익혀 먹으면 더 좋다? 데치면 좋은 채소의 효능

과일과 채소를 살짝 데친 뒤 갈아서 마시는 해독 주스의 효능이 소개되면서 주부들의 장바구니에는 각종 채소가 더 많이 담기고 있다. 해독 주스는 브로콜리와 당근, 양배추, 토마토를 삶아 식힌 후 바나나와 사과를 넣고 갈아 먹는 주스로 다이어트에도 효과적일 뿐만 아니라 영양소가 최대 6배, 체내 흡수율이 80~90% 상승해 건강에 좋은 것으로 알려졌다. 채소를 데치면 영양소가 파괴된다는 잘못된 인식 때문에 생채소로 먹는 것을 선호하는 사람들이 많지만, 어떤 채소는 데쳐서 조리하면 나쁜 이물질이 제거되고 생으로 먹었을 때보다 좋은 영양소를 얻을 수 있다는 장점이 있다. ▲ 생으로 먹는 것보다 데치면 더 좋은 채소는? 데치면 좋은 채소에는 당근, 우엉, 시금치, 토마토, 브로콜리, 표고버섯, 양파, 배추, 연근, 양배추, 죽순 등이 있다. 당근에 함유된 베타카로틴은 생으로 먹을 때 체내에 10%밖에 흡수되지 않지만, 익혀 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상으로 높아지고, 브로콜리 속 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분은 데치는 과정에서 농축되면서 체내 흡수율이 더 높아진다. 또한, 연근에는 녹말로 보호된 비타민 C가 많이 함유되어 있어 열에도 쉽게 파괴되지 않아 데쳐도 문제가 없다. 연근은 끈적거리는 성질을 지닌 뮤신이라는 성분으로 강장 작용 역할을 하는데 이 뮤신을 보호하기 위해서는 끓는 물에 60초 정도만 살짝 데쳐주는 것이 좋다. ▲ 데치면 좋은 채소, 데치는 방법도 다르다? 채소 종류에 따라 데치는 방법을 달리해야 한다. 엽소류, 과채류, 콩류 등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 물이 팔팔 끓었을 때 넣어 약 60초 정도 데치거나 삶는 것이 좋다. 반면 감자, 고구마 등은 조직이 단단해서 끓는 물에 넣으면 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있어 찬물에 넣어 처음부터 익히는 것이 좋다. 가지와 뿌리채소는 끓는 물에서 10분 넘게 가열해도 각종 영양소가 80% 이상 남아 있을 정도로 영양 손실이 크지 않다. 하얀 채소(연근, 우엉 등)는 식초를 넣어 데치면 선명한 색을 유지할 수 있고, 녹색 채소(시금치나 브로콜리 등)는 소금을 약간 넣어 데치면 초록의 선명한 색을 살릴 수 있다. 우리가 먹는 천연 먹거리 속에는 다양한 영양소들이 들어 있어 그 특징에 맞춰 조리하면 맛은 물론 영양까지 더욱 풍부하게 즐길 수 있다. 최은경 건강의학전문기자 cyzhflt@mcircle.biz

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