가장 효과적인 힙업 운동은?

하체 라인의 핵심 예쁜 엉덩이 만들기! 안녕하세요! 건강한 라이프스타일 파트너 피팅입니다! 오늘은 지난 포스팅에 이어 효과적인 엉덩이 운동, 힙업 운동에 관한 연구를 포스팅하겠습니다. 일반인이 자주 이용하고 있는 8가지 엉덩이 운동 중, 어느 운동이 여성이 원하는 애플힙이나 남성이 원하는 매력적인 뒤태를 만드는 데 가장 효과적일까요? [엉덩이 근육 구조] 연구 설명 들어가기 전에, 엉덩이 운동과 힙업 운동에 관계된 근육이 무엇인지 알아보겠습니다. 위 사진에서 볼 수 있듯이 힙업 운동은 크게 세 가지 근육, Gluteal Maximus (대둔근), Gluteal Medius (중둔근), 그리고 Hamstring (햄스트링)을 자극합니다. 대둔근이 엉덩이 근육의 대부분을 차지하기 때문에, 애플힙이나 힙업을 위해서 가장 중요한 근육으로 인지되고 있지만, 자연스러운 뒤태를 위해서는 중둔근 운동도 소홀히 해서는 안 됩니다. 또한, 엉덩이에서 이어지는 허벅지 부분도 튼실한 뒤태를 만드는 데 매우 중요한 역할을 합니다 (특히나 남성에게 더욱 인기 있는 근육입니다). 8가지 운동은 각각 어떤 부위에 가장 효과적인 운동인지 알아보겠습니다. [연구 대상] Pocari 박사가 이끄는 연구팀은 18세 - 25세 사이의 일반인 12명을 (여성 6, 남성 6) 섭외했습니다. 실험 대상 모두 주기적으로 운동 했고, 하체 운동 경험이 있었습니다. 실험을 3일간 이루어졌고, 각 실험 날 사이에는 5일간의 휴식이 주어졌습니다. 모든 참가자는 실험 전 하체운동이 금지됐습니다. 실험 당일에 참가자가 각 운동을 5세트씩 반복하는 동안 각 근육의 활동량을 측정했습니다. (횟수는 개별 능력 측정해서 배정했다고 합니다) [연구 결과] *사진 참조 애플힙의 핵심인 Gluteus Maximus (대둔근)에 가장 효과적인 운동은 Quadruped Hip Extensions로 나타났습니다. 반대로 가장 비효율적인 운동은 수평, 수직 Leg Press로 기록됐습니다. Gluteus Medius (중둔근)에 가장 효과적인 운동은 역시나 Quadruped Hip Extensions로 나타났고, 그 뒤를 Step up과 Lunges가 이었습니다. 이번에도 가장 비효율적인 운동으로는 수직 수평 Leg Press였습니다. 튼실한 허벅지와도 관련 있는 햄스트링은 Four-way Hip Extension이 가장 효과적인 운동으로 기록됐습니다. 그 뒤를 Quadruped Hip Extensions과 Step ups가 이었고, 이번에도 역시 수직 수평 Leg Press는 선택받지 못했습니다. [결론] 이번 연구는 엉덩이 근육 / 힙업과 관련된 근육만 연구했기 때문에, 도출할 수 있는 결론도 한정적입니다. Quadruped Hip Extension이 전체적으로 엉덩이 근육 단련에 가장 효과적인 운동으로 나타났습니다. 이번 실험 내내 좋지 못한 결과를 기록한 Leg Press가 엉덩이 근육에는 비효율적인 운동이겠지만, 다른 하체 근육을 발전시키는 데는 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 여러분은 제일 자주 하시는 힙업 운동 / 엉덩이 운동은 무엇인가요? 저는 주로 스쿼드를 하는데 이번 기회에 Quadruped Hip Extension을 시도해보려고 합니다. 티셔츠에 청바지만 입어도 멋있다 혹은 예쁘다는 말을 듣기 위해서 가장 중요한 부위중 하나가 힙/엉덩이가 아닐까 생각합니다. 오늘도 열심히 운동해서 라인 만들어요 우리~ 출처: acefitness.org

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