안녕하세요 RAW_J 입니다.
얼마 전에 FREELETICS 7주 루틴을 공개했으나, 훈련 기간이 너무 짧고 보다 타이트한 스케줄을 원하시는 분들이 많아, 이번에는 조금 강도 높은 프리레틱스 15주 루틴을 알려드리도록 하겠습니다.
아래에 설명되는 프리레틱스 루틴은 지난 번과 동일하게 Focus는 Cardio&Strength입니다.
근육의 발달 정도로 따지면 근지구력에 해당됩니다.
저 또한 아래에 설명되는 루틴으로 독일 친구들과 15주 루틴을 했습니다.
그 결과, 심폐지구력이 향상됐으며 체지방량이 현저히 낮아졌고 체중이 6kg 감량되었습니다.
근육량이 늘어남과 동시에 기초대사량이 높아졌고 근지구력이 향상되면서 모든 육체적인 활동에 있어
상당히 효율적인 몸매가 된 듯합니다.
76kg - 6kg = 70kg
평소 프리레틱스와 같은 강도 높은 운동을 꾸준히 하신 분에게 이번 루틴을 권장합니다.
우려되는 부분은,
우리 몸의 근육은 고유의 색을 가지고 태어나기 때문에 이것을 후천적으로 바꾸기가 힘듭니다.
100M 달리기와 마라톤에서 함께 금메달을 딸 수 있는 인간이 존재하지 않는 것처럼 서로 다른
근육을 가진 두 사람이 동일한 루틴을 가지고 운동을 한다고 해도 효과가 다르게 나타날 것입니다.
1회성으로도
(짧고 강한 운동이기 때문에 몸에게 알릴 필요가 있음.)
건강
가장 중요한 것은 자신의 신체를 잘 알고 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
가까운 재활센터나 운동치료사를 찾아가셔서 기능성 움직임 평가(FMS)나 교정을 받으신 후
운동을 시작하시는 것을 강력히 추천합니다.
피드백을 쪽지나 댓글로 문의해주세요.
1WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
VENUS(Standard)7min pause 1.5KM RUN
TRAINING DAY 2
50 BURPEES 7min pause 50 BURPEES 5min pause 50 BURPEES 2min pause 1/5HERA(Standard)
TRAINING DAY 3
3/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 800M RUN 2min pause 400M RUN
TRAINING DAY 4
100 SQURTS 3min pause 50 BURPEES 3min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 5
VENUS PB Renewal
TRAINING DAY 6
3/5 APHRODITE PB Renewal
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2WOCHE /휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
ARTEMIS(Standard)
TRAINING DAY 2
METIS X2(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 3
APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 4
4/6 KENTAUROS(Standard)
TRAINING DAY 5
ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 SITUPS
TRAINING DAY 6
APHRODITE PB Renewal
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3WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 2
HADES(Standard) 7min pause 800M RUN
TRAINING DAY 3
ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 SITUPS
TRAINING DAY 4
HADES(Standard) 7min pause 150 CRUNCHES
TRAINING DAY 5
ARTEMIS PB Renewal
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4WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
2/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 4/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 2
3/5 APHRODITE(Standard) 4min pause 3/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 3
50 PUSHUPS 3min pause 50 PULLUPS 3min pause 40 PUSHUPS 3min pause 40 PULLUPS 3min pause 30 PUSHUPS 3min pause 30 PULLUPS
TRAINING DAY 4
4/5 APHRODITE(Standard) 7min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 5
APHRODITE(Standard) 7min pause 1/5 HERA(Standard)
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5WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
2X HADES(Standard) 7min pause 100 SITUPS
TRAINING DAY 2
ARTEMIS(Standard) 7min pause 100RUNGES
TRAINING DAY 3
DIONE(Standard) 1/3 APOLLON(Standard)
TRAINING DAY 4
HELIOS(Standard) 7min pause 800M RUN
TRAINING DAY 5
800M RUN 7min pause IRIS(Standard)
TRAINING DAY 6
APHRODITE PB Renewal 800M RUN PB Renewal
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6WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
ZEUS(Standard)
TRAINING DAY 2
METIS X3(Standard)
TRAINING DAY 3
ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES
TRAINING DAY 4
KRONOS(Standard)
TRAINING DAY 5
ZEUS(Standard)
TRAINING DAY 6
ARTEMIS PB Renewal
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7WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요
