헬스장 초심자가 트레이너 없이 혼자 운동할 수 있는 루틴

이제 여름, 많은 남성들이 몸매를 관리해야겠다는 생각에 헬스장에 가지만

막상 혼자 시작하려니 막막할 때가 많죠. 또 저처럼 소심한 남자들은 트레이너들에게 물어보는 게 부담스러울 때가 있어요.

PT는 가격이 개념을 출타하신 경우가 많고

게다가 친구들은 운동이랑 담 쌓아서 주변에 물어볼 사람도 없고

인터넷 정보는 많은데 도대체 어떻게 해야 효과적인지 몰라서 혼란스럽기도 하죠.

체계적으로 헬스를 해야 몸을 제대로 만들 수 있는데 말이죠. 이런 고민하는 헬스 초보 남성들을 위해 준비했습니다. 트레이너 도움 없이 혼자 헬스장에서 몸 만드는 루틴(routine)!

이 루틴은 주4회, 1회 60~90분이 소요됩니다. 헐크처럼 우락부락한 몸이 아니라 요즘 유행하는 적당한 근육, 그러니까 일반인들 사이에서 중상정도 수준의 근육을 만드는 것을 목표로 합니다.

위의 이기광정도면 괜찮겠죠?

꼭 주4회에 맞출 필요없이 각자 스케줄에 맞춰서 하시면 됩니다.

기초적이지만 핵심적인 헬스 운동법만 모았습니다.

첫째 날

가슴+이두를 단련하는 운동을 위주로 합니다. 남성적인 가슴과 팔뚝을 키우기 위한 운동이에요. 가슴 전체 - 벤치프레스 10회 반복 4-5set 가슴 상부 - 인클라인 벤치프레스 10회 반복 4-5set

가슴 하부 - 딥스 10회 반복 4-5set

안쪽 가슴 - 스탠딩 케이블 플라이 10회 반복 4-5set

이두 - 바벨컬 10회 반복 4-5set, 덤벨컬 10회 반복 4-5set, 케이블컬(비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set

둘째 날

하체를 단련하는 운동을 위주로 합니다. 간혹 하체를 소홀히 하는 분들이 계신데 모든 운동에는 튼튼한 하체가 기본입니다. 스쿼트 10회 반복 4-5set

덤벨런지 10회 반복 4-5set

점핑스쿼트(양손에 덤벨들고) 10회 반복 4-5set

레그컬 10회 반복 4-5set

레그익스텐션(비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set

셋째 날

등+삼두를 단련하는 운동을 위주로 합니다. 등이 넓어지는 운동이에요. 덤으로 팔뚝도 두꺼워집니다. (몸풀기) 턱걸이 할수 있는만큼 4-5set

데드리프트 10회 반복 4-5set

벤트오버바벨로우 10회 반복 4-5set

시티드로우 10회 반복 4-5set

스탠딩케이블로우 (비교적 가볍게) 15회 반복 4-5set

삼두 - 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 10회 반복 4-5set, 케이블 프레스 다운 10회 반복 4-5set, 벤치딥스 20회 반복 4-5set

넷째 날

어깨를 단련하는 운동을 위주로 합니다. 부상 당하기 쉬운 부위입니다. 무겁지 않게 하는 것을 권장해요. 어깨 전면 - 바벨 숄더 프레스 10회 반복 4-5set

어깨 후면 - 비하인드 넥 프레스 10회 반복 4-5set

어깨 전체 - 덤벨 프레스 10회 반복 4-5set

어깨 측면 - (비교적 가볍게) 사이드 레터럴 레이즈 15회 반복 4-5set

어깨 전면 - (비교적 가볍게) 덤벨 프론트 레이즈 15회 반복 4-5set

어깨 후면 - (비교적 가볍게) 벤트 오버 레터럴 레이즈 15회 반복 4-5set

각 세트 무게를 몇kg씩 할 것인지는 시험삼아 한 세트 해보고 결정하세요.

한 세트하면 너무 힘들다, 할 정도로만 하시면 돼요.

개인차가 있는 부분이라 정확하게 무게를 얼마로 들라고 말씀드리기가 어려워요.

그리고 각 동작은 포털사이트에서 검색해 동영상을 보면서 따라하시면 좋아요.

네이버에서는 자체적으로 제공하는 동영상도 있어요.

날짜 안의 운동은 순서대로 하는 걸 권장드려요.

몸이 잘 풀리고 효과를 더 강하게 볼 수 있는 순서대로 적어놨거든요.

처음엔 루틴을 따라가는 게 힘들 수도 있지만 2,3주가 지나면 변해가는 자기 몸이 보일 겁니다.

자 그럼 bye~

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