단백질 보충제가 꼭 필요할까?

탄수화물 식품은 음료, 밥, 빵, 떡 등 주변에 흔하지만 단백질을 많이 섭취하는 건 상대적으로 어렵습니다. 게다가 육류, 달걀, 콩 등 단백질을 많이 함유한 식품은 대개 열량도 높기 때문에 체지방 관리까지 겸한다면 닭 가슴살, 달걀흰자, 생선, 살코기처럼 고단백 저지방 식품을 택해야만 합니다. 보충제가 최선의 선택은 아니지만 사정상 자연식으로 어려울 때는 도움이 될 수 있습니다. 명심해야 할 건 보충제는 특정 영양소에 지나치게 편중되어 있고, 미량영양소 부족 등 가공 정제식품으로서의 한계가 분명하다는 것입니다. 그래서 최근 해외 보충제 업체들의 관심사가 단백질을 어떻게 배합해야 최대한 자연식에 가깝게 흉내를 낼 수 있느냐에 쏠려 있습니다. 육류에만 존재하는 크레아틴도 섞어보고, 적당량의 지방과 유리아미노산도 섞는 등 단순히 정제한 단백질 덩어리에서 벗어나려고 애쓰고 있습니다.

단백질 보충제 선택과 섭취

단백질 보충제를 굳이 섭취하려고 한다면 운동 후 1~2 시간 이내에 체중(kg)당 0.3(빠른 단백질) ~ 0.5g(복합흡수단백질)의 단백질을 탄수화물과 함께 섭취합니다. 운동 직전에는 원칙적으로 단백질 보충제는 섭취하지 않습니다.

단백질은 분자가 크고 결합이 단단해 소화·흡수가 탄수화물보다 늦습니다. 유청단백이 단백질 중에서는 소화가 매우 빠른 편에 속하는데도 대개 20~60분 정도가 지나야 본격적인 소화·흡수가 시작됩니다. 운동 후에 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취한다 해도 탄수화물이 먼저 흡수되므로 굳이 따로 먹을 필요는 없습니다. 때로는 탄수화물이 단백질의 세포 흡수를 돕는 역할도 합니다. 올인원 보충제인 식사대용보충제(MRP)는 아예 둘을 함께 섞어 놓았습니다.

제품을 선택할 때는 빠르게 흡수되는 유청단백질부터 MPC, 카제인, 대두단백질 같은 느린 단백질이 고루 분포된 복합단백질이 대체로 무난합니다. 하지만 보디빌더처럼 근육량이 매우 많으면서 체지방은 낮거나, 마라톤이나 장거리 사이클처럼 거의 탈진 상태까지 이르는 장시간 격한 운동을 한 후라면 근육 내에 아미노산 손실이 심할 수 있으므로 운동 직후에 한해 WPI처럼 빠른 흡수의 단백질이 유리합니다.

운동 후 2시간 이내에 식사를 할 예정이라면 어차피 느린 단백질이 추가로 들어올 것이기 때문에 이때도 복합단백질보다는 빠른 성분의 단일단백질을 소량 섭취하는 것으로 충분합니다.

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