HELL DAY 1
DIONE(Standard) 7min pause POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard)
HELL DAY 2
METIS(Standard) 7min pause 5/10 GAIA(Strength)
HELL DAY 3
ARTEMIS(Standard) 7min pause METIS(Standard) 7min pause APHRODITE(Standard)
HELL DAY 4
POSEIDON(Standard) 7min pause ZEUS(Standard) 7min pause IRIS(Standard)
HELL DAY 5
HELIOS(Standard) 2/5 APHRODITE(Standard)
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8WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
HADES(Standard)
TRAINING DAY 2
KRONOS(Standard)
TRAINING DAY 3
HADES(Standard)
TRAINING DAY 4
ZEUS(Standard)
TRAINING DAY 5
HADES(Standard)
TRAINING DAY 6
HADES PB Renewal
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9WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
ZEUS(Standard)
TRAINING DAY 2
IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES
TRAINING DAY 3
ARTEMIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES
TRAINING DAY 4
IRIS(Standard) 7min pause 50 JACKKNIVES
TRAINING DAY 5
ARTEMIS PB Renewal
TRAINING DAY 6
IRIS PB Renewal
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10WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
ZEUS(Standard) 5min pause 2/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 2
1.5KM RUN 10min pause IRIS(Standard)
TRAINING DAY 3
HADES(Standard) 7min pause 100 FROGGERS
TRAINING DAY 4
APHRODITE(Standard)
TRAINING DAY 5
APOLON(Strength)
TRAINING DAY 6
ZEUS PB Renewal
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11WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
ARTEMIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES
TRAINING DAY 2
HELIOS(Standard)
TRAINING DAY 3
APOLLON(Standard)
TRAINING DAY 4
KRONOS(Standard)
TRAINING DAY 5
VENUS(Standard)
TRAINING DAY 6
POSEIDON(Standard) 7min pause VENUS(Standard)
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12WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
APHRODITE(Standard)
TRAINING DAY 2
HADES(Standard)
TRAINING DAY 3
HELIOS(Standard)
TRAINING DAY 4
HADES(Standard)
TRAINING DAY 5
HADES PB Renewal
TRAINING DAY 6
HELIOS PB Renewal
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13WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
2/3 DIONE(Standard)
TRAINING DAY 2
5/10 GAIA(Standard)
TRAINING DAY 3
2/3 VENUS(Standard)
TRAINING DAY 4
3/5 HERA(Standard)
TRAINING DAY 5
1/3 DIONE (Standard)
TRAINING DAY 6
1.5KM RUN
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14WOCHE / 휴식시간은 꼭 지켜주세요
TRAINING DAY 1
POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard)
TRAINING DAY 2
IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES
TRAINING DAY 3
POSEIDON(Standard) 5min pause METIS(Standard)
TRAINING DAY 4
IRIS(Standard) 7min pause 100 JACKKNIVES
TRAINING DAY 5
POSEIDON PB Renewal
TRAINING DAY 6
METIS PB Renewal
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15WOCHE / HELL DAY-휴식시간은 꼭 지켜주세요
HELL DAY 1
APHRODITE(Standard) 7min pause HERA(Standard)
HELL DAY 2
ARTEMIS(Standard) 7min pause 8/10 GAIA(Standard)
HELL DAY 3
POSEIDON(Standard) 7min pause 100 PISTOLS or 200 SQURTS 7min pause DIONE(Standard)
HELL DAY 4
2X HADES(Standard) 7min pause METIS(Strength)
HELL DAY 5
1.5KM RUN 10min pause 4/5IRIS(Strength)
HELL DAY 6
VENUS(Standard) 7min pause 4/6 KENTAUROS(Standard)
HELL DAY 7
ZEUS(Standard) 7min pause METIS(Strength) 10min pause ARTEMIS(Standard)
수고하셨습니다.
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