FREELETICS STATIC STRETCHING PRO

안녕하세요 RAW_J 입니다.

지난 포스팅에 설명했다시피 모든 운동에 있어 준비운동과 마무리운동은 정말 중요한 부분입니다.

특히나 격한 운동 전/후엔 더더욱 중요한 것이 스트레칭입니다.

지난 포스팅에서는 프리레틱스 전에 필요한 스트레칭인 DYNAMIC WARMUP PRO에 대해

설명 해드렸는데요.

이번 시간에는 고강도 운동인 프리레틱스 후에 필요한 스트레칭인 STATIC STRETCHING PRO를

알려드리겠습니다.

STATIC STRETCHING PRO(S S Pro)

간략한 설명

S S Pro는 강화된 자세를 사용하고, 둔근이나 엉덩이와 허벅지 근육과 같은 보통 단단한 근육군을 겨냥하고 있습니다. 동작의 모든 범위를 해내는 것은 프리레틱스의 효율성과 개인의 운동 성공에 중요한 요소입니다. 장기적으로, S S Pro는 동작의 모든 범위를 해낼 수 있는 능력을 키워줄 뿐만 아니라 결과적으로 몸을 더 탄탄하게 만들어 줄 균형을 향상시켜줍니다. 약간 당겨지는 느낌이 들 정도 그러나 아프진 않게, 항상 충분히 멀리 뻗어주셔야 합니다. 뻗는 동안은 숨을 내쉬고, 보통 자세를 유지하는 동안에는 숨을 쉽니다. W D Pro와 마찬가지로 S S Pro 루틴 또한 work out이 있는 날의 고정된 부분이고 그날의 work out이 끝난 뒤에 반드시 하셔야 합니다. 각 스트레칭은 주어진 지속기간동안 이루어져야 하며, 모든 동작의 자세한 설명을 꼭 확인하셔야 합니다.

S S Pro 1 (60초 동안 유지하세요.)

1A

등을 곧게 펴 유지시키고 엉덩이를 가능한 한 낮게 하면서, 스쿼트 같은 자세를 취합니다.

발가락을 잡고 당깁니다.

발가락은 앞을 향해 가능한 한 곧게 펴도록 합니다.

허벅지 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 부드럽게 발가락을 당깁니다.

(60초 동안 유지하세요.)

S S Pro 2 (한 쪽 당 60초동안 유지하세요.)

2A

앞으로 큰 스텝을 밟고 팔을 이용하여 균형을 유지하세요.

무릎은 90도로 유지하고 똑바로 앞을 쳐다보세요.

2B

한 발을 안쪽으로 돌리고 반대쪽 손으로 잡아주세요.

무게중심은 앞으로 두고, 등과 뒷다리는 곧게 폅니다.

둔근을 수축시키고, 엉덩이 안쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 무릎을 바깥으로 향하게 움직이세요.

(한 쪽 당 60초동안 유지하세요.)

S S Pro 3 (한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.)

3A

머리, 어깨, 둔근, 발이 바닥에 닿게 누워주세요.

다른 한쪽 다리는 곧게 펴면서, 무릎을 당겨 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 당겨주세요.

둔근을 수축시키고 어깨뼈를 쥐어짜주세요.

3B

허벅지 뒤쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 최대한 다리를 뻗어주세요.

다리를 당기면서 둔근과 어깨를 고정해주세요.

(한 쪽 당 25초 동안 유지하세요.)

S S Pro 4 (60초동안 유지하세요.)

4A

다리를 넓게 펼쳐서, 어깨뼈를 함께 당기고 정면을 보고 똑바로 앉아주세요.

복근을 수축시키세요.

4B

다리는 곧게 펴고 팔은 앞을 향해 놓고, 어깨 뒤로 돌아넘어가세요.

탄력을 사용하지 않도록 하세요. 공중에서 두 발을 붙이고 복근을 단단하게 잡아주세요.

4C

다리를 곧게 뻗으면서, 발가락으로 머리 뒤에 바닥을 닿도록 하세요.

팔은 바닥에 닿게 하고 가능한 한 쭉 뻗어서, 앞을 향해 둡니다.

팔이 바닥이 닿지 않는다면, 허벅지의 뒷부분, 둔근, 등의 낮은 부분이 당겨지는 것을 느낄 때까지 가능한 한 뒤로 뻗어주세요.

(60초동안 유지하세요.)

S S Pro 5 (한 쪽 당 45초동안 유지하세요.)

5A

발을 뒤로 두고 무릎을 바닥에 닿게 하여 앉습니다.

손을 짚어서 앞으로 걷고, 뒤꿈치 위에 앉으세요.

팔을 곧게 펴고, 머리는 두 팔 사이에 두고 아래를 쳐다봅니다.

5B

몸의 측면이 당겨지는 것을 느낄 때까지 그 방향으로 손을 짚어 걷습니다.

(한 쪽 당 45초동안 유지하세요.)

S S Pro 6 (45초동안 유지하세요.)

6A

발을 뒤로 두고 무릎으로 앉고, 몸을 곧게 세웁니다.

정면을 쳐다보고, 어깨뼈를 쥐어짜고 복근과 둔근을 수축함으로써 등을 곧게 폅니다.

6B

허벅지 앞쪽이 당겨지는 것을 느낄 때까지 뒤꿈치 뒤로 상체를 천천히 젖히고 바닥 뒤쪽을 짚습니다.

어깨를 단단히 하고, 둔근과 복근을 계속 수축시켜 등의 낮은 부분이 굽어지지 않도록 합니다.

(45초동안 유지하세요.)

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