 힘은 골반과 허벅지, 엉덩이가 잡아주는 관절의 힘이다. 그것은 다양한 근육들로 연결되어 조직적으로 움직이지만, 여기서는 힘이라는 하나의 말로 그것을 정의하자. 많은 사람들이 엉덩이의 굴곡과 탄력을 중요한 성적 매력으로 꼽는다. 재밌는 것은 가슴은 지방덩어리고 엉덩이는 근육덩어리인데, 사람들은 가슴과 엉덩이를 동일하게 본다는 사실이다. 살이 찌면 가슴과 엉덩이 둘 다 처지지만 그 이유는 다르다. 가슴은 말 그대로 지방이 늘어서 처지고 엉덩이는 근육이 부족해서 처지게 보이는 것뿐이다. 엄밀히 말해서 엉덩이는 처지는 게 아니라 퍼지는 것이다. 엉덩이는 전체가 근육으로 구성되어 있기 때문에 아래로 처질 레야 처질 수가 없다. 엉덩이가 처지게 보이는 이유는 엉덩이 근력이 부족해서이지 살이 쪄서가 아니다. 만일 그렇다면 살은 쪘는데 힙업이 된 사람들은 무엇으로 설명하겠는가? 여성의 경우, 부위별 운동을 했을 때 괄목할만한 변화를 보일 수 있는 곳은 단연코 엉덩이다. 팔다리가 아니라 엉덩이 근육을 만드는 것이 가장 쉽고 빠르다. 왜 그럴까? 답을 말하기에 앞서 기존의 운동들이 어디에 치중하고 있는지를 따져보자. 대부분의 초보 여성이 운동을 시작하면 무엇을 하게 될까? 야외에서는 파워워킹, 조깅을 할 것이고 실내에서는 아령을 들고 덤벨컬, 이두근운동을 할 것이다. 이게 일반 여성이 이해하는 운동의 전부다. 그리고 딱 운동한 그만큼만 인체는 자극을 받는다. 어디에? 팔과 다리에... 팔과 다리에 받는 자극도 발 걷기와 팔 접기 수준이기 때문에 전체적인 근육에 영향을 미치지는 못한다. 많이 해야 종아리나 알통이 나오기만 할 뿐이다. 그나마 최근에는 스쿼트가 각광받기 시작했는데, 이것은 매우 효과적인 근육발달을 불러오므로 전반적으로 다리가 굵어진다.^^ 웨이트 트레이닝에서 최고의 운동이라 꼽는 스쿼트라면 다리도 강해지고 엉덩이도 애플힙이 되지 않을까? 결론부터 말하자면, 아니다. 스쿼트만으로는 애플힙이 아니라 그냥 커진다. 그래서 다른 여러 힙업운동을 병행하게 되는 것이다. 이런 식으로 점차적으로 운동의 양과 종류는 늘어난다. 이렇게 운동이 복잡해진 이유는, 관절이 아니라 근육을 기준으로 했기 때문이다. 엉덩이 근육이나 허벅지 근육이 아니라, 골반을 기준으로 했다면 운동의 방법은 훨씬 더 단순해지고 그 효과는 월등해졌을 것이다. 이제 구체적으로 골반의 강력한 힘을 어떻게 키울지 알아보자. 엉덩이와 허벅지 골반은 엉덩이 안에 존재한다. 대퇴골은 골반의 양 측면에 연결되어 있다. 근육의 해부도를 본 이들은 알고 있겠지만, 엉덩이에 존재하는 대둔근은 골반뼈의 측면부터 시작해서 대퇴골로 이어진다. 허벅지의 양 측면에는 무릎까지 뻗는 장경인대가 존재하는데 그쪽으로 근육이 이어진다. 그러니까, 엉덩이 근육은 골반에서 시작해서 허벅지로 이어진다. 따라서 엉덩이와 허벅지는 분리해서 발달하지 않는다. 다시 말하지만, 엉덩이 근육은 허리 바로 아래의 골반에서 시작되어 양 측면을 타고 허벅지의 옆으로 이어진다. 근육의 결을 따라 운동하는 것이 근육의 힘을 최대로 발휘하는 방법이다. 그러니까 엉덩이 근육이 결을 따라 최대로 신장되는 방법은 허벅지의 양 측면과 엉덩이가 최대한 멀어지는 것이다. 크게 세 가지의 상태에서 대둔근은 최대로 신전된다. 쪼그려 앉을 때, 최대의 보폭으로 달릴 때, 두 다리를 구부릴 때이다. 기존의 방법에는 데드리프트와 스쿼트가 있다. 이제 그 중에서 대둔근에 가장 강한 자극을 유도할 수 있는 방법을 추려보자. 대한운동법과 단련법은 셋 중 두 가지를 사용하고, 한 가지는 사용하지 않는다. 