21. 허리운동과 허리통증; Training of Waist & Pain in Waist

허리운동과 허리통증은 밀접한 관계가 있다. 허리운동을 잘못하면 허리통증을 겪게 된다. 허리는 구조적으로 매우 단순한 형태임에도 생각보다 까다로운 역학적 접근을 필요로 한다. 그 이유는 허리가 갈비뼈와 골반뼈 사이에서 근육으로만 구조를 지탱하고 척추에서 대퇴부로 이어지는 대요근과 골반에서 대퇴부로 이어지는 장골근(합쳐서 장요근)으로 기능하기 때문이다. 외부에 있는 복직근, 복사근, 복횡근과 내부에 있는 대요근, 장골근은 모두 다른 기능과 역할을 지닌다. 허리운동의 이해득실 현존하는 허리운동의 이해득실부터 따져보자. 많은 사람들은 기존의 방법이 옳다는 전제를 가지고 있다. 만일 기존의 방법이 모두 옳다면, 부상자가 발생하지 않아야 함에도 그 당연한 논리적 맹점은 무시하곤 한다. 세상에 완벽한 방법은 존재할 수 없을 것이다. 개개인의 특성과 능력이 모두 다르기 때문이다. 그럼에도 우리는 완전한 원칙은 세울 수 있다. 이것은 되고 저것은 되지 않는 최소한의 기준과 원칙은 세울 수가 있다. 기존의 허리운동에서 첫 번째로 따져야 할 것은 당연히 윗몸일으키기다. 누가 만들었는지 모르지만, 이것은 매우 불명확한 운동방식이다. 운동이라 부르기도 애매하고 훈련이라 부르기도 애매한 윗몸일으키기는 허리와 척추를 상하게 하는 대표적인 방법일 뿐이고, 학교체육에서 윗몸일으키기가 평가기준으로 도입됨으로 인해서, 어린 아이 때부터 멀쩡한 허리를 부상에 노출시키고 말았다. 윗몸일으키기를 통해 왕자가 새겨졌거나 1분 안에 많은 횟수를 할 수 있다고 자랑을 한다면, 그 사람은 분명 척추에 문제가 있을 것이다. 상대적으로 유연한 어린이(청소년 포함)는 관절과 인대, 힘줄과 근육의 부상을 쉽게 입지 않는다. 힘줄과 근육이 매우 탄력적으로 반응하면서 관절이나 인대의 부하를 최소화하기 때문이다. 허나 그렇다고 해서 인체가 부상을 입지 않는 것은 아니다. 증상으로 드러나지 않는 척추의 약화는 내상으로 구분 지을 수 있는데, 윗몸일으키기 동작에서 바닥에 척추가 닿을 때마다 척추의 내부에 문제가 발생한다. 둥글게 만 등허리는 특히 허리 척추의 전후 불균형을 초래한다. 이것이 문제가 되는 이유는 척추와 신경을 감싸는 인대와 근막에 예기치 못한 자극을 주기 때문이다. 척추 뒤쪽의 근육들이 두껍다면 그나마 완충작용이 가능하지만, 등허리 근육이 좋은 사람이 윗몸일으키기를 운동으로 할 리가 없으니(너무 쉬우니까) 결국, 등허리 근육이 약한 사람(특히 어린이)이 윗몸일으키기를 주로 하게 되고, 그만큼 척추가 강한 자극과 충격에 노출되는 것이다. 허리운동을 통해 얻게 되는 이익과 소득, 손해와 손실은 모두 그것이 척추에 어떠한 자극을 주느냐로 결정된다. 척추에는 신경이 지나가고 있다. 머리부터 발끝까지를 연결하는 신경이 척추의 안쪽에 존재한다. 척추뼈가 어떻게 생겼는지를 모르는 사람은 반드시 이미지나 사진으로 확인해보기 바란다. 현재의 교육체계에서는 척추와 신경의 사진이나 이미지를 가르치지 않고 있는데, 이는 모든 운동에 있어서 그릇된 사고를 심어주는 환경을 초래한다. 최소한 척추와 신경, 동맥과 정맥, 림프까지는 명확하게 교육해야 함에도 이를 방치한다. 인체의 구조를 모르니 허리운동이 허리통증으로 직결되는 것이다. 허리통증의 발생원인 모든 통증의 발생지점은 국지적 지점과 신경적 지점으로 구분할 수 있다. 통증이 발생하는 국지적 지점과 통증이 전달되는 신경적 지점으로 나뉘게 되는 것이다. 간단히, 통증부위와 두뇌신경으로 나눌 수 있다. 우리가 통증을 느끼는 것은 두뇌에서 인지한다. 느낌은 두뇌로 알게 되는 것이다. 