복근을 작살내는 운동 루틴

복근이야말로 노력의 상징이라고 할 수 있죠.

근육이 생긴다고 해도 체지방을 제거하지 않으면

죽을 때까지 제대로 볼 수 없는 근육이기도 하구요.

함께 해보시죠. 어렵진 않으나 동작이 조금 많으니 잘 보고 따라해주세요.

1. 마운틴 클라이머

산을 오르듯이 한 발씩 가슴쪽으로 당기는 동작입니다.

무릎이 가슴쪽으로 당겨져야

코어를 단단히 유지합니다.

힘이 빠지게 되면 무릎이 앞으로 오지않고

당나귀 뒷발 차듯이 발을 구르게 되는데

그러면 운동 효과가 없습니다.

2. 더블 크런치

머리는 손에 고정하고 팔꿈치가 허벅지에

닿을 때까지 상체를 일으켜 줍니다.

상복근을 자극

3. 더블 탭 트위스트 크런치

오른쪽 다리를 올리고 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치가 먼저

오른쪽 다리에 닿게하고 차례로 왼쪽을 대주면 됩니다.

반대발도 마찬가지로 하면 됩니다.

측면 복부, 복사근을 자극

4. 시티드 니 턱스

손으로 뒤를 짚고 앉은 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가

다리를 땅에 닿지 않을 정도로 쭉 펴줍니다.

5. 플러터 킥

고개를 들고 다리를 쭉 뻗어 물장구를 치듯

반복해 내렸다 올렸다 합니다.

하복부를 자극하는 운동이며 코어에도 좋습니다.

6. 크런치 홀드

상체를 들어 버티는 동작.

다리를 사진처럼 고정해도 되고

땅에 닿을 듯 말 듯 띄워서 하셔도 됩니다.

하복부를 자극

<오늘의 운동 : 유산소성 복근 운동>

<고급자>

3라운드 반복 :

30 sec Mountain climbers

15 Double Crunches

30 sec Mountain climbers

15 Double tap Twist crunch(Right Leg)

30 sec Mountain climbers

15 Double tap Twist crunch(Left Leg)

30 sec Mountain climbers

15 Seated Knee tucks

30 sec Mountain climbers

100 Flutter kicks

30 sec Mountain climbers

30 sec Crunch Hold

<중급자>

2라운드 반복 :

30 sec Mountain climbers

15 Double Crunches

30 sec Mountain climbers

15 Double tap Twist crunch(Right Leg)

30 sec Mountain climbers

15 Double tap Twist crunch(Left Leg)

30 sec Mountain climbers

15 Seated Knee tucks

30 sec Mountain climbers

100 Flutter kicks

30 sec Mountain climbers

30 sec Crunch Hold

<초급자>

2라운드 반복 :

20 sec Mountain climbers

10 Double Crunches

20 sec Mountain climbers

10 Double tap Twist crunch(Right Leg)

20 sec Mountain climbers

10 Double tap Twist crunch(Left Leg)

20 sec Mountain climbers

10 Seated Knee tucks

20 sec Mountain climbers

30 Flutter kicks

20 sec Mountain climbers

20 sec Crunch Hold

주의할 점

1. 동작 간 쉬는 시간은 없습니다.

많이 힘드신 분이나 초보자 분들만 라운드 간에 1분정도 쉬세요.

자극을 느끼며 쥐어짜듯이

동작이 쉬워서 여자에게도 좋은 루틴입니다. 많이 알려진 루틴이기도 하구요.

소환술!

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덧,

남성용 웨이트 루틴 카드

태깅

같은 운동이라도 루틴을 바꿔서 여러분의 근육이

익숙할 틈이 없게 만들어드리겠습니다.

더불어

운동후기 남겨주시면 감사하겠구요ㅎㅎ

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그동안 바쁘기도 하고 다리를 다쳐서 운동못했는데

오늘부터 저도 다시 시작해야겠네요!

그럼 다음에 뵙죠 :)

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