뱃살과 ANTs를 몰아내는 네 가지 질문!

지난 번에는 우리 마음 속에 있는 부정적인 고정관념, 다이어트의 숙적인 ANTs에 대해 이야기했다. 이번에는 ANTs를 극복하는 방법에 대해 말하려고 한다.일단 신경 쓰이거나, 걱정스럽거나, 부정적인 생각을 글로 쓴다. 자신에게 네 가지 질문을 던져 생각을 전환한다.

Q1. 그 (부정적인) 생각이 사실인가?

Q2. 그 생각이 틀림없다고 확신할 수 있는가?

Q3. 그런 생각에 나는 어떤 기분이 드는가?

Q4. 그런 생각을 하지 않는다면 나는 어떤 사람이 될까? 혹은 그런 생각을 하지 않는다면 어떤 기분이 들까?

질문에 답한 후 원래의 생각을 뒤집어서 그것이 사실이 아닌지 다시 자문하라. 원래의 생각을 뒤집어서 자신에게 적용해보라. (원래 생각의 반대를 내게 어떻게 적용할까?) 만약 원래 생각에 다른 사람이 개입되어 있다면 그 생각을 그 사람에 맞춰 뒤집어보라. (그 생각의 반대를 다른 사람에게 어떻게 적용할까?)

나는 이‘작업’을 수없이 했다. 그때마다 고통스러운 후회의 감정을 이겨내는 데 큰 도움을 받았다. 작업을 하면 금세 기분이 좋아졌다. 긴장이 풀리면서 불안이 사그라져 자신의 감정과 생각에 더 솔직해질 수 있었다. 지금은 어딜 가나 질문지를 들고 다닌다. 환자를 치료할 때나 가족과 친구들을 대할 때도 자주 활용한다. 다음은 당신을 옭아매는 ANTs들을 죽일 수 있는 질문지를 활용한 예다.

48세인 신디의 과식은 대학 시절부터 시작되었다. 그녀는 그로부터 30년 동안 비만 체형을 유지했다. 당뇨가 찾아왔고 고혈압과 고지혈증으로 고생했다. 가족과 친구들은 살을 빼고 건강해지라고 했다. 신디는 죽도록 살을 빼고 싶었지만 식욕을 통제할 수 없을 거라고 믿었다.“나는 도저히 식욕을 통제할 수가 없어요!”그녀는 내게 이렇게 말했다. 다음은 신디가 자신의 생각을 작업한 과정이다.

부정적 생각“나는 식욕을 통제할 수 없어요!”

Q1. 식욕을 통제할 수 없다는 게 사실입니까?

“네.”그녀가 대답했다.

Q2. 식욕을 통제할 수 없다는 생각이 틀림없다고 확신할 수 있습니까?

신디는 처음에는 그렇다고 대답했다. 지난 30년간 욕구에 굴복했기 때문에 도저히 할 수 없다고 생각했다. 그러다가 잠시 생각에 잠기더니 이렇게 대답했다.“박사님이 가르쳐주신 방법들을 한 번도 시도해보지 않았으니 딱 잘라 말할 수 없겠네요.”당신도 자신의 대답을 곰곰이 잘 생각해보라.

Q3.“나는 식욕을 통제할 수 없다”라고 생각할 때 어떤 기분이 듭니까?

“우울하고, 죄책감도 느껴지고, 절망적이고, 창피해요. 왜냐하면 앞으로도 늘 이렇게 뚱뚱할 거고 그래서 일찍 죽을 거니까요. 그런데 이런 생각을 하면 더 먹고 싶어져요.”

Q4.“나는 식욕을 통제할 수 없다”라는 생각을 하지 않으면 어떤 사람이 될까요?

신디는 한동안 말문을 열지 못했다. 그녀에게는 무척 낯선 개념이었기 때문이다. 잠시 후 그녀가 입을 뗐다.“실패자라는 생각이 별로 안 들 것 같아요. 실패자라고 생각하지 않으면 바뀌려고 더 노력해보겠죠.”

생각의 전환“나는 식욕을 통제할 수 없어!”의 반대는 무엇인가? 반대 생각이 원래 생각보다 진실에 휠씬 더 가까운가?

신디는 반대로 생각하면“나는 식욕을 통제할 수 있다”가 된다고 했다. 그녀는 한참을 생각하더니 이 책에 나오는 욕구 통제법을 다 실천해보면 그렇게 될 수도 있겠다고 말했다. 100% 납득한 것은 아니었다. 하지만 신디가 새로운 시각으로 생각하는 문을 여는 시작점으로는 충분했다. 신디는 곰곰이 생각하더니 이렇게 대답했다.“내 식욕은 나를 통제할 수 없어요.”그 말을 내뱉는 순간 그녀의 머릿속에 불이 반짝 들어왔다고 했다. 그녀는 욕구를 통제할 수 없다고 믿었기 때문에 욕구에게 통제력을 내어줬다는 사실을 비로소 이해했다. 다른 각도에서 자신의 생각을 살피자 살을 빼기 위해 뭔가를 해야 한다고 결심하게 되었다.

작업 연습

불안과 우울함, 과식을 일으키는 부정적인 생각과 믿음을 찾아 뒤집어보라. 이 연습을 하면 당신 인생의 진실이 명확하게 보일 것이다. 그러면 부정적인 감정이나 생각이 발붙일 곳이 없어 사라질 것이다. 얼마나 마음이 편해지겠는가!

주의 사항이 있다. 뇌회로를 재배치해서 현실을 자신의 거짓말이 아니라 있는 그대로 보려면 적어도 이런 연습을 70번은 써봐야 한다. 하루에 한 번씩 했을 때, 뇌를 훈련시켜서 생각 패턴을 제대로 바꾸려면 10주는 해야 한다는 말이다.

- 나의 부정적인 생각이나 믿음

1. 그 생각이 사실인가? (눈을 감고 차분하게 질문을 곰곰이 생각해보라. 대답이‘아니오’라면 질문 3으로 넘어가라.)

2. 그 생각이 틀림없다고 확신할 수 있는가? (신보다 더 잘 아는가?)

3. 그런 생각에 나는 어떤 기분이 드는가? (당신의 몸과 정신, 마음, 자존감에 주목하라.)

4. 그런 생각을 하지 않으면 나는 어떤 사람이 될까? (혹은 그런 생각을 믿지 않으면 어떤 기분이 들까? 혹은 어떻게 살고 있을까?)

- 이제, 생각을 뒤집어보라. (답변을 뒤집어 자신, 타인, 반대 생각, 내 생각 등 어디든 적용해보라. 반대로 뒤집은 생각이 원래 답변보다 더 진실에 가까운 진짜 예를 생활에서 최소한 3개는 찾아보라.)

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