먼저 사용하지 않는 방법 하나는 두 다리를 구부리는 것이다. 그러니까, 나는 스쿼트를 배제하고 있는 것이다. 앉았다 일어나기를 배제한 이유는 딱 한 가지 때문이다. 무릎의 불안정성. 나는 두 다리를 같은 선상에서 바닥에 붙이고 동시에 구부렸다 펴는 스쿼트를 할 때 무릎의 불안정성을 해결할 방법을 찾지 못했다. 상체와 하체의 불균형, 골반과 무릎의 불균형은 척추의 무리를 초래함과 동시에 다리의 인대에도 무리를 준다. 나는 신경이 많이 쓰이고 조심스럽게 진행해야 다치지 않는 운동은 모두 배제했다. 운동을 하면서도 너무 스트레스를 받기 때문이다. 그래서 찾은 것이 한 다리씩 운동하는 것이다. 처음에는 한 다리로 앉았다 일어나기를 했는데, 이것도 결국은 고관절보다 중관절(무릎)을 더 많이 써서 문제가 있었다. 처음에는 어떻게 하면 허벅지에만 집중할 수 있을까를 고민하다가 앞굽이를 생각해냈다. 허나, 이제는 앞굽이 자세에 의한 하체 운동을 기준으로 삼는다. 단거리 육상선수를 모방하여 허벅지 앞쪽과 뒤쪽을 집중적으로 자극하기 위해 고안된 앞굽이 자세는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 뛰어난 자극을 주고 월등한 효과를 발휘한다. 먼저, 관절의 부담을 최소화하고 근육에만 집중하는 것이 가능하다. 그리고 밴드나 특정한 자세로만 가능한 허벅지 안쪽과 괄약근, 골반기저근, 치골근 등의 골반 안쪽과 허벅지 안쪽으로 이어지는 사타구니 안쪽의 근육들을 강하게 자극할 수 있다. 대한운동법의 햄스트링에서 언급한 바 있지만, 이것은 동시에 엉덩이 근육까지 최대로 신전하여 강하게 자극한다. 앞굽이 자세에서 앞쪽 허벅지가 수평보다 위에 있으면 허벅지 위가, 수평보다 아래면 허벅지 아래 근육이 최대로 신전되고 그 상태에서 뒷다리를 잡아당기면 골반 안쪽의 근육이 강하게 수축한다. 운동 시의 동작을 최대의 신전 상태에서 최소의 범위로 줄이면 관절과 이어지는 연결부위와 작은 근육들이 강하게 수축한다. 눈에 띄는 자세와 동작의 변화가 작음에도 내가 앞굽이 자세에 의한 운동을 기준으로 삼는 이유는 그것이 골반의 힘, 사타구니 근육을 강하게 만드는 최고의 방법이기 때문이다. 한 가지 남은 쪼그려 앉은 상태에서의 운동은 대한단련법에 적용하였지만, 풀스쿼트와 마찬가지로 주의를 요한다. 다리를 앞뒤가 아니라 양옆으로 벌리면 인체의 구조상 제약이 따르고, 그 상태에서 많이 내려 앉으면 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽 근육이 최대로 이완된다. 이 때, 무리한 동작을 시행하면 허벅지 안쪽이나 앞쪽 근육에 예상 이상의 긴장을 초래할 수 있다. 그래서 쪼그려 앉는 형태의 운동에서는 무릎의 적정한 각도가 보장되어야 하는데, 그것이 허리와 다리의 각도, 사타구니의 각도와 무릎의 각도 사이에서 균형을 이루어야 한다. 허벅지와 엉덩이에 대한 더 넓은 자극을 줄 수는 있지만 역시 자세의 불안정성으로 인해 보편적인 방법으로 삼을 수는 없다. 결국, 안정성이 보장되면서 최대의 효과를 발휘할 수 있는 자세와 동작은 다리를 앞뒤로 벌린 앞굽이 자세에서 일어서거나 더 내려가는 것이다. 기존의 런지와 다른 점은 뒷다리를 편다는 것이다. 그리고 다리를 최대로 벌리는 앞굽이와 런지의 차이점 역시 주로 자극되는 관절이 다르다는 점이다. 런지 역시 결국은 무릎에 가해지는 자극이 더 강하다. 엉덩이 위쪽을 자극하기 위해서 선 상태에서 다리를 사선으로 빼는 동작을 대한운동법 엉덩이로 만들었는데, 이것의 확실한 효과는 척추기립근 운동과 병행해야만 깨달을 수 있다. 