그것은 신경전달체계로 연결되며 호르몬과 화학적 작용으로 발생한다. 운동을 지시하는 신경과 통증이 전달되는 신경은 구분된다. 서로 다른 신호체계가 인체의 내부에 존재하고 있는 것이다. 허리는 척추가 지나가는 중추신경계로서 신경다발이 모여 있고, 골반에서 하체로 이어지는 좌골신경이 통합되기 때문에 더욱이 매우 큰 신경다발이다. 발끝이 저리는 증상으로 나타나는 좌골신경통은 주로 엉덩이 안쪽의 골반을 수평으로 지나가는 이상근의 수축로 인해 좌골신경이 압박되어 발생한다. 엉덩이의 움푹 들어간 측면을 팔꿈치나 손으로 누르거나 풀어주면 시원한 느낌이 들거나 강한 신경반응을 접하게 된다. 그것은 이상근을 직접적으로 자극하여 근육이 이완되면서 신경이 직접 자극을 받거나 압박이 풀리기 때문이다. 허리통증에 앞서 좌골신경을 언급한 이유는, 우리가 쉽게 접할 수 있는 신경반응을 설명하기 위해서다. 신경반응을 느낄 수 있는 제일 쉬운 방법은 목과 어깨의 마사지다. 승모근을 풀어주면 매우 쉽게 시원해짐을 느낄 수 있다. 허나, 근육의 직접적 이완을 통한 신경반응과 통로를 넓혀주는 구조적 이완을 통한 신경반응은 조금 다르다. 그것은 동맥과 정맥의 소통까지 넓혀줄 수 있다. 나는 그것을 대한이완법이란 이름으로 공개할 예정인데, 그 중의 하나가 이상근 이완이다. 의자에 앉은 상태(또는 선 상태에서 탁자에 발을 올리고, 이 방법이 이완에 더 유리)에서 한 발을 다른 발에 올리고 그 상태로 30초를 정지하면 된다. 이 때, 올린 발의 무릎을 눌러서 고관절을 옆으로 벌려주고 이상근을 이완한다. 올라간 다리의 엉덩이가 쏴한 느낌이 들 때까지 늘려주어야 한다. 30초 정도가 지나면 좌골신경을 누르는 이상근이 이완되면서 피부마사지와 다른 형태의 느낌이 온다. 나는 골반을 스트레칭하기 위한 방법을 찾다가 이상근의 이완을 알게 되었는데, 어깨 이완으로 느낀 감각을 적용하기 위해 30초 동안 이완하고 나자 똑같은 반응이 일어났다. 쏴하는 시원한 느낌과 함께 혈액이 지나가는 나른한 느낌까지 동반되었던 것이다. 기존의 스트레칭이나 요가에서도 제대로 된 방식을 사용하면 이와 같은 반응을 얻을 수 있는데, 나는 그것을 주요 신경이 지나가는 정확한 부위와 지점에 적용한 것뿐이다. 어깨와 골반은 팔다리의 주요 신경이 지나가는 지점이다. 뒤에서 다루게 될 신경을 여기서 언급하는 이유는 위에서 말한 ‘통증이 전달되는 신경’에 대해 먼저 말하기 위해서다. 신경은 운동을 할 때나 인체를 이해할 때 매~~~우 중요하다. 현재의 체계가 신경을 피상적으로 다루고 있어서 더~~~욱 중요하다. 나는 성격이 예민해서 내가 까탈스럽고 까칠하다 생각했는데, 인체를 공부하면서 신경에 이르자, 내 성격이 잘못된 것이 아니라, 내가 신경에 대한 자극에 더 정확하게 반응하는 것뿐이라는 사실을 알았다. 두뇌에서 지시하는 성격과 두뇌에서 수용하는 신경은 직접적으로 연결되는 하나의 매커니즘이었던 것이다. 다시 말해, 몸이 둔하면 성격도 둔하고 몸이 예민하면 성격도 예민해진다. 마찬가지로, 신경이 예민한 사람은 통증도 더 잘 느끼게 된다. 통증에 대한 수용감각 또한 신경으로 전달되기 때문이다. 이것은 한 가지 분명한 시사점을 던져준다. 운동도 신경으로 관장되므로, 통증을 잘 느끼는 사람이 운동도 더 잘 할 수 있다는 것이다. 통증, 운동, 교감, 부교감...신경의 전달체계는 달라도 신경다발은 모두 척추를 지나간다. 그 말은, 척추의 신경을 발달시킬 수 있거나 조절할 수 있다면, 모든 능력도 향상시킬 수 있음을 뜻한다. 궁극적으로 허리통증의 발생원인은 외부적 자극이나 압박 때문이 아니라, 허리척추의 신경이 압박되거나 자극받기 때문이다. 