폭식을 부르는 10가지 부정적인 생각들 Part.1

“나는 도저히 먹는 게 통제가 안 돼!”

“내가 뚱뚱한 건 유전이야.”

“내가 좋아하는 음식은 다 살찌는 것 뿐이야.”


아마도 이런 말을 입에 달고 사는 사람들 중에 다이어트에 성공한 사람을 본 적이 없을 것이다. 다이어트 뿐만 아니라 세상만사에 있어 우리의 발목을 잡는 것이 바로 우리 자신의 생각, 그것도 부정적인 생각들이다.“나는 원래 이런 성격이야. 그러니 할 수 없어.” “내 팔자가 그렇지 뭐.”이런 것들 말이다. 이런 생각은 특별히 의식하지 않아도 자동적으로 떠오르기 때문에,‘저절로 일어나는 부정적인 생각들-Automatic Negative Thoughts’, 줄여서 ANTs라고 부른다.


ANTs는 당신의 행복을 앗아가고 나쁜 습관에 사로잡히게 만들며, 뱃살까지 늘려 놓는다. 당신의 다이어트를 방해하는 백해무익한 생각들, 10가지 ANTs를 살펴보자.

1. 모 아니면 도


모 아니면 도라는 사고방식을 가진 사람들은 모든 것을 좋은 것 아니면 나쁜 것으로 양분하는 것이다. 다음 예를 더 보자.


“7일 동안 사탕을 하나도 안 먹었으니까 확실히 내가 해낸 거야.”

“방금 도넛을 먹었네. 이 세상 최고의 뚱보가 되겠군.”


한 달 동안 뇌가 건강해지는 식단을 고수했다고 이 세상에서 가장 규칙을 잘 지킨다고 자부한다. 그런데 어느 날, 아침을 먹을 시간은 없고 배가 너무 고파서 패스트푸드 가게에 들렀다. 스스로를 규칙을 못 지키는 인간이라며 새로운 식습관을 포기해버리면 매일 정크푸드를 먹던 생활로 금방 되돌아가버린다.


누구나 살다보면 이런저런 실패를 경험한다. 그렇다고 인생의 실패자라는 말은 아니다. 뱃살이나 뇌에 최선이 아닌 음식을 먹었다는 사실을 인정하고 내일이 아니라‘즉시’일상으로 복귀하는 편이 더 낫다. 한 번 실수했다고 아예 포기할 필요는 없다.


2.‘난 항상’이라는 생각


상황을 너무 일반화하는 경우를 말한다. 항상 일반적으로 생각하다보니 입만 열면‘항상’이나‘절대, 매번, 누구나’라는 말을 한다. 다음이 그런 예다.


“치맥은 절대 못 끊을 거야.”

“난 항상 뚱뚱했어. 앞으로도 절대 안 변할 거야.”

“건강에 좋은 음식은 다 싫어.”


‘난 항상’ANTs가 마음속을 차지하면 자신의 행동을 통제할 수 없고 바꿀 수도 없다고 생각하게 되어 버린다.‘난 항상’ANTs의 집중포화를 받으면 그게 사실인지 곰곰이 생각해보라.


3. 부정적인 면에 집착하기


과체중에 우울한 사람들은 대부분 남들이 긍정적으로 보는 상황에서조차 부정적인 말을 하곤 한다. 이 ANTs는 긍정적인 경험이나 관계, 성과까지 부정적인 색으로 덧칠하고 새로운 경험과 관계, 습관 만들기에 걸림돌이 된다.


“나는 10주 동안 13kg을 빼고 싶었지만 결국 3kg밖에 못 뺐어. 나는 완전 실패자야.”

“하루에 채소를 2번씩 먹는게 내가 할 수 있는 최선이에요. 그런데 제일 좋은 건 5번을 먹어야 한다네요. 이럴 바에는 아예 안 먹는 게 낫겠어요.”


부정적인 면에 집중하면 뇌에서는 기분이 나빠지는 호르몬이 분비된다. 게다가 뇌에서 절제와 판단, 계획을 담당하는 영역의 활동성이 떨어진다. 그 결과 건강에 나쁜 선택을 할 확률이 커진다. 긍정적인 면에 집중하라. 그러면 기분이 좋아지고 자신도 더 좋아질 것이다. 긍정적인 사고가 이어지면 뇌에도 긍정적인 변화가 일어나 더 행복하고 똑똑해진다. 물론 다이어트 프로그램도 더 잘 실천할 수 있다. 예를 들어, 앞에서 살펴본 부정적 상황을 이렇게 긍정적으로 바꿀 수 있다.


“운동을 하니까 하루 종일 더 힘이 나는것 같아. 남한테 신경쓰지 말고 나한테 더 집중해야지!”

“하루에 채소를 2번 먹는 건 아예 안 먹는 것보다 좋잖아.”


뇌 기능을 향상시키고 싶으면 평소에 경험한 좋은 일에 감사하라. 실제로 감사 연습을 하면 뇌에 변화가 일어나 기능이 강화되고 기분도 더 좋아진다.

4. 자신의 감정만 파고들기


ANTs는 당신이 어떤 상황이나 대상에 감정이 있을 때 일어난다. 당신은 그 감정이 옳다고 생각해서 절대 의문을 품지 않겠지만 감정이라는 것은 무척 복잡하다. 과거의 강력한 기억에 뿌리를 둔 것일 때도 있다. 감정도 거짓말을 한다. 이런 생각들은 대개‘나는 ……인 것 같아’라고 표현된다. 이렇게 말이다.


“나는 멍청한 것 같아.”

“배가 고픈 것 같아. 어서 먹어야지. 안 그러면 병이 날 거야.”


부정적인 감정이 강력하게 들 때마다 과연 그런지 확인하라. 그 감정 뒤에 숨은 증거를 찾아라. 그렇게 느낄 근거가 있는가? 아니면 어떤 사건이나 과거에서 비롯된 감정인가? 누가 당신에게 화가 났다 싶으면 정말 화가 났는지 물어보라.


5. 쓸데없는 죄책감


일반적으로 죄책감은 도움이 될 만한 감정이 아니다. 죄책감은 종종 역효과를 내고 목표에 전혀 도움이 되지 않는다.“반드시 ~해야만 한다”는 식의 생각이 이 ANTs의 전형적인 반응이다. 예는 다음과 같다.


“칼로리를 반드시 계산해야 해.”

“헬스장에 더 자주 가야 해.”


이런 말을 혼자 되새길 때 어떤 일이 일어났는가? 설탕을 줄이거나 칼로리를 계산하거나 헬스장을 열심히 다니게 되었는가? 아마 그렇지 않았을 것이다.“꼭 해야 한다”는 일은 설령 우리에게 이득이 된다고 해도 자꾸 미루게 되는 것이 인지상정이다. 이런 자책감을 이렇게 바꿔보면 어떨까?“~을 하고 싶어.” “~ 하는 편이 더 도움이 될 거야.”이렇게 생각하면 위에서 살펴본 상황도 다음처럼 바뀔 수 있다.


“내가 먹는 칼로리를 계산할거야. 그럼 식생활을 잘 관리하는 법을 배우는 데 도움이 될 거야.”

“제일 중요한 건 헬스장에 가는 거야. 운동을 하면 칼로리를 태워서 기분도 좋아지고 활력도 생길 거야.”

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