나는 자세를 고정하고 근육만 쓰기 위해서 가능한 천천히 동작을 수행하고, 가능한 관절을 고정하라고 썼다. 고립과 집중의 원칙을 따라 그 부위의 근육을 최대한 자극하기 위해서다. 천천히 하는 운동은 등척성 운동의 연속적인 형태라 볼 수 있다. 이것만으로도 보통의 여성에게는 충분한 효과를 기대할 수 있다. 그렇다면, 더 강하고 큰 근육을 원하는 사람에게는 어떠한 방법이 적용되어야 할까? 마찬가지로 앞굽이 자세를 적용하는데 운동하는 환경을 바꿔야 한다. 지면의 경사가 30도 이상이 되는 곳을 찾아서 앞굽이 걷기를 하면 된다. 나는 근비대를 목표로 삼지 않기 때문에 필요 이상의 중량은 사용하지 않지만, 만일 근비대를 원한다면 타이어를 끌면서 오르막길을 앞굽이로 걸으면 된다. 또한 스피드를 원한다면 오르막길을 전력질주하면 된다. 평지가 아닌 오르막길을 찾는 이유는, 무릎에 가해지는 충격을 줄이고 허벅지와 골반에 가해지는 저항을 높이기 위해서다. 오르막길에서의 전력질주는 빨리 달릴수록 인체를 극한상황으로 몰고 간다. 평지에서 전력질주를 하면 관절에 따르는 무리한 충격을 주의해야 하지만, 오르막길은 그것을 걱정할 필요가 없다. 충격을 받는 지면과의 거리가 오를수록 짧아지기 때문이다. 여기서 등산의 과학적 효용성이 입증되지만 그것은 나중에 다루기로 하자. 최선의 힙업운동 엉덩이의 볼륨이나 형태와 상관없이 공격적인 힙업을 원한다면 최선의 방법이 있기는 있다. 일찍이 ‘인체의 신비’에서 허리극강법으로 언급한 바 있는 물통 들기다. 여기서 다시 소개한다. 나는 누워서 발로 2리터의 물통을 잡고 깔짝거리는 것으로 복근과 기립근을 자극하는 방법을 만들었다. 복근은 사실 서서도 할 수 있지만, 기립근은 딱히 엎드려서 하는 것 말고는 다른 방법이 없다. 초보자의 경우는 눕거나 엎드려서 다리를 드는 것만으로도 복근과 기립근에 자극이 될 수 있지만, 물통을 잡고 하는 것과 맨 다리로 하는 것의 차이는 굉장히 크다. 그 이유는 다시 하체의 고정, 고립에 있다. 발끝으로 물통을 잡으면 하체를 원하는 대로 고립시킬 수 있고 그 상태에서 다리를 들면 다리의 무게를 허리근육에 싣는데 더 유리하다. 해보면 알지만, 자극이 상당하기 때문에 가동범위를 넓히면 무리가 온다. 최소의 범위로 깔짝깔짝 움직여야 하고 반복횟수를 10회 정도로 줄이고 세트수를 늘리는 것이 좋다. 세트 끝에 버티기도 10초씩 하는 것이 근력강화에 더 유리하다. 눕거나 엎드려서 물통만 드는 정도라면 그렇게 대단한 효과를 발휘하지 않는다. 그러나 한 가지의 동작만 더 추가하면 허리근력을 강화하는 최선의 운동으로 탈바꿈한다. 그것은 바로 물통을 들고 좌우로 최대한 움직이는 것이다. 하늘을 보고 누운 상태에서 좌우로 움직이면 옆구리와 복직근에 강한 자극이 오지만, 땅을 보고 엎드려서 물통을 잡은 다리를 좌우로 움직이면, 척추기립근만이 아니라 엉덩이 근육이 강하게 수축한다. 허리 아래의 엉덩이 근육까지 단번에 수축하여 강화할 수 있다. 엉덩이 골을 만드는 것이 그리 어렵지 않단 뜻이다. 참고로, 물통은 지면에서 아주 조금만 들고 움직이는 것이다. 많이 들 필요가 없고 많이 들면 허리만 아파온다. 그리고 여성의 경우는 작은 생수통으로 시작하는 것이 좋다. 2리터는 생각보다 무겁다. (위에서 빼먹은 답을 하자면, 엉덩이 근육이 가장 만들기 쉬운 이유는 대둔근이 가장 넓고 커서 그만큼 강하기 때문이다.^^) 대한

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