그것은 인대나 근육에서 발생하는 자극일 수도 있고, 골반을 지나는 좌골신경이 압박되거나 자극받아서 일수도 있다. 허리통증의 발생원인은 생각보다 간단치가 않다. 그것이 좌골신경을 압박해서일지, 천장관절에 무리가 와서일지, 허리뼈의 기능적 이상일지, 척추신경이 압박되어서 일지, 척추인대가 늘어나서일지, 척추근막이 손상되어서 일지, 아니면 여러 가지가 복합적일지 정확하게 판단하는 것이 쉽지가 않기 때문이다. 특히나, 허리는 운동할 때의 통증과 평상시의 통증이 다를 수 있다. 허리의 평상시 자세와 운동시 동작이 어떠한 문제를 일으킬지는 둘 다 분리해서 검토해봐야 한다. 평상시와 운동시를 나누어서 살펴봐야 하는 것이다. 그래야 허리통증의 정확한 발생원인을 알 수 있다. 허리통증과 허리강화 허리는 척추가 지나가고 중추신경계가 지나가기 때문에 섣불리 수술적 요법을 시행하지 않는다. 수술은 언제나 최후의 수단으로 사용한다. 종양이나 구조적 결함이 아닌 한, 운동처방을 기준으로 하는 것이다. 허리강화를 위한 운동처방은 일반인이나 환자 모두에게 중요하다. 일반인 또한 잠재적으로 허리통증과 부상을 입을 가능성이 매우 높기 때문이다. 이것은 생각보다 심각한 문제다. 허리부상을 입지 않는 사람과 허리부상을 입게 될 사람을 구분할 수 있는데, 전자보다 후자가 압도적으로 많다. 현대사회를 사는 대부분의 사람들은 허리가 약하다고 보면 된다. 그 이유는, 다들 알다시피 운동부족과 잘못된 생활습관에서 기인한다. 허리약화가 조장되는 사회환경에 지배당하기 때문에, 허리약화를 당연시하고 강하고 건강한 허리의 기준을 매우 어렵게 생각하거나 착각하고 있다. 허리통증을 입지 않는 허리가 강한 사람을 먼저 밝힌다면, 허리에 무리를 주지 않는 사람, 허리가 부드러운 사람, 허리에 힘을 주지 않는 사람, 허리의 근육을 조절할 수 있는 사람이다. 나는 분명히 왕자가 보이거나 식스팩이 있거나 허리힘이 좋거나 같은 기준을 제시하지 않았다. 오히려 반대로 말했다. 허리에 힘을 주지 않고 부드러운 것을 기준으로 말했다. 이 차이를 이해하는 것은 인체의 진화와 구조를 단번에 각성하는 길이 된다. (추후의 내용을 미리 소개하자면, 허리근육을 모든 자세와 동작의 과정에서 가장 마지막에 사용하면 된다. 물건을 든다면 팔과 다리의 힘을 쓰고 어깨와 등과 허리는 고정시키는 것이다. 모든 유기적 동작이 이러한 방식을 따르면 갑작스런 충격이나 사고가 아닌 한 허리는 절대 다치지 않는다. 허리는 비틀고 돌 수 있는 구조다. 그 말은 허리가 힘을 쓰기 위해 존재하는 것이 아니라 힘을 전달하기 위해 존재함을 의미한다. 나는 지금 허리가 작동하고 허리를 강화하는 모든 매커니즘을 공개했다.) 허리의 강화와 약화를 구분하는 차이는, 허리가 통증을 입느냐 입지 않느냐로 알 수 있다. 문제는 어떤 운동을 어떻게 하느냐이다. 허리를 강화하기 위해서는 운동을 통한 점진적 접근법을 사용할 수밖에 없다. 고정되고 정지된 형태의 자세보다 유동적이고 유연한 형태의 동작을 통해 허리의 유기적 강화를 유도해야 한다. 이것은 기존의 1차원적 운동관념을 넘어서지 않고는 시도될 수 없다. 두 발이 짝짜기라고 하자. 손이나 발이나 모든 사람은 짝짜기다. 자, 짝짜기인 두 발 중 어느 발을 먼저 강화해야 할까? ... 약한 발? ... 아니다. 동시에 강화해야 한다. 짝짜기는 무시하고 동시에 강화해야 한다. 우리는 이미 그 이유를 알고 있다. 한국의 문맹률은 1%도 되지 않는다. 거의 대부분의 사람이 학교를 나왔다. 학교에서 학생을 판단하기 위해 사용하는 평가방법은 전부 하향평준화를 기준으로 한다. 전체의 평균을 끌어올리는 방식은 상하의 중간이 아니라 하향평준화를 유도할 뿐이다. 나는 인류 역사상 최악의 교육방법이 대한민국에서 시행되고 있다고 판단하며, 내가 그 최대의 피해자 중 한명이라고 생각한다. 아무튼, 나는 하향평준화는 인간을 바보로 만드는 최고의 방법이라고 본다. 그것을 반면교사로 삼아, 운동방식에 있어서 약점을 보완하는 것이 아니라 강점을 더 강화하는 방법을 적용한다. 내가 이 방식에 확신을 가지는 이유는, 내가 아는 가능한 모든 약점보완법을 시행했음에도 결국 아무런 발전도 얻지 못했기 때문이다. 다시 말해, 우리는 모든 방식에 있어서 상향평준화를 기준으로 해야 한다. 두 발이 짝짜기여도 두 발을 동시에 강화하는 방식을 적용해야 한다. 운동이 진행되고 시간이 지날수록 인체는 그 상황에 적응한다. 시간이 지남에 따라 두 발의 차이가 점차 줄어들게 되는 것이다. 논리적으로 보면, 약한 쪽 발을 먼저 강화하면 빠르게 차이를 줄일 수 있을 것 같지만, 그것은 또 다른 문제를 발생시킨다. 예를 들어, 오른쪽 무릎의 내측광근(운동선수가 주로 처지는)이 약하다면, 오른쪽 무릎만 운동해서 강화하면 문제가 해결될 것이라 생각한다. 문제는 근육이 아니라 인지적 수용과정에서 발생한다. 한쪽의 특정근육만 자극했을 때, 그것이 평상시의 생활로 돌아오면 운동신경에 다른 교란을 불러온다. 한쪽을 강화하면 걸음걸이에 변형이 발생할 수 있는 것이다. 이러한 운동신경의 혼란은 특정한 부류의 사람들이 항상 겪게 되는 것들이다. 왼손잡이의 경우, 후천적으로 운동신경의 혼란을 겪게 된다. 대부분의 왼손잡이는 어릴 때 반강제적으로 오른손을 사용하도록 강요받는다. 특히 밥 먹을 때와 글을 쓸 때, 오른손 사용을 강요당한다. 그래서 성인이 된 왼손잡이의 다수는 운동을 할 때와 밥 먹고 글을 쓸 때 주로 사용하는 손이 다르다. 전부 왼손을 사용하는 경우와 운동할 때만 왼손을 사용하는 경우, 또는 밥을 먹을 때는 왼손을 글을 쓸 때는 오른손을 사용하는 경우 등이 있다. 대부분의 왼손잡이는 양손잡이로 진화한다. 오른손잡이가 겪지 않아도 될 인지적 수용과정을 몇 번 더 겪게 되는 것이다. 자, 당신이 오른손잡이라고 하자. 만일, 왼손으로 수저를 사용하고 싶다면 어떻게 훈련해야 할까? 오른손을 묶어버리고 왼손만 사용하면 수저를 잘 사용하게 될까? 아니다. 왼손과 오른손을 같이 사용해야 왼손도 오른손처럼 사용할 수 있게 된다. 그것은 어떠한 과정으로 가능하게 되는 것일까? 일차적으로 모방, 이차적으로 수용, 삼차적으로 인지의 과정을 겪게 된다. 우리는 모두 이러한 두뇌의 작용을 거쳐서 성인에 이르고 전반적인 수용능력을 기르게 된다. 평생을 그렇게 운동해왔다면, 인체를 강화하기 위한 부위별 운동이라고 다를 리가 없다. 허리강화를 위한 운동법도 동시적이고 전방위적인 방식을 따라야 한다. 특정한 부위(식스팩)만을 노리는 운동방식은 허리강화가 아니라 허리약화로 직결된다. 허리의 전반에 인지부조화가 발생하게 되는 것이다. 이것이 문제가 되는 상황은 허리를 상체, 하체와 병행해서 쓸 때이다. 그러니까, 걷거나 뛰거나 구르거나 들거나 당기거나 미는 운동을 할 때 허리부상을 입게 되는 것이다. 대부분의 경우 상체를 이용해 무거운 물건을 들 때와 하체를 이용해 축구나 달리기(전력질주)처럼 발을 많이 사용해서 뛸 때 허리를 다친다. 허리강화는 위의 설명과 정반대로 하면 된다. 가장 쉬운 방법은 수영을 잘 하는 것(교차되는 팔과 다리를 몸통을 통해 하나로 이어주는)인데, 그 외에 허리강화를 위한 운동과 방식, 인지적 과정은 다음에서 이어간다. 대한

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